Det er mye spreng om karbonsykling, og det blir gjort mange påstander om det som ennå ikke er underbygget. Ideen om at det å veksle mellom dager med høyt og lite karbohydrat vil akselerere fettreduksjon, er vel, hogwash. Sannheten er at ethvert kosthold som får deg til å bruke mer energi enn du bruker, enten det er daglig eller til og med ukentlig, vil føre til vekttap. Når det er sagt, er det noen praktiske måter å bruke denne metoden for å forbrenne fett mens du bevarer muskler og styrke.
Carb sykling er i utgangspunktet bare planlagte endringer i karbohydratinntaket for å akselerere fett tap og / eller unngå vekttap platåer. Den tradisjonelle tilnærmingen har at du roterer gjennom dager med høyt karbohydrat, moderat karbohydrat og lite karbohydrat mens proteininntaket forblir uendret. Fettinntaket blir lavt når karbohydratene er høye, og høye når karbohydratene er lave.
Ideen er enkel:
Men en studie utført av Harvard University sammenlignet en diett med lite fett, lite protein og høyt karbohydrat; et fettfattig, lavprotein, moderat karbo diett; og et fettfattig, moderat protein, lavkarbokosthold, og fant ingen signifikante forskjeller i vekttap uavhengig av nedbrytning av makronæringsstoffer. En annen studie fant at etter 8 uker var et diett med høyt karbohydrat, lite fett og lite protein like effektivt som en tilnærming med lavt karbohydrat, lite fett og høyt protein. Beviset er ganske klart at sykling av karbohydrater ikke har noen ekstra fordel for vekttapet i seg selv.
Til tross for studiene, er det et par strategiske måter å implementere karbonsykling som gjør at du kan beholde mer av styrken din, bevare muskelmassen og holde energien oppe i løpet av en fett tap fase. Ganske verdifulle fordeler, ikke sant?
La oss først se på et eksempel på hvordan makronæringsinnholdet ditt kan se ut, og deretter vil vi dykke inn i hvordan du kan strukturere karbohydratinntaket for maksimal ytelse og muskelbevaring.
Protein: Å opprettholde muskelmasse mens du begrenser kalorier krever tilstrekkelig proteininntak. Selv om vitenskapen er ganske klar på at vi ikke trenger mer enn omtrent 0.8g per kilo kroppsvekt for å bygge muskler, en studie utført av AUT University konkluderte med at energibegrensede idrettsutøvere vil trenge litt mer.
Konklusjonen deres var at du trenger omtrent 1 til 1.2 gram protein per kilo fettfri masse for å opprettholde muskelvev. Jo slankere du er og jo lenger du har begrenset kalorier, jo høyere opp på skalaen bør du gå. Det motsatte er også sant - noen med mer kroppsfett som har gått på diett i kortere periode, kan komme unna med et lavere proteininntak.
Nå vil de fleste gutter som bare bruker "kroppsvekt x 1" lande i et akseptabelt område. Men hvis du vil bli mer detaljert, se eksemplet nedenfor.
Ved hjelp av en 180 pund løfter som har 15% kroppsfett:
180 x 0.15 = 27 pounds kroppsfett
180 - 27 = 153 kilo mager kroppsmasse
Mager kroppsmasse x 1.2 = daglig protein i gram
153 pund x 1.2 = 184 g protein per dag
Fett: Å forbruke 20-35% av de totale kaloriene dine i fett er mer enn nok til å få fordelene av et sunt fettinntak. Dette tilsvarer omtrent 0.3 til 0.4 gram fett per kilo kroppsvekt.
Kroppsvekt (x) 0.4 = daglig fett i gram
180 pund x 0.4 = 72 g fett per dag
Karbohydrater: En fysisk aktiv person skal aldri unngå karbohydrater. Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde og lagres faktisk ineffektivt som kroppsfett, selv ved overfôring. Du bør konsumere så mange karbohydrater som kaloriinntaket ditt tillater mens du forblir i et underskudd. Et godt utgangspunkt er omtrent 1 til 1.5x kroppsvekt i gram daglige karbohydrater.
Kroppsvekt (x) 1-1.5 = daglige karbohydrater i gram
180 pund x 1.5-2 = 180-270g karbohydrater per dag
Ved å bruke disse eksemplene, ville en 180 pund mann starte med 180 g protein, 72 g fett og omtrent 225 g karbohydrater per dag. Dette tilsvarer litt under 2300 kcal per dag og ca 16 000 kcal per uke. Og så lenge vi kan sikre at vi bruker den mengden eller mindre (og har et underskudd), vil vi miste fett, til tross for hvordan fett og karbohydrater fordeles gjennom hele uken.
Dette betyr at vi har omtrent 500 g fett og omtrent 1575 g karbohydrater per uke å leke med. Ideen er å manipulere inntaket mens du holder deg innenfor disse tallene for å maksimere ytelsen i treningsstudioet. Jo bedre vi presterer i treningsstudioet, desto mindre sannsynlig er det at vi ofrer muskelvev. Og vi vet fra forskning at den beste måten å maksimere fysisk ytelse er å konsumere tilstrekkelig mengde karbohydrater.
