Enten du er en styrkeløfter, vektløfter, CrossFitter, sterkmannsutøver, eller bare prøver å åpne en krukke med sylteagurk, vil du aldri komme videre hvis du ikke kan holde på baren (eller vannkoker, eller vedkubbe eller den jævla krukken). Selv om grepstyrken kan forbedres ved regelmessig å løfte tyngre vekter eller legge til flere reps, tar det lang tid å utvikle og trene muskler, leddbånd og sener i hendene våre. Det er 35 muskler i underarmene og hendene som er involvert i grepet, og de samme settene med pull-ups hver uke kommer ikke til å virke dem alle. Litt tilbehørsarbeid kan komme langt når det gjelder grepstyrke, og hvem er bedre å analysere for grepstyrke enn fjellklatrere?
Fjellklatrere lever stort sett på toppen av næringsmiddelkjeden med grep. De henger bokstavelig talt fra fingertuppene og jobber jevnlig med grepet for å krysse fjell og unngå å falle til døden. Mens klatrere jobber i årevis for å bli supergrepsninjaer, vil styrkeidrettsutøvere som normalt bare tar tak i en stang ha stor nytte av å innlemme til og med bare noen få reps av disse øvelsene i sin vanlige rutine. Tross alt er en manns steinblokk en annen manns kettlebell.
En video lagt ut av Assumpta Feeney (@assumptafeeney) den
For å lette deg inn i noen av de mer kompliserte øvelsene, er det bare å begynne med å henge fra den ene armen. Trikset med en bevæpnet statisk henger er å henge til feil, ikke bare å henge på før det blir ubehagelig. Å jobbe til svikt økte utholdenhet og mental styrke, og vil raskt forbedre underarmen og grepsstyrken. Ifølge Indoor Climbing, "Når musklene dine svikter, skreller du bokstavelig talt av stangen på grunn av manglende evne til å holde et sekund lenger uten å gi opp. Du må gi den din mest intense innsats for å henge med. Når du "skreller" av stangen, rister du ut i 5 minutter. Gå så tilbake og gjør det 3 ganger til.”
En video lagt ut av karimbaylor (@karimbaylor) den
Vanlige pull-ups er gode for styrke, men de oversettes ikke alltid til virkelige klatrescenarier. Naturen skaper ikke steiner som er helt jevne, så klatrere blir sterkere med tilbehørsarbeid som tvinger armene og grepet til å bli komfortable med å jobbe på forskjellige avstander. Hvis du ikke har en dowellstige (eller en takbjelke) til å jobbe med disse klatretrekkene, kan du også dra et håndkle eller et bånd over en trekkstang og jobbe med et ujevnt grep.
Et bilde lagt ut av Sara Sjöberg (@sarasjoberg) den
Hvis du noen gang har skrellet av et par ringer under en muskel opp eller hatt en tung markløft gli ut av hendene dine, vet du hvor frustrerende det er når fingrene dine bare ikke kan henge på. Ofte bruker vi så mye tid på å prøve å ta godt tak i håndflatene, at vi glemmer hvor mye arbeid fingrene gjør for å holde oss tunge og svinge som en ape. Gi sifrene din egen trening med noen statiske fingergrep. Bruk en opptrekksstang, og hekt bare fingrene rundt stangen og hold så lenge du kan ... selv om det bare er noen få sekunder. Prøv å holde fast med forskjellige kombinasjoner av fingre. Du vil bli sjokkert over hvor vanskelig dette er.
En video lagt ut av Alicia Kueker (@ 1itsalicia) den
Når du har blitt komfortabel med det statiske fingergrepet, nivåer du opp og jobber med noen fingeropptrekk. Som det statiske holder, spill deg rundt med grepet ditt. Prøv å bruke to eller tre fingre i stedet for alle fire, eller prøv noen få sett på ringene. Bare vær sikker på at du ikke drar opp pull up, ellers kan du risikere en fingerskade. Dette er en tid for langsomme, kontrollerte reps - selv om det betyr at du bare fullfører en eller to reps.
Utvalgt bilde: @sarasjoberg
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.