Innrøm det. Et frø av tvil har sneket seg inn i tankene dine ved mer enn en anledning. Tredemøllen er satt til 4.0 km / t, skråningen er i en rimelig utfordrende klasse, og der er du, pumper armene dine til rytmen til iPod, tar i treningsstudioets atmosfære og holder øye med spillet på TV. Du trener, ja, som slår å sitte på sofaen din og se på spillet med en pose Fritos, men kunne ikke du presset deg selv litt mer? Kunne du ikke delta i en aktivitet som er litt mer produktiv? Litt mer, tør vi si, mandig?
Vi sier at det er på tide å revurdere kardiostrategien din. Fordi kardio trenger ikke å være kjedelig, og det helt sikkert ikke trenger å utfordre manndommen din.
For å bevise det har vi utviklet fem treningsøkter som vil steke kalorier uten å bedøve hjernen din eller ta cojones til oppgaven. Vår inspirasjon for disse programmene? Strongman-konkurrenter.
Bygg styrke, hastighet, kondisjonering og grep.
Les artikkelenKardiovaskulær kondisjon er kanskje ikke det første som dukker opp i hodet når du tenker på sterke mannskonkurranser. Mer som tønne kister gutter som heter Magnus løfter steinblokker og lastebiler. Men sterke mannshendelser kan også innebære god hjelper av kardio: De tar ofte minutter, ikke sekunder, og krever utholdenhet så vel som styrke. "Det er et ganske tungt krav både til kardiovaskulærsystemet og musklene," sier David Sandler, MS, CSCS, direktør for Strength Pro, Inc. og trener til profesjonelle sterke menn.
Selv om kardio med lavere intensitet forbrenner en høyere prosentandel av kalorier fra fett, er det totale kaloriforbrenningen som teller når det gjelder å kaste kroppsfett, og høyintensiv treningsøkt er kalori kjøttetere. I en studie fra 2005 ble 16 overvektige menn satt på enten et kardioprogram med moderat intensitet eller en rutine med kortere varighet. Etter 14 ukers trening tre ganger i uken, viste bare høyintensitetsgruppen et betydelig fall i gjennomsnittlig kroppsfettprosent - nesten 5% - selv om de trente omtrent 15 minutter mindre per økt. Tenk også på at den gjennomsnittlige 180 pund hannen forbrenner 220 kalorier på 20 minutter ved å utføre moderat intensitet cardio på tredemølle. Disse treningsøktene brenner mer kalorier på kortere tid.
Bruk eksperthåndboken vår for å lære hvordan du maksimerer fettforbrenningseffektiviteten.
Les artikkelenFor å sikre at du utnytter kardiokapasiteten din med følgende disipliner, må du gå lett på vekten. "Hvis du prøver å få den ekstra kardiovaskulære oomphen, må du bruke vekter som gjør at du kan gjøre et tilstrekkelig antall repetisjoner og gå i en lengre periode," sier Sandler.
Generelt er steady-state, cardio med lengre varighet til slutt mer gunstig for hjertehelsen. Likevel presenterer disse aktivitetene en ny utfordring for ditt kardiovaskulære system ved å rekruttere flere overkroppsmuskler enn tradisjonell cardio. Du vil heve hjertet og pustefrekvensen høyere enn under en normal joggetur, samt øke mengden blod som hjertet ditt pumper per minutt. Du må også ha en god styrke og kondisjonstrening før du takler disse treningsøktene.
"Disse øvelsene er ikke for nybegynnere," advarer Sandler. “Du bør ha en sterk rygg og torso.”Faktisk bør alle med ryggproblemer, uansett hvor små, holde seg borte fra dem.
Fakkelfett, bygg muskler og øk utholdenhet med disse åtte brutale kardiorutinene som ikke suger ..
Les artikkelen1 av 5
Mike Kemp
Å løpe oppoverbakke forårsaker kraftige sammentrekninger i benmusklene når de jobber hardt mot tyngdekraften. Det var en disiplin som tidligere var favorisert av kroppsbyggere, og i dag gjør mange idrettsutøvere variasjoner, som å kjøre blekerne, for å opprettholde utholdenhet og styrke."Å løpe opp en relativt bratt bakke vil gi deg en tøff treningsøkt," bemerker Sandler.
Oppsett: Velg en bakke som ikke er for lang eller bratt, ellers vil du ende opp med å gå den. Den skal ha omtrent 5% karakter (helst uten mye trafikk) som du kan løpe til toppen av på omtrent 30 sekunder. Hvis du ikke finner en god bakke i området ditt, kan du erstatte bleker eller trapper på et lokalt stadion, men ta dem sakte først for sikkerhets skyld. Hvis verken trapper eller bleker er tilgjengelig, kan du erstatte sprint på jevne overflater - løp fort i ett minutt, så gå lett i et minutt og gjenta.
Skjema: Hold stillingen oppreist og hold et jevnt tempo gjennom hvert intervall.
Treningen: Etter en 5-10 minutters oppvarming, sprint opp bakken 4-6 ganger, hviler du aktivt i ca. 60 sekunder mellom løpene (gå eller jogge nedover bakken). Arbeid gradvis opp til en total oppoverbakke kjøretid på 6-10 minutter, som tilsvarer rundt 12-20 reps.
Forbrente kalorier: 150-400
2 av 5
Sam Edwards / Getty
Denne er virkelig inkludert for moro skyld og er for de mer eventyrlystne av dere. Gjør det med en uavhengig kvinne, og det tilsvarer Muscle & Fitness guide for å plukke opp jenter. I likhet med sandbagkjøring krever brannmannens løp med ekstra motstand på skuldrene, bare med mer vekt: en person i stedet for en ryggsekk.
