Clarence Kennedy laget en ultimat guide til snatch and clean & jerk

YouTube-personlighet og vektløfter Clarence Kennedy har generert en storm av innhold i løpet av sin sommertur til Nord-Amerika, og mens hans knebøykamp med Nathan Damron var mye moro å se på, har hans siste samarbeid med Omar Isuf mer å tilby for nybegynnere med vektløfter.

Etter mange års forespørsler bestemte han seg for å gjøre en relativt grundig oversikt over snavs og rens i to hvordan-til-videoer som er omtrent 18 minutter lange stykket.

Kennedys beste heiser - på trening, han konkurrerer sjelden i disse dager - inkluderer en snapp på 185 kg, 220 kg ren og rykk, 225 kg ren, en 300 kg pause knebøy og en 340 kg belteløs markløft. Fyren vet mye om å bli sterkere, så vi var glade for å se hvordan han brøt sammen trolig de mest komplekse vektstangøvelsene på jorden.

Snatchen

Han anbefaler å lære snatchen før clean & jerk fordi det krever mer mobilitet, dyktighet og teknikk. Han anbefaler å gå gjennom følgende ferdigheter i denne rekkefølgen, og alltid bruke krokgrep.

Grep

• Hold stangen rundt livet, mellom kjønnsbenet og den nedre magen. Grepet skal være bredt nok til at albuene ikke bøyer seg på dette punktet.

Trykk bak nakken

• Ved full forlengelse bør albuene være bak ørene, justert med torso.

Overhead knebøy

• Holdningsbredden vil variere mellom individer, men prøv å ikke la stolpen falle for mye.
• Hold stangen på plass, prøv å ikke bevege torsoen og kontroller eksentrikeren.

Utvidelse

• Hold stangen over kjønnsbenet og flytt hoftene tilbake til stangen når under knærne, og kom deretter opp igjen.
• Ikke la stangen gli ned på firhjulene; mesteparten av tiden skal det henges foran dem.
• Skuldrene skal aldri være bak stangen.

fugleskremsel

• Ta stangen fra hoftene til nesen, og vend den over og ta stangen.

Heng muskelsnurr

• Dette forbinder forlengelsen og fugleskremselen sammen.
• Øv teknikken sakte og konsekvent før du legger til vekt.

Bak ryggen rykker grepet 

• Bruk en holdning som ligner på det du vil bruke til et vertikalt hopp, dypp ned (ikke for dypt), kjør opp med armene og hopp ut i en bredere snappstilling, og fang deg i en overheadposisjon.

Kombiner de tidligere øvelsene

• Forlengelse, muskelsnurr og fugleskremsel kommer sammen.
• Hold stangen så nær kroppen du kan.
• Du kan utføre bevegelsene sakte, bortsett fra fugleskremselen.

Snatch balanse 

• Med stangen bak nakken i et grep, dypp og kjør stangen oppover, men ikke stå opp fra fangstposisjonen. Fall sakte ned i en knebøy og hold posisjonen nederst.

Mestre alle disse før du går videre.

Drop snatch

• En mer kompleks bevegelse, det er ingen dip og drive; du starter bare med stangen bak nakken og faller i bunnposisjon.
• Fang stangen overhead og skyv hardt med armene hardt på toppen av rykket.

Heng strømkryp

• Dette kombinerer det meste av det du har lært. Start med stangen over knærne, hengslet tilbake, strekk ut, fang stangen over hodet, men ikke fall ned i en knebøy.

Heng full snatch

• Samme som ovenfor, men denne gangen faller du inn i knebøyet, mens du holder på noen sekunder i bunnen.
• Dette kombinerer snappbalansen og hengekraften.

Snatch markløft

• Hold hoftene lave, brystet ut, ikke len deg over stangen, og skyv mot bakken med bena.
• Du bruker mer firhjulene til å skyve av bakken enn å bruke hamstrings for å trekke kroppen opp.
• Stangen skal bevege seg i en ganske rett linje oppover.

Snatch pull

• Som snappløftet, men med en forlengelse og et skuldertrekk på toppen av bevegelsen.
• Stangen skal heve seg til omtrent brysthøyde.

Muskelrykk

• Kombiner fangstløft, trekk og fugleskremsel, men det er ingen dypping eller huk på slutten av bevegelsen. Det ender med å stå med armene overhead, før noen fall eller knebøy finner sted.

