Nylig har motstandsbånd begynt å dukke opp i treningssentre rundt om i verden som trikot-og-spandex-invasjonen på 1980-tallet. Skal du hoppe på båndvogn (zing) eller bør band gå veien for Dodo-fuglen, sammen med dine hyperfargede leotards? Sannheten er at band har en fantastisk fordel når det gjelder å bygge gjennombruddsstyrke og kraft, og hvis du ikke bruker dem, bruker du ikke alle verktøyene i verktøykassen til å bygge kroppen din.
Anekdotisk, sterke, muskuløse menn bruker band og viser resultatene. Men hvis du ikke er en troende på "Bro Science", kan vi ta en titt på hva laboratorievitenskap har å si.
En fersk studie undersøkte effekten av å legge til ekstra elastiske bånd til vektvektstenger når profesjonelle rugbyspillere og erfarne fritidsidrettsutøvere benket seg. Studien undersøkte akselerasjons-retardasjons- og hastighetsprofilene til fagpersonenes benkpress. Forholdene ble vurdert benkpressing av en belastet vektstang og en vektstang med ekstra båndmotstand. Begge forholdene ble utført til viljemessig utmattelse, tilsvarende 85 prosent av fagpersonenes benkpress en-rep maks.
Når elastiske bånd ble lagt til, var de 20 prosent av den totale motstanden som ble brukt. Resultatene indikerer at når elastiske bånd ble lagt til vektstangen, hadde fagene en betydelig lengre akselerasjonsfase. Resultatene varierte fra 13-35 prosent større akselerasjon. Maksimal hastigheten i tillegg økt med ekstra båndmotstand.
Forskere konkluderte med at vektstangbenkpresser med ekstra båndmotstand ser ut til å være mer jevnt fordelt over hele bevegelsesområdet, noe som reduserer behovet for dramatisk retardasjon når en løfter nærmer seg lockout, noe som kan stoppe en heis helt. I lekemessige termer nådde fagene raskere toppfart og økte hastigheten ved bruk av bånd. Jo raskere du akselererer en vektstang, jo større er sjansen for forbipasserende potensielle stikkpunkter.
Dette gagner idrettsutøvere i idretter som rugby som krever høye nivåer av styrke og eksplosiv kraft. En mer eksplosiv benkpress er en sterkere benkpress! Større stanghastighet under tung belastning betyr også økt rekruttering av vekstutsatt hurtigrykkende muskelfiber.
Den opplagte måten å bygge eksplosiv dyktighet på benkpress er å benke presse lettere vekter med maksimal hastighet og akselerasjon; dette kalles Compensatory Acceleration Training (CAT), men denne metoden har begrensninger.
Bench Press: Fase 1, 2 og 3
I benkpressen, når vektstangen skyves av brystet for å låse, deler jeg bevegelsen oppover i tre faser.
Fase 1 - Innledende akselerasjonsfase
Vekten skyves fra en pause på brystet til maksimal hastighet.
Fase 2 - Fase med konstant hastighet
Målet er å opprettholde hastigheten utenfor brystet.
Fase 3 - Retardasjonsfase
Vekten reduseres mot lockout for å unngå hyperextensjon av leddet. Dette høres ut som en velsignelse, men det er en benkpressende forbannelse - denne sikkerhetsmekanismen virker altfor tidlig, spesielt hos mindre erfarne løftere.
Fase 3 er treningsbegrensningen ved eksplosiv benkpressing. Fase 3 er kortere med ekstra bånd lagt til vektstangen mens fase 1 og 2 er lengre. Dette er en oppskrift på benkpress større vekter. Fordi band lærer deg å akselerere lenger og hardere, tjener de som et læringsverktøy for å flytte rette vektstenger mer eksplosivt.
Band utfyller styrkekurven til en benkpress. Med andre ord tillater de atleten å produsere mer kraft lenger. Eksentrisk, på grunn av overbelastning, forbedrer dette den elastiske energien som vil hjelpe løfteren til å skyve vekten kraftig opp igjen. Fysiologisk kan bånd bidra til å øke pressekraft og nevrologisk hemme potensielt hemmende krefter.
Problemet med partialer som overbelaster bestemte bevegelsesområder er rett og slett mangelen på overgangsfaser som alle virkelige kjerneløftere har. Løsningen som gir mest mening er å bruke bånd. Med band kan du fremdeles utføre hele bevegelsesområdet. Overgangsfaser elimineres ikke, men tilstrekkelig overbelastning oppnås fordi når innflytelsen forbedres, øker motstanden. Du utfører et komplett spekter av bevegelser, men får fordelene av delene.
På grunn av den aksentuerte negative delen av benkpressen, hjelper dette deg med å skyve vekten raskere opp. Band forårsaker en overhastighetseffekt på det negative, noe som fører til mer muskelskader (bra) som fører til størrelse og styrkegevinster, men det tar lengre tid å komme seg, så jeg anbefaler å gjøre et flertall av pressingen med rett vekt.
Med band, hold sett under åtte reps og ikke bruk dem mer enn tre uker på rad. Hold båndspenningen 10-25 prosent av total belastet stangvekt; bruker flere endringer heisen og effekten overføring.
Band kan virke som en fargerik treningsgimmick - en sportslig trend konstruert av kjøtthoder i krittbelagte treningssentre designet for å få deg til å legge til dyrere dingser i treningsposen din. Men vitenskapen snakker volum. Bånd og typen motstand de tilbyr kan ha en drastisk innvirkning på din evne til å presse maks vekt. De samme prinsippene kan også brukes på knebøyen din ... vet du, hvis du er interessert i å bygge større ben for å passe med det nye tønnsbrystet, vil du være i sport.
Flere og flere treningssentre utstyrer sine vektrom med bånd, men hvis du trenger å ta et eget sett, sjekk ut www.elitefts.com.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.