Hvor mye er nok? Finn din perfekte treningsfrekvens

Før jeg leser videre, har jeg tilståelse.

Tittelen over er litt misvisende fordi ideen om "perfekt" ikke er virkelig oppnåelig innen styrkesport og trening. Visst, vi kan finne det som er best for oss, men perfeksjon er ganske vanskelig å oppnå med flere treningsalternativer, variabler og daglige endringer i kroppen vår. Så selv om vi kanskje ikke kan finne perfeksjon, kan vi finne det som er best for oss ved å se på noen få forskjellige kriterier, og for mange idrettsutøvere som kan være “perfekte”.

Treningsfrekvensen har vært og vil fortsette til et diskutert tema innen styrkesport. Tross alt er det en frekvens som helt klart fungerer best for et flertall av idrettsutøvere? Det er vanskelig å si når vi tar hensyn til andre treningsparametere som intensitet, volum og så videre. Denne artikkelen vil utforske forskningen bak frekvens, faktorer som kan påvirke frekvensen, og noen få søyler du kan vurdere når du finner din ideelle frekvens.

High Vs. Lav treningsfrekvens og forskning

Det har vært flere studier som har sett på om høyere versus lavere frekvens regjerer som triumferende for optimal gevinst. De har antydet at begge har fordeler, men uten en endelig vinner. Dette er grunnen til at dette temaet er sterkt omdiskutert, og ulike trenere har fortsatt splittede synspunkter om emnet. For denne delen vil vi dekke noen av de mest relevante studiene og hva de har foreslått.

Magert masse og styrke

Denne studien fra 2016 forsøkte å finne ut om høyere eller lavere treningsfrekvens fungerte bedre for å tilegne seg tynn masse og styrke. Forskere hadde 19 deltakere delt i to grupper: Lavfrekvent trening (LFT) og høyfrekvent trening (HFT) i en åtte ukers treningssyklus. For å vurdere mager muskelmasse tok forskerne hver deltakers målinger av kroppsfett med en røntgenabsorptiometri med dobbelt energi. For styrke testet de et fags 1-RM på brystpressen og hak squat før og etter trening.

LFT-gruppen trente tre ganger i uken og trente agonistmuskelgrupper en gang i uken, slik at de hadde en bryst-, rygg- og benfokusert dag. For HFT-gruppen trente disse medlemmene også tre ganger i uken, men traff fullkroppsøkt hver løft, så agonistmuskelgruppene ble trent tre ganger per uke. Hver treningsøkt utførte deltakerne hver øvelse i tre sett og hadde som mål å slå 8-12 reps. Når en deltaker kunne slå 12 reps for en øvelse, ville de øke belastningen med 3% og runde til nærmeste 1.3 kg.

Etter de åtte ukene fant forskerne at både HFT- og LFT-gruppene hadde lignende resultater før og etter trening. Det var ingen signifikant forskjell mellom de to for tynn masse. For 1-RM styrke fant forskerne at verken brystpressen eller hack squat forbedret seg betydelig over hverandre, men brystpressen så en litt høyere forbedring i HFT-gruppen.

Muskulære tilpasninger - Hypertrofi

En annen studie som er verdt å merke seg er denne 2015-studien som ble ledet av Brad J. Schoenfeld vurderer treningsfrekvens og muskeltilpasning. For denne studien delte forskere 20 deltakere i to grupper som fulgte en delt rutinemessig eller total kroppsøkt. Forskere var interessert i hvordan muskelhypertrofi varierte når volumet ble skapt likt. Deltakere i delt rutine traff flere øvelser for 2-3 muskelgrupper per trening, og den totale kroppsrutinen trente hver muskelgruppe for en øvelse en gang per trening.

Treningsvariabler som volum, øvelser og hvileintervaller ble alle holdt konsistente for den åtte ukers treningsprotokollen. I tillegg rådde forskere forsøkspersoner om riktig kostholdsoverholdelse for å begrense mulige forskjeller som kan være forårsaket av diett og avvik. For å se på muskelhypertrofi hadde forsøkspersoner B-modus ultralyd utført på underarmsbøyere, underarmsforlengere og vastus lateralis. Styrken ble testet med bruk av pre- og posttest 1-RM for parallell ryggknebøy og vektstangbenkpress.

