Når treningsøktene dine blir foreldede og resultatene stagnerer, hva er det første området du ser ut til å endre? Øvelsene du gjør? Volumet ditt? Din intensitet? Representanten din teller? Fra våre observasjoner ser de fleste etter nye øvelser, fordi de gamle tydeligvis ikke fungerer lenger. Ikke sant? Nei, nei.
Sannheten er at de gamle bevegelsene fungerer best - det er bare å gjøre dem annerledes for å utløse nye muskelgevinster. Ta for eksempel brystet. Det er en veldig grunnleggende, effektiv treningsmal vi tror på. Det ser slik ut:
Men djevelen er i detaljene, og det er for mange av dem til å liste opp her. For en kort prøvetaking bruker vi den grunnleggende brystmalen på to presser og to flyes (en flat og en stigning per bevegelse) og tilbyr tre forskjellige treningsøkter - en med alle rette sett og en tradisjonell treningssekvens av presser før flyes; en annen som klemmer pressene med flate hantelfluer (pre-eksos til start, post-eksos til slutt); og deretter en tredje treningsøkt som tilintetgjør pecs med en sperre av pre-utmattelse (flyes før presser).
Hantelversjoner av de fire grunnleggende bevegelsene er demonstrert av Brandon Hendrickson. Fokuser på malen som presenteres her, og gjør regelmessige endringer i volum, intensitetsteknikker og rep-ordninger, og kanskje har du en kiste som Brandons i god tid.
1. HELL DUMBBELL TRYKK
HENSIKT Utvikling av øvre bryst
HANDLING Lig med forsiden opp på en justerbar skråbenk satt til en 30- til 45-graders vinkel og hold et par manualer over øvre pecs med armene utstrakt. Senk manualene sakte rett ned til de er rett utenfor skuldrene, og trykk dem rett opp til albuene er strukket ut, men ikke låst ut.
TIPS Ikke la manualene komme frem når du presser dem opp. På toppen av hver rep bør vektene være rett over kragebeinene dine.
ALTERNATIVER Skråstangpress, Hammer Strength skråpresse, valgt maskin skråpresse
2. FLAT-BENK DUMBBELL PRESS
HENSIKT Total brystutvikling ("midt" bryst)
HANDLING Lig med forsiden opp på en flat benk og hold et par manualer rett utenfor brystet med albuene bøyd og håndflatene vendt fremover. Kontrakter pecs og strekk armene dine for å presse manualene rett opp og sammen over brystet, slik at håndflatene vender fremover. Ikke lås albuene dine eller slå vektene på toppen. Senk manualene sakte tilbake til startposisjonen.
TIPS For å få mer kraft og for å avlaste unødig belastning på skulderleddene, hold overarmene i en vinkel med torso-et sted mellom vinkelrett og flush med sidene. Albuen bør ikke pekes rett ut til sidene.
ALTERNATIVER Vektstang benkpress, Hammer Strength brystpresse, valgt maskin brystpresse
3. HELL DUMBBELL FLYE
HENSIKT Utvikling av øvre og ytre bryst.
HANDLING Legg deg tilbake på en skråbenk satt til en 30- til 45-graders vinkel og hold et par relativt lette manualer. Begynn med vektene som holdes sammen over ansiktet ditt med håndflatene og albuene litt bøyde. Oppretthold den svake bøyningen i albuene, senk vektene ned og ut til sidene til du kjenner en strekk i brystet. Kontrakt pecs for å returnere manualene til startposisjonen, og klem sammentrekningen øverst.
TIPS ary skråningen på benken fra trening til trening eller til og med fra sett til sett for å stimulere musklene fra forskjellige vinkler mens du fremdeles legger vekt på øvre pecs. For eksempel, gjør ditt første sett på 45 grader, og senk deretter benken ett hakk hvert sett. Stopp når benken er et hakk over flat.
ALTERNATIVER* Skrå kabelovergang, kabelovergang med lav remskive (Begge disse øvelsene retter seg også mot de indre pecene på grunn av den konstante spenningen fra kabler.)
* De "ALTERNATIVENE" som er oppført, er variasjoner som retter seg mot de samme områdene av brystet som standardøvelsen. Disse variasjonene kan erstattes av øvelsen på bildet eller for hverandre i en hvilken som helst treningsøkt.
4. FLAT-BENK DUMBBELL FLYE
HENSIKT Midt- og ytre brystutvikling
HANDLING Lig med forsiden opp på en flat benk og hold et par manualer med nøytralt grep, og strekk armene over brystet, albuene er litt bøyde. Senk dumbbells sakte i en bred bue ut til sidene, og hold albuene dine låst i denne litt bøyde stillingen i hele bevegelsesområdet. Stopp når du kjenner en strekk i brystet, og trekk deretter pecs for å reversere bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen.
TIPS For en litt mer intens sammentrekning i de indre pecs, roter håndleddene for å vri håndflatene mot deg (supination) øverst på hver rep. Klem pecs sammen i denne posisjonen i 1-2 tellinger.
ALTERNATIVER Flat benk kabel flye, kabel crossover, maskin flye / pec dekk (Alle disse øvelsene retter seg også mot de indre pecene på grunn av den konstante spenningen som leveres av kabler og maskiner.)
RUTINETRIO FOR KISTEN
Nedenfor ser du de neste tre treningsøktene. Utfør dem i den rekkefølgen som er oppført de neste tre gangene brystet kommer opp i treningsdelingen din. Hvis du helst ikke vil gjøre alle tre treningsøktene, velger du bare det du vil, og bare gjør det for trening i brystet.
Enhver eller alle grunnleggende manualøvelser som er oppført i treningsøktene, kan byttes ut for sammenlignbare variasjoner ved hjelp av en vektstang, kabler eller maskiner. For forslag, se "Alternativer" for hver øvelse.
TRENING 1
-KJEDELIG MEN BRUTTALT EFFEKTIV-
TRENING 2
-DEL FORUTSLAP, DEL EFTER UTSLIPP-
TRENING 3
-INGENTING MEN FØRUTSTØTNING-
* Start med en vekt som begrenser deg til ikke mer enn 8-10 reps. Gå til feil med den vekten, og legg deretter dumbbells straks ned og rep ut til feil med neste lighter sett. Fortsett å "kjøre stativet" på denne måten, hviler bare så lenge det tar å bytte vekt, til du bruker 10 til 15 pund manualer til full utmattelse.
FLEX
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.