Selv om vi ofte ruller med øynene når vi ser en uklar, kommersiell trener som snakker om å "skulpturere" magesekken, stemmer analogien virkelig når du snakker om påføring av jern på triceps.
Hei, tenk på det: Du har tre muskelhoder å jobbe med der. Ved å ta opp de svake punktene kan du virkelig "forme" hvordan overarmen din ser ut. Du kan gjøre det større og mer estetisk tiltalende.
Og det er det denne serien handler om: å skulpturere en symmetrisk kroppsbygger. Som en NPC bodybuilding dommer, konkurrent og medisinsk profesjonell, Dr. Clay Hyght er en god skulptør. Rull opp skjortearmene og gjør meislene klare!
Så langt i dette alvorlige har vi dekket å bygge en kroppsbygger rygg og bryst. Nå som du vet hvordan du tykner overkroppen din ved å bygge symmetriske muskler på de riktige stedene, la oss bevege oss sideveis og snakke om å bygge armer i verdensklasse, og starter med triceps.
Akkurat som vektstangbenkpressen blir langt for mye oppmerksomhet over den like verdige (om ikke mer verdige) manualbenkpressen, ser biceps ut å stjele oppmerksomheten vår fra sin større bror, triceps.
Selv om de kanskje ikke utgjør to tredjedeler av overarmsmassen som mange sier, er triceps absolutt den største muskelgruppen i overarmene. Og enten du trener for utseende eller funksjon, er triceps enda viktigere enn biceps.
La meg forklare.
Fra et ytelsesaspekt er triceps av største betydning, da de i stor grad bidrar til pressefunksjonen din, enten i frontplanet som med en skulderpress eller i tverrplanet som med en benkpress.
Selv om det ville være fint om vi kunne isolere brystet og / eller slette mer med trykk, er det rett og slett ingen måte å ta triceps ut av disse bevegelsene. Minst en EMG-studie har faktisk vist at triceps (og fremre delter) faktisk er mer aktiv enn pecs under vektstangen!
Det ville forklare hvorfor en annen studie viste at trening av triceps før brystet reduserte forsøkspersonens styrke betydelig på de påfølgende brystøvelsene. Men du visste allerede å trene brystet før triceps, ikke sant?
Fra et kosmetisk synspunkt er triceps langt viktigere enn biceps for å se studly når du strutter rundt. Hvorfor? Fordi vi går rundt med rett arm. Dette setter biceps i en imponerende strukket posisjon og triceps i en potensielt imponerende, semi-contracted posisjon.
I konkurransedyktig kroppsbygging er det vanskelig å komme seg uten store triceps. De er selvfølgelig kritisk viktige i posen som er oppkalt etter dem: sidetriceps poserer. Men de gir også dybde på baksiden av armen i sidebrystposen.
Du vil tro at den fremre og bakre dobbel biceps utgjør alt om biceps, men faktisk er triceps like viktig i disse posene. Har du noen gang sett noen slå på en dobbeltsidig front som har gode biceps, men armene deres "henger ikke" nede i posen? Det er nesten som om baksiden av armen bare er flat - rett over i bunnen.
Det er ikke noe du vil ha. I stedet vil du ha det fulle, hengende utseendet som kommer fra å ha gode triceps, spesielt det lange hodet på triceps.
Det bringer meg til en av hjemmemeldingene i denne artikkelen: Du kan endre utseendet på triceps via treningsvalget ditt. De fleste gjør ganske enkelt et par tricepsøvelser og fortsetter. Selv om du velger "brød og smør" -øvelser som benker og fall med tett grep, kan det hende du ikke påvirker utseendet på triceps positivt.
Da jeg hørte konkurransepromotoren John Lindsay fortelle en ung konkurrent som lovet å komme tilbake til USA neste år 15 pund større: “Større er ikke bedre. Bedre er bedre.”
Akkurat som en trehjulssykkel har tre hjul, består muskelgruppen vi kaller triceps av tre hoder: sidehodet, det mediale hodet og det lange hodet.
