Som en Amazon Associate tjener T Nation fra kvalifiserte kjøp. Når du kjøper noe, ved hjelp av detaljkoblingene i artiklene våre, kan vi tjene en liten provisjon. T Nation godtar ikke penger for redaksjonelle anmeldelser. Les mer om vår policy.
Jeg har alltid hatt lyst til å eksperimentere med BFR (Blood Flow Restriction) -trening, men jeg ønsket ikke å pusse ut deigen til en av de pneumatiske mansjettene som helt sikkert ville få den søte jenta som jobber bak pulten, for å se om treningsstudioets defibrillator er ladet.
“Å se, den stakkaren må sjekke blodtrykket mellom settene. Jeg må være klar til å piske ut padlene!”
Jeg har alltid hatt muligheten til å prøve BFR-trening ved å bruke cheapo, low-tech stretchbånd i stedet, men instruksjonene om hvordan de skal innlemmes i treningen min og hvor tett å pakke dem inn for best effekt var vage:
“De bør være stramme, tette nok til å hindre venøs blodstrøm, men ikke arteriell blodstrøm.”
Hu h?
Hvis du instruerte noen om hvordan du trener auto-erotisk kvelning, og du ga dem den slags vage råd, er jeg ganske sikker på at du vil finne den personen død i skapet, en løkke rundt nakken, buksene nede rundt anklene. , og evig drapert av et skitt av skam og ydmykelse.
Det var tydeligvis ikke nok god informasjon om emnet. Det er imidlertid endret, da sporadisk T Nation-bidragsyter Brad Schoenfeld, PhD, og hans kollega, Nicholas Rolnick, MS, nettopp publiserte en forskningsbasert guide til BFR-trening. I det diskuterer de hvordan de synes det fungerer, inkludert hvordan og når de best skal innlemme det i treningen din.
Følgende er noen av høydepunktene fra papiret.
Generelt bruker BFR bånd eller stropper for delvis å redusere arteriell blodstrøm mens den helt stenger av venøs blodstrøm. Dette fører til at blodet i lemmen som er pakket inn i bassenget, noe som selvfølgelig begrenser oksygentilførsel og deretter reduserer tiden det tar å komme til muskelsvikt.
Du kan bruke lettere belastninger, og de vil antagelig fungere like bra som tyngre belastninger. De vanlige reglene som bestemmer hypertrofi, gjelder fremdeles. Vekst formidles fortsatt av mTOR, men mTOR og dens effekter sparker inn tidligere og i større grad når BFR brukes. Utover det ser det ut til at BFR benytter to forskjellige underliggende mekanismer for å lette vekst:
BFR-trening, i likhet med konvensjonell trening, fører til at metabolitter som laktathydrogenioner, ATP og uorganiske fosfater dannes, men båndet / femmene fanger alt det metabolske gunk i lemmen. Disse langvarige metabolittene fører til at type 2 muskelfibre rekrutteres tidligere enn de kunne gjort med trening i fri form.
Når disse metabolittene og utmattelsen øker, øker muskelaktivering og anabole prosesser sparker i gir.
Denne prosessen involverer, som det høres ut, opphopning av væske i blodstrømningsbegrenset lem, og stresser dermed mobilmatrisen og aktiverer "intracellulære signalveier", som fører til vekst.
Bortsett fra disse mekanismene, er det også bevis for at BFR-trening forbedrer satellittcellens respons på trening. Satellittceller er små babymuskelceller som henger rundt basal lamina av muskelceller og venter på å bli kalt inn etter en muskelskadelig treningsperiode. På det tidspunktet smelter de sammen med modne muskelceller og donerer kjernene og hjelper til med reparasjon og vekst.
Det er tydelig at de pneumatiske mansjettene jeg nevnte i innledende avsnitt, er den beste måten å gå når du bruker BFR-trening. Du kan enten fylle dem med luft ved hjelp av en liten håndflatepumpe, eller du kan få det gjort automatisk av en tilkoblet eller trådløs datamaskin.