Kraftsnip

• Som hengeknappen, men du legger til det første trekket fra bakken.
• Forsikre deg om at du ikke svinger stangen, heller trekker du den og skyver den.

Snatch

• Nå er du klar til å kombinere disse bevegelsene i et snatch. Legg til trekk fra gulvet og koble sammen det du lærte fra hengingen.
• Start med skuldrene på linje med stangen, skyv mot gulvet, kjør med hoftene, strekk deg ut så raskt som mulig, og ta stangen overhead, slipp til bakken og overliggende huk opp igjen.

The Clean & Jerk

Kennedy understreker viktigheten av en god frontstativposisjon, som krever solid håndledd og skuldermobilitet, og anbefaler å prøve et zombie-knebøy eller to for å kjøre hjem det faktum at stangen skal hvile på skuldrene, ikke på hendene.

Dette er bevegelsene han anbefaler å gå gjennom for de rene.

Front knebøy

• Målet, sier han, er å lære å knebøye så dypt som mulig med en kraftig holdning - for bred og du mister kraften, for smal og du mister balansen.
• Ikke bare slipp ned, knekk på knærne og vipp litt fremover.

Muskelren

• Stå og hold stangen og trekk deretter sverdet tett inn i stativposisjonen.
• Hold albuene høye og vend dem opp så raskt som mulig når du rister.

Utvidelse

• I likhet med forlengelsen i snappen, men siden hendene er nærmere hverandre, henger stangen i midten av låret i stedet for over kjønnsbenet.

Rackbor

• Trekk stangen til brysthøyde, og når du tar den i stativposisjon, flytt føttene ut til siden og albuene opp så raskt som mulig.

Heng strømmen ren

• Kombinerer tidligere bevegelser raskere. Hold stangen midt på låret, strekk den ut så raskt som mulig, og ta den i stativposisjon.

Heng rent

• Som ovenfor, men slipp inn i en front knebøy.
• Fang stangen i kraftrengjøringsposisjon og kjør den langsomt ned i knebøyen. Få fart på dette når du blir dyktigere.

Strøm ren

• Som hengekraften ren, men legg til den første trekk fra bakken.
• Løft stangen fra bakken til midten av låret, gjør forlengelsen, pisk albuene raskt og gå i fangstposisjon uten å hakke.

Fullstendig ren 

• Som strømmen ren, men ta baren i en kraftposisjon og kjør den ned i en full knebøy.

Streng trykk

• Med albuene under stangen i frontstativet og stangen hviler mer på hendene, trykk sakte opp.
• Ta hodet gjennom når stangen har ryddet hodet - albuene skal være bak ørene.

Trykk og del

• Etter å ha ført stangen til stativet og presset overhead, gå inn i delt posisjon.
• Målet er å legge om lag 60 prosent av vekten din på fremre fot.
• Hold dette i fem sekunder, før stangen ned til frontstativet.
• Prøv å gjøre dette for en 5 × 5.

Rykkbalanse 

• Ta stangen til frontstativet, start i halv splitt, trykk opp og kast fremre ben fremover i delt posisjon. Bakbenet holder seg der det er.
• Shin er rett ned på gulvet.

Trykk på trykk

• Hold dukkert kort og raskt; Målet er å kjøre så hardt som mulig.

Power jerk

• Som et trykk, men når armene strekker seg, hopper du føttene litt ut til siden og faller under stangen.

Delt rykk

• Med stangen i stativposisjon, dypp og kjør, fang den i en splittelse, hold denne i noen sekunder, og gjenopprett deretter.
• Fortsett å skyve inn i stangen til heisen er fullført.
• Prøv å holde delt posisjon i et par sekunder for å styrke overheadposisjonen.

Ren og rykk

• Rengjør stangen til frontstativet, slipp den ned i en knebøy foran, vik hendene dine rundt stangen, ta albuene litt ned og juster grepet, tråkk føttene litt nærmere hverandre, dypp og kjør, ta stangen, hold posisjonen gjenopprett deg ved å gå forfoten bakover og bakfoten fremover.

På noen måter er det å lære de olympiske heiser en prosess som aldri tar slutt. Men med bare tretti ulike minutter med instruksjon, har Kennedy satt sammen en ganske darn omfattende guide.

Utvalgt bilde via OmarIsuf på YouTube.