Etter fullførelsen av den åtte ukers treningsprotokollen bemerket forskere at både den totale gruppen og delt rutinemessig gruppe så forbedringer i alle sine registrerte muskelgrupper. Selv om underarmsbøyene så en noe høyere forbedring i totalgruppen sammenlignet med delt rutine. For 1-RM-tester var det en liten fordel i benkpressen med den totale rutinen, men for bakre knebøy var begge treningsstilen nesten identisk.

Forskere diskuterte at trenden for forbedring av hypertrofi lente seg mot totalgruppen, i motsetning til den splittede gruppen da volumet ble opprettet likt. Jeg vil også foreslå å sjekke ut Schoenfelds metaanalyse fra 2016 om frekvens og muskelhypertrofi for videre lesing.

Muskulære tilpasninger - styrke

En studie fra 2000 søkte å finne forskjeller mellom 1-RM styrke før og etter 12 ukers treningsintervensjon når motstandstrente menn trente enten en eller tre ganger i uken. Forskere delte fagene i to grupper, som enten trente en gang i uken eller tre ganger i uken. En dag i uken utførte en øvelse i tre sett til svikt, mens de tre dagene i uken utførte en øvelse for ett sett til å mislykkes hver trening.

For å vurdere styrke hadde forskere forsøkt å utføre 1-RM-tester på forskjellige øvre og nedre kroppsøvelser. 1-RM-tester ble utført før test, 6 uker og 12 uker. I løpet av 12-ukers treningsprotokollen så hver gruppe forbedringer i 1-RM-styrken, men de tre dagene i uken så litt flere forbedringer. I tillegg bemerket forskere at økninger i mager masse favoriserte gruppen med høyere frekvens, men disse funnene var relativt små.

Muskulære tilpasninger - styrke og størrelse [uopplært]

Denne studien fra 2017 analyserte forskjellene i muskelstyrke og størrelse på albuebøyene med trening en eller to ganger i uken hos utrente deltakere. Forskere hadde 30 fag delt inn i to grupper som utførte like mye volum under treningsøktene, men trente enten en eller to ganger per uke. Fagene i denne studien hadde ikke en tidligere motstandstrening.

For treningsøktene utførte fagene de samme øvelsene, som besto av lat pull-downs, sittende rad, vektstangbenkpress, sittende brystpresse, stående barbell biceps krøll, Scott benk biceps krøller, liggende vektstang, triceps utvidelser og høy remskive triceps forlengelse. Etter avsluttet 10-ukers treningsprotokoll undersøkte forskere muskeltykkelse på høyre armbøyere ved bruk av ultralyd i B-modus, sammen med måling av bøyd armomkrets og toppmoment.

Begge gruppene så en forbedring i muskeltykkelse, armomkrets og toppmoment etter 10-ukers intervensjon. Gruppen som trente to ganger i uken så imidlertid litt flere forbedringer for de tre kriteriene, og forbedret toppmomentet i større grad enn gruppen med en økt. Dette antyder at utrente individer kan forbedre seg med lavere frekvensopplæring, men to dager i uken viste litt høyere forbedringer.

Volum over frekvens?

Den mest relevante og siste studien for styrkeidrettsutøvere vi vil se på kommer fra januar i fjor. Forskere var interessert i å vurdere økninger i maksimal styrke for de tre kraftløftene, sammen med kroppssammensetning når idrettsutøvere fulgte moderat og høyfrekvent trening. Fagene fulgte en 6-ukers treningsprotokoll og hadde minst 6 måneders tidligere motstandstreningshistorie.

