Med mindre du har vært i koma eller har Michael Jacksons personlige lege foretatt nattlige hussamtaler, vet du at karbonsykling fungerer. T Nation trener Christian Thibaudeau, Dr. Mike Roussell, Shelby Starnes og Dr. John Berardi har alle støttet manipulering av daglig karbohydratinntak for å forbedre kroppssammensetningen.
Imidlertid er det ikke bare roser og solskinn. Å telle karbohydrater og andre makronæringsstoffer kan bli komplisert hvis du tilbereder dine egne måltider, og jævla umulig hvis lunsjene dine kommer fra en matbil eller taco-stativ.
Enter Carb Cycling For The Non-Counter, et system som får muskelbygging, fettavgivende effekter av tradisjonell karbo-sykling uten alle kortisolhevende teller og kalkulatorer.
Telling fungerer. Jeg innser at mange skikkelige mennesker har opplevd gode resultater fra å bare suge det opp og gjøre den jævla matte. Mitt argument er imidlertid at en ikke-tellende metode kan levere lignende resultater uten alt OCD-tenner og etikettlesing. Her er hvorfor.
De fleste ernæringsetiketter baserer informasjonen sin på gjennomsnitt, ikke nøyaktige eller absolutte verdier. Videre er kvaliteten på hele matvarene du bør spise (magert kjøtt, grønnsaker, frukt osv.) varierer sterkt i makronæringsstoffer og kaloriinnhold basert på kutt, hva dyret ble matet, jordkvalitet og så videre.
Ernæringsinformasjonen om bearbeidede matvarer i boks er derimot mye mer nøyaktig, ettersom ingrediensene deres kontinuerlig administreres av produsenten.
Så når du spiser en Wheat Thin, vet du nesten nøyaktig hvor mye protein du (ikke) får. Dessverre, med unnskyldning til Yahoo helseeksperter, er Wheat Thins ikke en del av en effektiv måltidsplan som forbedrer kroppssammensetningen.
Det er mange faktorer som går inn i det daglige energiforbruket, inkludert intensitet og varighet av trening, type sysselsetting, kroppssammensetning og hvilestoffskifte, som alle er vanskelige å måle nøyaktig.
Den termiske effekten av fôring (TEF) er mengden energi som brukes til å fordøye maten. Det er et akseptert estimat at 10% av energiforbruket brukes til fordøyelse og assimilering av mat.
Imidlertid kan dette tallet bli påvirket av mange faktorer, inkludert makronæringsstoffer, total fibermengde, fibertype, matkvalitet (bearbeidet kontra hele matvarer) og insulinfølsomhet.
Så hvordan skal vi tilordne bestemte mengder makronæringsstoffer og kaloriinntak når vi ikke engang kan bestemme en nøyaktig grunnlinje for hva systemet (kroppen din) trenger for å operere?
Svaret er, vi Gjett.
Så hvorfor bruke energi på å veie mat og telle, spore og legge til makronæringsstoffer når disse tallene ikke engang er nøyaktige?
Da jeg undersøkte de populære karbonsyklusplanene, fant jeg ingen standardiserte mengder makronæringsstoffer blant trenere. Noen baserer prosentandelen på absolutte tall (spesifikke mengder karbohydrater, proteiner og fett på lave, middels og høye dager), mens andre er basert på en matrise som inkluderer kroppsvekt, basal metabolsk hastighet, estimert aktivitetsnivå, daglige treningsmål og nåværende kroppsfettprosent.
Generelt inkluderer planene lavkarbo-dager, som varierer fra 50-150 gram per dag, middels karbo-dager som varierer fra 150-300 gram per dag, og høye karbo-dager på 300-500 + gram per dag.
Noen planer inkluderer også 'superkarbodager' som kan overstige 700 gram karbohydrater eller mer og 'ingen karbohydratdager' som knapt treffer 50 gram per dag.
Interessant, til tross for det brede utvalget av anbefalinger, har trenere som bruker disse protokollene alle hatt gode resultater. Dette forsterker teorien min om at det er handlingen med sykling av makronæringsstoffer og ikke nødvendigvis de spesifikke mengdene som er veldig viktig.
Hele matvarer av høy kvalitet bør være hovedfokus for denne ernæringsplanen. Videre er målrettet ernæring peri-trening også kritisk.
Følgende er ikke en komplett liste over akseptable matkilder, men det vil gi deg en solid base og godt utvalg.
Kjøttkilder bør være naturlige, fri for antibiotika og mates gress når det er mulig. Grønnsaker bør være økologiske når det er mulig. Enten karbonsykling eller ikke, kvaliteten på maten har en enorm innvirkning på den generelle helsen og kroppssammensetningen.
Redaktørens merknad: Biotests ernæringsplan for peri-trening varierer litt fra forfatteren, men konseptet forblir det samme. For mer informasjon om Biotests anbefalte protokoll, klikk her.
Alle krydder er tillatt og oppmuntret.
Alle grønnsaker er tillatt bortsett fra hvite poteter. Selv om det ikke er oppført på planen, bør du sikte på å ha grønnsaker til hvert måltid uten peri-trening, hver dag.
Stivelsesholdige grønnsaker som squash, rødbeter og rotgrønnsaker er kun tillatt på middels og høyt karbohydrat.
Frukt er kun tillatt på dager med høyt karbohydrat.
Basisplanen forutsetter at du trener fire dager i uken. Planlegg syklusen rundt denne treningsplanen. Jeg legger ut noen feilsøkingsalternativer for 'spesielle tilfeller', men for de fleste traineer er denne basisplanen et flott sted å starte.
Du ser at jeg bruker ordet servering - dette betyr ikke serveringsstørrelsen på pakken. Hva det betyr er at du trenger å selvregulere og spise mengden det tar for deg å føle deg mett.
Denne planen er basert på hormonell respons på matvaretype, ikke totalt energiinntak. Vi prøver å unngå micromanaging, men når det er sagt, ikke overdose - spesielt på fett og karbohydrater. De fleste trenger mindre mat enn de tror.
De høye dagene dine skal sammenfalle med dine mest intense eller høyest prioriterte treningsdager. For de fleste ville det være en underkroppsdag.
Medium dag er en treningsdag, men ikke en prioritert trening.
Lavdag er enten en ikke-treningsdag eller bare ikke-motstandstrening (intervaller, idrettsøvelse, gledeøvelse, kroppsvektskretser, utbedrings- / gjenopprettingsarbeid osv.)
En typisk uke vil se slik ut:
Siden planene for en størrelse passer alle sjelden fungerer, er det noen måter å gjøre justeringer basert på hva du vet om deg selv eller kan lære når du prøver grunnplanen.
Gode anslag for serveringsstørrelser er som følger:
Carb sykling kan være den mest effektive måten å høste de anabole fordelene med karbohydrater, samtidig som du opprettholder insulinfølsomhet og holder fettøkningen i sjakk.
Og det trenger ikke være komplisert. Ved å eliminere tellingen og fokusere på de store bildeprinsippene, kan du høste gevinsten uten beregningene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.