Som navnet antyder, ligger trisepsens laterale hode mest lateralt på baksiden av buksebenet. Det danner i hovedsak det laterale aspektet av triceps “hestesko.”
Selv om det ville være fornuftig at det mediale hodet til triceps ville ligge mest medialt av de tre hodene, er dette ikke tilfelle. I stedet ligger det mediale hodet i utgangspunktet mellom og dypt til (under) de andre hodene på triceps. På grunn av sin orientering er dette hodet til triceps stort sett ikke synlig, selv om det absolutt bidrar til den totale massen til triceps-muskelen.
Det etterlater oss med tricepsens lange hode, så kalt fordi det faktisk er det lengste av triceps-hodene. Det lange hodet er lengre fordi dets opprinnelse er på skulderbladet i motsetning til selve humerusen som de to andre hodene.
Nå prøver jeg ikke å få deg til å nikke ved å snakke opprinnelse og innsettinger, men det er av kroppsforbedrende betydning at tricepsens lange hode krysser skulderleddet. Mer om hvorfor om et øyeblikk.
Selv om triceps kommer i like mange former og størrelser som det er mennesker, kategoriserer jeg dem i fire kategorier:
Hvis det laterale og mediale aspektet av triceps-hesteskoen din er proporsjonalt utviklet, så er de laterale og lange hodene til triceps, i det minste symmetrisk, godt å gå. Hvis dette er tilfelle og tricepsene dine har god total masse og tykkelse, så er medialhodet til triceps også godt utviklet - som i scenario 1 ovenfor - og du er en heldig bastard!
Hvis størrelsen og andelen triceps-hesteskoen din er god, men tricepsene dine mangler total dybde og tykkelse, spesielt nede ved albuen, faller du inn i kategori 2 og trenger å opprettholde den visuelle symmetrien til triceps mens du tykner dem opp fra innsiden ute. Dette er et ganske vanlig scenario.
For å avhjelpe dette problemet, bør du fokusere på det mediale hodet på triceps. Siden den ligger under de to andre tricepshodene, vil den gi mer overordnet omkrets til overarmen.
Imidlertid er realiteten at du ikke kan isolere det mediale hodet! Faktisk ser det ut til at det mediale og laterale hodet til triceps nesten alltid fungerer som et team, med det mediale hodet som leder an.
Selv om du ikke selektivt kan isolere og hypertrofi det mediale hodet, du kan strategisk velg øvelser som tar det lange hodet ut av ligningen. Derfor vil stimulansen og veksten fra den øvelsen bare bli delt mellom to hoder i motsetning til tre.
Benkpressen med tett grep er et flott alternativ hvis du ønsker å tykkere triceps. Ikke bare stimulerer denne øvelsen ikke det lange hodet godt, men du kan også bruke mye vekt og få litt overløpsstimulering til din pecs.
Selv om det ikke er en så "mandig" øvelse, treffer dumbbell-tilbakeslag også mediale og laterale hoder, mens de for det meste forlater det lange hodet utenfor bevegelsen.
Før du går videre, er det verdt å merke seg at den så populære push-down push-down ikke ser ut til å treffe det mediale triceps-hodet veldig bra. Så hvis baksiden av overarmen din ser mer ut som oksekjøtt enn en oksekjøtt, la denne øvelsen være alene, Cable Boy!
Nå er dette mindre vanlig, men det skjer. Dette skjer når innsiden av triceps-hesteskoen er fin og tykk, men det ytre (laterale) aspektet er ganske tynt. I dette tilfellet er det lateralt tricepshode som trenger mer oppmerksomhet.
Som i det foregående scenariet er benken med nærgrep et utmerket alternativ for sammensatt trening, og dumbbell-tilbakeslag er et flott alternativ for en isolasjonsøvelse, da de begge treffer også sidetrishepsene.
Jeg vet at jeg poo-poo'd kabelstoppet med rett stang tidligere, men det er faktisk et godt alternativ hvis du trenger å fokusere på sidehodet til triceps.