Neste trinn er å finne ut hvor mange økter med høy intensitet, hvor mange økter med middels intensitet og hvor mange hviledager programmet foreskriver. For eksempel, med en push / pull eller øvre / nedre rutine, har du to tunge økter, to middels økter og tre hviledager.
Hvis programmet ditt periodiseres på en lineær måte der du ikke veksler mellom intensitet, kan du bruke dine høyt karbohydratdager til økter der du utfører de mest anstrengende løftene (markløft, knebøy osv.).
Måten du fordeler karbohydratinntaket på er ganske enkel: 50% av det ukentlige inntaket ditt for tunge økter, 35% for middels økter og 15% for hviledager.
For eksempel, hvis det totale ukentlige inntaket av karbohydrat er 1575g og programmet foreskriver to tunge økter, vil du dele 50% av karbohydratene (788g) i to dager (394g). 35% av det ukentlige inntaket av karbohydrat (551 g) vil bli fordelt på to dager (275 g) for å gi drivstoff til dine mellomstore treningsøkter, og de resterende 15% (236 g) bør fordeles jevnt over de tre hviledagene dine (78 g).
Fordel fettinntak ved hjelp av en lignende strategi:
Så 15% av ditt ukentlige fettinntak (75 g) skal fordeles jevnt mellom begge tunge treningsdagene, og 25% (125 g) skal fordeles jevnt mellom de to middels økter. De resterende 60% (300 g) skal fordeles jevnt mellom de tre hviledagene dine.
Når du har funnet ut hvordan dagene med lite, moderat og høyt karbohydrat / fett vil se ut, basert på dine individuelle behov og treningsprogram, blir det en lek å bruke karbonsykling for å maksimere ytelsen for å bevare muskelmassen ved et kutt.
Hele forutsetningen bak carb-sykling for å opprettholde eller forbedre styrken er å ha fulle glykogenlagre når du trenger dem, som er under dine mest intense treningsøp. Men hva om du hvilte dagen før og gikk lavkarbo? Hva er sjansene for at du blir forberedt på en tung morgenøkt? Dette er grunnen til at hvis du trener om morgenen, bør du gå på høyt karbohydrat dagen før den mest intensive økten (e) dine.
Slik kan en morgenløfter som følger en 4-dagers treningsdeling, sykle karbohydratene sine rundt tunge økter, middels økter og hviledager.
| Dag | Intensitet | Karbohydrater |
| søndag | Hvile | Høy |
| mandag | Tung | Høy |
| tirsdag | Tung | Lav |
| onsdag | Hvile | Moderat |
| Torsdag | Medium | Moderat |
| fredag | Medium | Moderat / lavt |
| lørdag | Hvile | Lav |
En mer tradisjonell tilnærming til karbonsykling vil fungere best her. Med treningen din senere på dagen, har du god tid til å fylle på nok karbohydrater til å gi deg trening. I ditt tilfelle må du konsumere 75% av de daglige karbohydratene dine før du trener, og lagre resten resten av dagen og natten.
Slik kan en kveldsløfter som følger en 4-dagers treningsdeling, sykle karbohydratene rundt tunge økter, middels økter og hviledager.
| Dag | Intensitet | Karbohydrater |
| søndag | Hvile | Lav |
| mandag | Tung | Høy |
| tirsdag | Tung | Høy |
| onsdag | Hvile | Lav |
| Torsdag | Medium | Moderat |
| fredag | Medium | Moderat |
| lørdag | Hvile | Lav |
Her sykler du karbohydrater litt annerledes. Bruk først en moderat mengde karbohydrater dagen før den tunge treningen. For det andre, bruk omtrent 50% av ditt daglige karbohydratinntak før en intensiv trening.
Og hvis du ikke allerede har funnet ut det, trenger ikke de som trener på ettermiddagen (og har tid til å få inn en god mengde kalorier før trening), nødvendigvis en karbohydratdag og i stedet kan dra nytte av hyppigere moderat karbo dager. Imidlertid, hvis du trener på ettermiddagen, men ikke klarer å passe inn nok kalorier før trening, må du følge en lignende struktur som morgenløfteren.
Slik kan en ettermiddagsløfter som følger en 4-dagers treningsdeling, sykle karbohydratene rundt tunge økter, middels økter og hviledager.
| Dag | Intensitet | Karbohydrater |
| søndag | Hvile | Moderat |
| mandag | Tung | Moderat |
| tirsdag | Tung | Lav |
| onsdag | Hvile | Moderat |
| Torsdag | Medium | Moderat |
| fredag | Medium | Moderat / lavt |
| lørdag | Hvile | Lav |
Denne typen karbonsykling er ikke for alle. Hvis du bulker opp eller overfôrer, er det ikke nødvendig å veksle mellom dager med lite karbohydrat og høyt karbohydrat, og det har heller ingen fordeler med å holde kaloriene konsistente. Imidlertid, hvis du er noen som har kuttet i lengre tid og begynner å kjenne effekten av lavere energi i treningen din, kan du gi den en sjanse.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.