Imidlertid har ikke alle ekstra $ 300 å bruke på en herliggjort blodtrykksmansjett. Det etterlater elastiske knestropper eller spesialdesignede BFR elastiske stropper, hvorav sistnevnte blir stadig mer tilgjengelige og stadig mer sofistikerte (jeg vil koble til et par kilder senere i artikkelen).
Problemet med å bruke konvensjonelle knestropper (enten på bena eller armene) er to ganger. For det første er de for tykke. BFR-bånd bør ideelt sett være omtrent 2 tommer brede. Et annet problem gjelder presisjon. Det anbefales ofte at du vikler bena eller armene til en "oppfattet tetthet" på 6 eller 7, hvor 10 er "Holy-shit-That's-tight".”
Som forventet har studier funnet at løftere som bruker knestropper enten under eller overvurderer trykket med så mye som 25%. For løs og det er som å ha på seg tøffe undertøy som stadig glir rundt anklene, jeg.e., det tjener ingen hensikt. For stramt og du risikerer koldbrann, noe som resulterer i at en eller flere lemmer blir saget av og deretter må stiftes opp en av skjortearmene eller buksebenene resten av livet.
Imidlertid har flere visjonærer designet billige stropper for BFR-trening, og studier har bekreftet deres effektivitet. Abe, et al. fastslått at å trekke elastiske mansjetter til 10 til 20% av den opprinnelige lengden etterlignet en nylon mansjett under trykk som er oppblåst til henholdsvis 40 og 80%.
En annen gruppe, ledet av Thiebaud, fant at elastiske kneomslag, strukket med 2 inches, eller til en lengde som tilsvarer omtrent 85% av låromkretsen, var et levedyktig alternativ til pneumatiske mansjetter.
Men igjen, disse funnene gjaldt spesialdesignede elastiske mansjetter og ikke de skitne, 4 fot lange, 4-tommers tykke, Tom-Platz-strekkbåndene du har i treningsbagen din.
Kanskje det mest verdifulle i Rolnick og Schoenfelds papir var en helsides tabell som synopsiserte all best tilgjengelig informasjon om nøyaktig hvordan du integrerer BFR-trening i treningsøktene dine. Følgende er et sammendrag av noen av de mest aktuelle delene av tabellen:
Den første impulsen kan være å bruke BFR-trening for enkeltledsøvelser som biceps-krøller, triceps-utvidelser, benkrøller og benforlengelser. Alt er bra, men de vil antagelig fungere like bra med flerleddsøvelser som knebøy og fall.
Det er faktisk ingen grunn til at du ikke kan eksperimentere med dem på praktisk talt noen øvelse du gjør, inkludert tilsynelatende ikke-relaterte ting som kettlebell-svinger.
BFR har også et enormt uutnyttet potensial for å hjelpe skadde kroppsutøvere. Siden den bruker lavere belastning, kan skadde idrettsutøvere fortsatt trene og fremdeles få gevinster. I tillegg ser det ut til at BFR har en "hypoalgesisk" effekt, noe som ganske enkelt betyr at det reduserer smertene som normalt er forbundet med en bestemt aktivitet.
Her er Dr. John Rusin med litt relatert info:
Som forklart kan det være kostbart å kjøpe en pneumatisk lufttrykkmansjett, men det er lavteknologiske versjoner tilgjengelig som ble designet med tanke på BFR-trening. Du kan kjøpe lett på, lette av bånd med spenner designet eksklusivt for armene, som disse.
Mens de fremdeles lar deg gjette nøyaktig hvor stramt du trenger for å trekke dem til omtrent 7 av 10 komfortnivåer, har modellen jeg koblet til i det minste antall markeringer, slik at du enkelt kan stramme dem i samme grad på gjentatte sett eller trening økter. Du kan også kjøpe sett som fungerer for både armer og ben, som disse.
Uansett, BFR-trening ser ut til å være en vitenskapelig validert måte å øke muskelvekst og gitt tilkomsten av forskjellige rimelige alternativer til pneumatiske eller datastyrte mansjetter, det er noe som hver løfter, på et tidspunkt, bør eksperimentere med.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.