Det sier seg selv at booty training er, vel, et "hot" tema på sosiale medier (ordspill ment). Selv om råd for glute-trening vanligvis er rettet mot kvinner, er det faktum at alle, spesielt kraftløftere, kan ha nytte av å styrke gluten. Faktisk vil jeg gå så langt som å si at de fleste kraftløftere forsømmer hele sin bakre kjede - og det kan godt gå dobbelt for kroppsbyggere.
Styrking av den bakre kjeden min, spesielt glutes og hamstrings, har overført til store gevinster på knebøy og markløft. Jeg har en tendens til å la korsryggen jobbe for mye i både knebøy og markløft, så jo mer jeg kan styrke gluten og hammer, desto mindre stress blir jeg tvunget til å legge på den potensielt sårbare muskulaturen. Jeg har også hatt nytte av økt styrke fra gulvet og ut av hullet!
Når det gjelder kroppsbygning, vet de fleste at ristede gluten er kjennetegnet for god kondisjonering. Ikke alle vet imidlertid at det å ha større gluten bidrar til å fremheve denne kondisjonen. Det samme gjelder hamstrings: en flott feiing kan veldig godt gjøre forskjellen på poser som kvart sving, sidebryst og tri, og skudd bakfra.
Riktignok kan det være vanskelig å få følelsen av å utvikle gluten. Slik foreslår jeg at du starter.
Min favorittbevegelse for å trene gluten er en atypisk en - den brukes vanligvis til å styrke eller rehabilitere korsryggen, ikke hele bakkjeden. Det er omvendt hyper, men det utføres ikke på vanlig måte.
I stedet kan du prøve dette:
Jeg har lagt vekt på trinn 3 fordi dette er en viktig del av bevegelsesmønsteret, og en som er lett å jukse på. Hvis du har disiplinen til å unngå den fallgruven, vil du sannsynligvis ha store problemer med å laste opp maskinen. Men etter min erfaring, til tross for at jeg bruker mindre motstand, overfører styrken som er bygget med denne stilen mye bedre til kraftløftene, og utvikler også gluten.
Til en viss grad avhenger bruk av gluten av din evne til å "føle" muskelen som fungerer, spesielt i bunnen av bevegelsen (i hullet eller utenfor gulvet). Imidlertid er det noen tegn og teknikker som kan hjelpe deg med å rekruttere glutene enda mer. Kanskje de vanligste signalene er disse:
Ingen signal gir resonans med alle, så eksperimenter med dem og se om noe fungerer for deg.
Pass på å være oppmerksom på føttene dine også. Mange løftere har en tendens til å legge mesteparten av vekten på føttene fordi det muliggjør enklere rekruttering av firehjulinger. De fleste mennesker er mer komfortable med å bruke firhjulingene fordi det er mer vanlig i hverdagen: vi bruker våre firhjulinger til å gå opp trapper, hoppe, sparke og så videre.
For å laste hamstrings og glutes, må du rote føttene, eller balansere vekten din over hele foten. Det er egentlig ikke så vanskelig å få tak i, men det ER vanskelig å huske å gjøre det hele tiden. Det kan hjelpe å tenke på føttene som stativ: du fordeler vekten din mellom stortå, lille tå og hæl.
Monster Walk er den perfekte oppvarmingen for enhver underkroppsøkt, og er en fin måte å få glutene til å skyte før du utfører mer krevende arbeid. Du kan bruke en hoftesirkel for å gjøre dette lettere; Jeg anbefaler en fra Pioneer Fitness.
Denne er sannsynligvis min absolutte favoritt. Den kan utføres hvor som helst, ved hjelp av bånd eller kabler, og er utmerket ikke bare for utvikling av glute, men også for rotpraksis. Hvis du ikke holder foten din perfekt, vil du legge merke til at korsryggen og magen fungerer, men ikke mye annet!
Hvis du virkelig sliter, kan du prøve å holde vakuum mens du utfører løftet, da dette vil begrense din evne til å bruke mage- eller korsryggen i liten grad - men selv det kan gjøre en stor forskjell i isolasjonsbevegelser.
Så populær som den er, liker jeg faktisk ikke hoftestøtten så mye, fordi det er veldig enkelt å jukse ved å bare bruke korsryggen til å utføre mesteparten av arbeidet. Hver gang du ser noen som virkelig laster opp en hoftekraft, er det sannsynligvis det som skjer. Du kan lære mer i videoen nedenfor:
Hvis du har tilgang til hip bortføring eller glute kickback maskiner, i det hele tatt - bruk dem! Maskiner er et flott verktøy for gluten fordi de tvinger deg inn i de riktige bevegelsesmønstrene. Det gjør at du lettere kan føle at målmusklene fungerer, og derfra vil du være i stand til å utføre frivekt og sammensatte bevegelser lettere.
Denne er perfekt for å legge til på slutten av en knebøy eller markløft. Fullfør tre runder med:
Hvil hele tre minutter mellom rundene, slik at du er fersk nok til å virkelig fokusere på riktig utførelse, og jeg garanterer at glutenene dine vil ha nytte!
Funksjonsbilde fra sportpoint / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.