For å bli inkludert i denne studien, trengte et fag å ha en ryggknebøy på 125% av kroppsvekten, en benkpress på 100% og en markløft på 150%. For kroppssammensetning hadde forskere brukt en Body-Metrix BX-2000 A-modus ultralyd for å vurdere fettfri masse. For å teste 1-RM styrke, hadde forskere forsøkt å gjennomgå 1-RM-protokollen anbefalt av National Strength and Conditioning Association, og for en løft for å telle måtte den matche USAs Powerliftings vurderingskriterier for et "godt løft".

De to gruppene ble delt inn i en gruppe som trente 3 ganger i uken og en gruppe som trente 6 ganger i uken. Volum og intensitet ble likestilt for å være like, og idrettsutøvere fulgte et bølget treningsprogram med bruk av automatisk regulert progressiv motstandstrening (APRE) for å bedømme passende trenings progressiv overbelastning.

Etter at studien var fullført, bemerket forskerne at begge gruppene så en forbedring i 1-RM ryggknebøy, benkpress, markløft, styrkeløft totalt, Wilks Score, og forbedret kroppssammensetningen. Forskere antok at resultatene deres ville gjenspeile dette, og foreslo at volum kan være mer indikativt for forbedring sammenlignet med frekvens.

Forfattere diskuterte også at mens tidligere undersøkelser har antydet at å hoppe fra en til tre dager i uken kan vise større forbedringer i muskeltilpasninger at det kan være et tak til hyppigheten, og loven om avtagende avkastning kan være årsaken til dette.

Det var imidlertid en liten trend mot 6x / uke-gruppen [mest for benkpressen] når det gjaldt å forbedre 1 RM styrke, så forskere tok også opp at høyfrekvens og lavere volum kan være gunstig, men det må utføres mer forskning før konklusjoner trekkes.

Forskning Takeaways

Ovennevnte studieres informasjon er opp til ens egen tolkning, og det er egentlig ingen avgjørende funn som antyder at høyere versus lavere er gjennomgående bedre for maksimale gevinster. Nedenfor er tre takeaway-poeng jeg bemerket fra forskningen presentert i denne artikkelen.

• Hvis volum og intensitet er like, kan frekvensen være litt mindre viktig for fremgang sammenlignet med totalvolumet. Den siste studien er muligens den mest anvendelige for styrkesport [styrkeløft spesifikt], og den antyder et gyldig poeng ved å ta hensyn til loven om redusert avkastning med økning i treningsfrekvensen forbi et visst punkt.
• Hvis du er på den nyere siden av løfting (<6 months or less), then frequency may be less important for growth, yet still beneficial. Dette ble sett i den utrente studien, og jeg antar at dette er på grunn av “nybegynnergevinster”, altså tidsrammen for rask tilpasning til motstandstrening når du begynner å løfte. Gitt, høyere frekvens så litt bedre forbedringer, kroppen til en nybegynner vil trenge en lavere stimulans for å vokse, slik at de kan komme unna med færre dager.
• Høyere frekvens hadde en tendens til å antyde litt bedre forbedringer i styrke, hypertrofi og muskelstørrelse, men det skulle ikke være den eneste variabelen som ble redegjort for. Hvis du trener på en høyere frekvens, så ta hensyn til ting som utmattelsesakkumulering, totalt volum, intensitet og andre variabler. For eksempel, må du ikke blindt øke frekvensen uten en periodisert plan eller et sluttmål i sikte.

Igjen er forslagene over hvordan jeg tolket forskningen, og du kan veldig godt se det annerledes. Etter hvert som styrkesport fortsetter å vokse, gjør også forskningen på frekvens i dette feltet, sammen med over variabler. Forhåpentligvis fortsetter vi å se flere studier utført, for eksempel den siste studien som er direkte anvendelig for idretter som styrkeløft.

Hva kan påvirke frekvensen

Det er ingen ren metode for å finne den perfekte treningsfrekvensen, men det er flere faktorer vi kan se på for å prøve å ringe inn på det som kan være best for deg. Nedenfor er noen få kategorier og underkategorier som kan påvirke din ideelle treningsfrekvens.

