Kalvehevingen er en øvelse som primært kan gjøres på to forskjellige måter. Den første retter seg mot soleus og er ferdig med kneet bøyd / bøyd. Den andre retter seg mot gastrocnemius og er ferdig med et utvidet kne. Begge musklene (soleus og gastrocnemius) bidrar til ankelplantarfleksjon, som er en viktig leddhandling for menneskelig bevegelse, kraftproduksjon, stabilitet, balanse og eksplosive bevegelser.
I denne artikkelen vil vi diskutere:
Den sittende kalvehevingen kan gjøres ved hjelp av en maskin eller settes opp manuelt mens du sitter. Det viktige å huske her er at siden kneet er bøyd (kneefleksjon), er soleus primært målrettet på grunn av muskelinnsatser og fester som oppstår under kneet. Nedenfor er en video av hvordan du utfører den sittende kalvehevingen.
Den stående kalvehevingen kan gjøres ved hjelp av en maskin, stående med en vektstang på baksiden eller med et par vekter til sidene. Siden atleten står, utvides knærne (ikke låst ut) som først og fremst retter seg mot gastrocnemius på grunn av at musklene krysser baksiden av kneet og fester både over og under leddet. Nedenfor er en video av hvordan du utfører den stående kalvehevingen.
I en tidligere artikkel diskuterte vi de viktigste fordelene ved å utføre kalvehevinger i et styrke-, kraft- og fitnessregiment. Selv om noen av disse kan gjelde for noen idrettsutøvere mer enn andre, kan det generelt sies at alle løftere og idrettsutøvere kan ha nytte av å forbedre nedenstående fysiske egenskaper via kalvetrening.
Ankelstabilisering er viktig for vektløfting, styrkeløft, funksjonell kondisjon og generelle helse- og velværeprogrammer. Stabile ankler kan bidra til å forankre løfterne sikkert på gulvet for å gi de ovennevnte leddene (knær og hofter) tilstrekkelig stabilitet for å fremme kraft og tåle store mengder belastning.
Gastrocnemius består hovedsakelig av raske muskelfibre, noe som tyder på at de har høyere kraftproduksjon og kraftuttak enn langsomme trekkfibre. Dette har ofte koblet kalvetrening og ytelse til økt kraftuttak og eksplosivitet i sprint, hopping og andre bevegelser som krever rask ankelplantarfleksjon.
Sterkere muskler vil bidra til å absorbere kraft og belastning som vil bli plassert på andre vev og strukturer (bein, sener osv.). Mange individer kan lide av akillesseneskader eller leggestammer på grunn av mangel på riktig utvikling av muskelkoordinering og eksentrisk styrke for å hjelpe til med kraftabsorpsjon i områder med større slag.
I tillegg kan kollapsende ankler og dårlig stabilitet ved ankelleddet (på grunn av mangel på plantarfleksjon osv.) Føre til stabilitetsproblemer i kne og hofte, noe som over tid kan forårsake overforbrukskade.
Kalvene stabiliserer aktivt ankelen og gir ytterligere kraftpåføring nedover i gulvet under knebøy og trekk (samt plyometri og olympiske heiser). Ankel plantarflexion er en del av "trippel forlengelse" som refererer til ankler, knær og hofter som alle går i forlengelse sammen. Det er gjennom disse felles handlingene de fleste atletiske, styrke- og kraftbevegelsene oppstår.
Som kort diskutert ovenfor, hjelper sterkere og mer eksplosive kalver med å kjøre økonomi, hastighet og hoppytelse. De kan også hjelpe til med kraftabsorpsjon og stabilisering av ankelen, kneet og hofteleddet.
Til tross for hva mange kanskje synes om kalvetrening, kan det faktisk være et verdifullt tilbehør og / eller korrigerende øvelse å inkludere i de fleste kraft-, styrke- og treningsprogrammer.
Det første trinnet er å avgjøre om det er et øyeblikkelig behov for kalvetrening, for eksempel; (1) restitusjon fra ankelskade, (2) mangel på ankelstabilitet og plantarfleksjon, eller (3) generelt behov for å øke motstandsdyktigheten mot skader fra trening med høyere slag som hoppetau, doble undersider og løping.
Hvis du fremdeles er usikker på om du trenger å utføre kalvehevinger, kan du bare blande kalvehevinger i treningen din enten etter sett med knebøy, under markløft (vektløftere gjør dem faktisk utilsiktet under rens og snatch pulls), eller bare ved å legge til hoppetau i varme opp rutiner.
På slutten av dagen er kalvene en muskelgruppe som blir trent mye under de fleste styrke-, kraft- og treningsprogrammer. I likhet med underarmene under de fleste gripende bevegelser, kan kalvene noen ganger holde en løfteres ytelse tilbake uavhengig av evnene til en større muskelgruppe (mangel på full ankelplantarfleksjon i snapper og renser, tap av balanse i bunnen av knebøyet, ankelstress , etc). Hvis dette er tilfelle, kan trenere og idrettsutøvere eksperimentere ved å legge til både sittende og stående kalvhevinger i gjeldende treningsprogrammer og overvåke resultatene.
Utvalgt bilde: @deeseduds på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.