Det desidert vanligste utviklingsproblemet jeg ser med triceps er å ha god utvikling av laterale triceps mens du har dårlig utvikling på det mediale aspektet og deretter ikke noe "heng" til armene i dobbel biceps. Dette skyldes dårlig utvikling av det lange hodet.
Etter å ha blitt kremført i mitt første bodybuilding-show i en alder av 19, bestemte jeg meg for å evaluere kroppsbygningen min nærmere når jeg forberedte meg til mitt neste show. Jeg la snart merke til at når jeg gjorde en dobbel biceps foran, "svømte ikke armene mine" på bunnen som folk i magasiner. I stedet var mine flate som et brett på bunnen!
Jeg skjønte at selv om jeg gjorde en rekke tricepsøvelser, slo jeg ikke det lange hodet på triceps, den som var ansvarlig for å gi det avrundede utseendet til bunnen av mine bøyde våpen. Merkelig nok er det ikke vanskelig i det hele tatt å overse øvelser som virkelig treffer det lange hodet godt.
Husk at det lange hodet krysser skulderleddet mens de to andre tricepshodene ikke gjør det. Når du løfter armen overhead, strekkes det lange hodet på triceps litt, mens de andre ikke er det. Siden det allerede er mer spenning på det lange hodet, vil det deretter ende opp med å gjøre mer arbeid, som om det var litt slakk i de to andre hodene.
Så, ved å strekke det lange tricepshodet, vil flere motorenheter i den muskelen bli aktivert. Dette skjer fordi det rett og slett er mer mekanisk fordelaktig å bruke en stram muskel enn en med slakk i den.
Så selv om du kan steke triceps med benker og nedtrekk med tett grep, kommer du rett og slett ikke til å beskatte det lange hodet godt før du implementerer en overheadbevegelse som ensidige manualforlengelser. Dette er min personlige favoritt når det gjelder å målrette tricepsens lange hode.
På en liten bit av siden er det ikke bare presser med tett grep som ikke treffer alle tricepshodene. Press generelt treffer ikke det lange hodet godt. Faktisk er det lange hodet på triceps praktisk talt under høytrykk snoozing! Desto mer grunn til at tidligere kraftløftere spesielt må målrette det lange hodet for å oppnå jevn triceps-utvikling.
Nå, tilbake til hva gjør slo det lange hodet.
Har noen gang lagt merke til at triceps har "mystisk" blitt sår etter en treningsøkt? Jeg ville være villig til å satse på at den aktuelle treningsøkten inkluderte en pullover-variasjon, og at det var spesielt det lange hodet som ble sårt. Dette skjer fordi det lange hodet prøver sitt beste for å være hyggelig og hjelpe latsene dine med å trekke den tøffe hantelen eller vektstangen tilbake til startposisjonen.
Du kan dra nytte av dette ved å gjøre litt av en hybrid pullover / hodeskalleknuser. Hodeskalleknusere med en EZ-stang treffer allerede det lange hodet ganske bra, men hvis du ytterligere strekker det lange hodet ved å senke stangen bak hodet som med en genser, vil du virkelig sprenge det lange hodet og fylle ut den flate rumpa bakre arm av deg.
Selv om det ikke er overliggende i naturen, treffer fall og nedtrekk med en vinklet stang og / eller tau det lange hodet ganske bra. Men som hovedregel vil det lange hodet hjelpe på de fleste øvelser hvis motstanden er høy nok. Så jeg vil ikke stole bare på tunge fall og nedtrykk for å biffe det opp.
Jeg jobber med mange veldig avanserte kroppsbyggere. For dem kan bare en underutviklet muskel utgjøre forskjellen mellom første og tiende plass. Trenger du å være så nøye med treningen din?? Sannsynligvis ikke.
Men bare husk, du kan ikke gjøre to eller tre tricepsøvelser og anta at du har stimulert triceps grundig og jevnt. Du må først vurdere svakheten din, og deretter velge øvelser som adresserer den svakheten.
Huske, vurdere deretter adresse!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.