Styrkeidrett

Avhengig av styrkesporten din, vil det være noe avvik i hvor ofte du trenger å trene for å komme deg videre. Det ville være umulig for meg å foreslå definitive tidsperioder uten å vite din treningshistorie og sport, men nedenfor er noen underkategorier du bør vurdere.

• Type sport: Styrkeløft, sterkmann, vektløfting, funksjonell kondisjon og kroppsbygging vil alle ha forskjellige krav når det gjelder hvor ofte du trenger å trene. For eksempel kan vektløfting trenge en høyere frekvens ettersom det er mer teknisk, mens styrkeløft kan trenge mindre på grunn av høyere utmattelsesfaktor.
• Sesongstid: Er du forberedt på et møte eller i lavsesongen? Tidslinjen for sportens sesong vil spille en stor rolle i frekvensen. Dette er noe treneren din vil vurdere og programmere deretter for dine behov, da utmattelsesakkumulering vil være svært til stede i noen av disse scenariene.
• Treningsalder: Hvor lenge har du vært i sporten din? Noen idrettsutøvere som er lenger i karrieren, kan trenge økt frekvens for å matche en stimulans de trenger for å vokse. På den annen side kan de også trenge mindre, ettersom øktene deres er mer fysisk krevende. Dette er en annen vurdering en trener må vurdere.

https: // www.instagram.com / p / Befrvs8jC-8 /

Livsstil

Det kan være vanskelig å akseptere, men det er også umulig å ignorere: livsstilen din kan spille en viktig rolle når du finner din ideelle treningsfrekvens. Hvis du for eksempel er kontinuerlig stresset og jobber i lange timer, men du vil trene hele tiden, men likevel føler deg kontinuerlig nedslitt, må du kanskje trene sjeldnere for å komme videre. Nedenfor er noen livsstilskomponenter som du må huske på når du trener.

• Stressnivåer: Jeg kommer ikke til å dykke for dypt inn i vitenskapen bak stress, økte kortisolnivåer og styrketrening. På noen måter er stress bra i styrketrening - det er hvordan vi vokser. Men for mye stress kan redusere binyrene og tømme oss for energilagre som glykogen, så når du føler at stress påvirker energien og ytelsen din, vil du kanskje prøve å motvirke det, slik at du kan oppnå ønsket treningsfrekvens .
• Tidsfordeling: Vær ærlig med deg selv og hvor mye tid du har til å trene. Hvis du alltid er presset på for tid, og ikke kan få fullprogrammerte treningsøkter uten å skynde deg, må du kanskje vurdere på nytt hvor ofte du kan trene.
• Søvn: I likhet med stress, bør søvn tas i betraktning når du finner den ideelle treningsfrekvensen. Søvn er når vi kommer oss mest, og hvis du kutter søvnen din, vil du kanskje trene mindre. Forskning støtter dette: en studie konkluderte med at idrettsutøvere som sov mindre enn åtte timer per natt ble skadet 1.7 ganger oftere.
• Kosthold: Dette punktet alene kommer ikke til å gjøre eller bryte treningsfrekvensen din, men det kan hjelpe når det brukes klokt. Enkelt sagt: Hvis du trener oftere, må du konsumere mer mat [energi] for å matche ytelsen din.

Treningsmål

Dette kan være en no brainer, men mange idrettsutøvere stiller seg ikke dette spørsmålet: hva er dine mål? Når du finner din ideelle treningsfrekvens, kan målene dine spille en viktig rolle i å hjelpe deg med å bestemme hvor du skal begynne. Nedenfor er noen få mål og hvordan du kan strukturere frekvensen rundt dem.