Oppsett: Alt du trenger er en villig (og godtroende) treningspartner. Hvis en ikke er tilgjengelig, må du improvisere - Sandler har vært kjent for å bruke en tung boksepose sammen med sine idrettsutøvere.
Skjema: La partneren ligge med forsiden nedover skuldrene, med den ene armen drapert over skulderen og den andre ned i nærheten av hoften. "Ikke prøv å ta jumbo-trinn - det kan føre deg til en uønsket splittelsesstilling ganske raskt," sier Sandler.
Treningen: Varm opp ved å gå i fem minutter, kjør deretter en 25-yard løp med partneren din, etterfulgt av 30 sekunders hvile, og gjenta. Start med totalt 10 reps og arbeid deg opp til 30.
Forbrente kalorier: 75-250
3 av 5
svetikd / Getty
Denne todelt olympiske heisen er vanligvis en øvelse med lav rep, men her skal du bruke lettere vekt og høyere reps. "Pulsen din kan virkelig bli forhøyet med disse," bemerker Sandler. “Se på dette som en helkroppsbevegelse snarere enn som en muskelbyggende øvelse.”
Oppsett: For sikkerhets skyld anbefaler Sandler å bruke manualer i stedet for en vektstang. Utfør 15 reps, men velg en vekt som du kan fullføre minst 30-40; du bør ikke nå et utmattelsespunkt, da det kan kompromittere form og føre til skade.
Skjema: Huk ned for å gripe manualene med et nøytralt (håndflate) grep, armene dine rette. Hold ryggen litt buet og brystet opp og ut. Løft manualene ved å rette knærne og hoftene kraftig, stige opp på tærne og holde manualene nær skinnene. Når knærne, hoftene og anklene når full forlengelse, trekker du på skuldrene og bøyer albuene for å "vende" manualene opp til skuldernivå. På samme tid, bøy knærne og hoftene i en kvart knebøy stilling. Når manualene er foran skuldrene dine, stå helt opp. Bøy bena litt, og strekk dem deretter ut for å kjøre dumbbells rett overhead, og roter håndflatene dine fremover. Når du når toppen, senk vektene til skuldernivå og knebøy ned for å senke vekten. Gjenta for reps.
Treningen: Gjør fem sett med 15 reps med 30 sekunders hvile mellom settene; arbeid opptil 10 sett.
Forbrente kalorier: 150-300 (5-10 sett)
4 av 5
Westend61 / Getty
Sandbag kjører er til vanlig jogging hva chili peppers er for Saltines. Ideen er enkel: Legg en fylt sandsekk i en sekk eller sekk og løp. Bruk av ryggsekken eliminerer problemet med å miste grepet på vesken, noe som vil kortslutte kardiokomponenten i treningen. "Folk begynner å miste grepet før de mister styrke i de fleste andre områder, og så ender de bare med å slippe det," kommenterer Sandler.
Oppsett: Start med en 20 pund sandsekk og fortsett derfra. Hvis treningen er for lett eller vanskelig, er det bare å legge til eller trekke fra sand for å justere intensiteten. Du kan kjøpe en klut eller sandsekk av plast i en maskinvare- eller hjemmeforbedringsbutikk.
Skjema: Oppretthold en tett kjerne ved å trekke magemusklene dine stramt. Len deg litt fremover for å motveie vekten. "Du vil fremdeles holde brystet og hodet oppe, i likhet med teknikken som brukes med en knebøy," sier Sandler. Bruk et skritt og armssving som kan sammenlignes med din vanlige løpeform.
Treningen: Å bære sandsekken gjennom, varme opp i fem minutter, gå fra en tur til en lett joggetur. Deretter veksler du 30 sekunder raskere med 30 sekunder med langsom jogging eller gange. Gjør dette i totalt 12 minutter, og kjøl deretter ned i tre minutter.
Forbrente kalorier: 250-350
5 av 5
Per Bernal
Denne stiften av sterkmannskonkurranser vil målrette din trapezius styrke mens du samtidig beskatter ditt aerobe system. Det innebærer ganske enkelt å gå mens du holder vekter (i vårt tilfelle manualer) i hver hånd.
Oppsett: For et turområde fungerer en fotballbane bra; et felt med en liten stigning gjør denne øvelsen mer utfordrende. De fleste har en tendens til å miste grepet fordi underarmsmuskulaturen blir trøtt raskere enn resten av kroppen, "så du vil sannsynligvis ha på deg et par håndleddsstropper for å opprettholde grepet," anbefaler Sandler. “Hvis du ikke har manualer, kan du bruke spann fylt med vann, sand eller begge deler.”En 5-liters spann fylt med vann veier omtrent 40 pounds.
Skjema: Hold et par moderate manualer (40-50 pounds) på lårnivå med kjernen din tett, og finn balansen din før du begynner å gå. Prøv å opprettholde en oppreist stilling, men innsett at du naturlig vil runde øvre rygg litt. "Ikke gjør denne øvelsen hvis du har dårlig rygg," anbefaler Sandler. “Så igjen, bør du ikke gjøre noen av disse sterke mannøvelsene hvis du har kroniske ryggproblemer.”
Treningen: Varm opp ved å gå uten vekter i fem minutter, og gå deretter med vektene i en rett linje i 1-3 minutter. Hvil i 90 sekunder og gjenta. Start med fem repetisjoner, og fortsett opptil 10.
Forbrente kalorier: 100-300
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.