• Styrke og kraft: Hvis hovedmålet ditt er styrke og kraft, foreslår jeg at du ser på to faktorer: Treningshistorie og tretthet. Disse to vil spille viktige roller for å bestemme hva som er en realistisk frekvens for deg. For eksempel må noen som er nærmere sitt genetiske potensial, nøye bestemme hvordan de skal matche deres behov for høyere stimulans og samtidig holde tretthet håndterbar. Hvis du programmerer dine egne treningsøkter, kan du prøve å ta en 2-ukers test: hvis du føler deg helt utslettet hel trening for hver trening, så må du kanskje ringe den tilbake.
• Kardiovaskulær kondisjon: Hvis du jobber med å forbedre kardiovaskulær kondisjon, kan du mest sannsynlig komme unna med å jobbe på høyere frekvenser, avhengig av totalvolumet i programmet ditt. Ofte med dette målet bruker du mindre vekt, slik at du kan trene oftere uten å føle deg tappet eller ofre form på grunn av redusert nevral kapasitet.
• Hypertrofi: Fra undersøkelsen ovenfor kan både høyere og lavere frekvenser være gunstig for hypertrofi, men høyere kan være litt bedre. Hvis hypertrofi (kroppssammensetning) er hovedmålet ditt, så gjør det til et poeng å se på volum og realistiske tidstildelinger, disse to faktorene vil bidra til å oppnå rikelig progressiv overbelastning .Du kan også redegjøre for hvor mye trening du trenger for å bare opprettholde nivåene du er på. For eksempel, Dr. Mike Israetel har laget en fantastisk videoserie på dette, og jeg legger inn en nedenfor.

Finne hva som er best for deg

Nå er det morsomme, å finne hva som er den beste treningsfrekvensen for deg. Hvis du er en fritidsløfter, kan vi se på hva organisasjoner som National Strength and Conditioning Association har anbefalt for frekvens. Sjekk ut forslagene deres nedenfor.

• Nybegynner: 2-3x / Uke
• Mellomliggende: 3 for total kroppstrening, 4 for split-rutiner
• Avansert: 4-6x / Uke

Hva med styrkeutøvere spesielt? Kravene deres vil mest sannsynlig være annerledes enn fritidsløfteren. Når det er sagt, har jeg satt sammen en tabell nedenfor som har noen forslag når jeg tar hensyn til styrkesport og treningsfrekvens.

Denne tabellen er basert på hva som vanligvis implementeres i hver idrett for en idrettsutøvers treningsalder, sammen med hvor lenge de har brukt i den idretten spesifikt. Tidslinjene er sportsspesifikke, og ikke bare tid til å trene. Frekvensene baseres også omtrent på kravene en sport kan stille til en idrettsutøver i løpet av karrieren i de respektive tidslinjene som er gitt.

Er diagrammet over perfekt? Nei, det ville være umulig å konstruere, men forhåpentligvis kan det fungere som utgangspunkt for noen. Vær også oppmerksom på at diagrammet ikke tar hensyn til treningsintensitet, sesongtider, livsstilsfaktorer og spesifikke sportslige behov.

Innpakning

Hovedmålet med denne artikkelen var ikke å gi en endelig konklusjon om hvilken frekvens som er best, men å presentere informasjon som kan hjelpe en å lære hvordan man finner det som er best for dem. Frekvens, som alle andre variabler i en treningsøkt, vil være gjenstand for atleten.

Er det en perfekt treningsfrekvens? Ja og nei. Perfekt er umulig, men det er måter å lære hva som er best for deg - bare husk at det alltid vil være individuelt.

Redaktørens merknad: BarBend-leser Shawn Parisi hadde følgende å legge til etter å ha lest artikkelen ovenfor.

“En stor debatt når det gjelder studentutøvere er tid i treningsstudioet og treningsfrekvensen. 

Avhengig av programmering, kan idrettsutøvere trene alt fra en til fem dager i uken. Etter min mening vil du ideelt sett få en idrettsutøver i treningsstudioet til å jobbe så mye som mulig mens du opprettholder en god mengde restitusjonstid som atleten jevnlig utvikler seg til ukentlig, månedlig, sesongmessig og årlig uten å gå tilbake i verken treningsstudioet, sportsøvelsen , og eller deres tid på banen. Etter min mening ser det ut til at magiske tall er to til tre dager i uken. Ved å dele to-tre-dagers treningsøkt for idrettsutøvere, gjør det dem i stand til å gjøre store fremskritt gjenspeiles i deres ytelse rundt.”