Tradisjonell bulking er som å ro med en åre. Først får du litt muskler og ballong med fett. Fest deretter en skjæringsfase med lite kalorier og mye kardio - der du ikke bare mister fett, men også mister den hardt opptjente muskelen din.
Verre, mange bulker ignorerer god ernæring. "Den største myten er at du kan spise hva du vil når du bulker," sier Nate Miyaki, CSSN, CPT, treningsforfatter og coach.
Selv om du går opp i vekt og størrelse med et løst kosthold, blir du også fett og kompromitterer helsen din.
Bryt syklusen med den ultimate bulk-en ren bulk der du kan bygge muskler uten fett. Ikke flere bulker og kutt, og ikke mer sprett mellom en six-pack og en-pack. Best av alt, det er lettere enn du tror.
Det er her den rene bulk blir vunnet eller tapt. "Kosthold er 80 prosent av fett tap og en eller annen form for trening er de andre 20%," forklarer Miyaki. Hold det enkelt (dumt) ved å følge prinsippene på følgende lysbilder. Det er så greit at du ikke kan gå galt.
SE OGSÅ: 28 Days to Lean Meal Plan
1 av 8
Ekaterina_Minaeva / Shutterstock
"For den rene løsningen, uansett hva, må du slå kaloriene dine," erklærer Miyaki. "Men du trenger ikke et stort kalorioverskudd for å bulk. Bruk i stedet et moderat overskudd slik at du ikke får for mye fett.”
Start med denne tommelfingerregelen for å finne målnummeret ditt: 16 ganger kroppsvekten din i pund. Når du har funnet kaloriene dine, må du distribuere dem riktig.
2 av 8
Elena Eryomenko / Shutterstock
"Begynn med proteinberegningen først," sier Miyaki. Protein er byggesteinen som driver muskelveksten din; Hvis du vil få størrelse, må du spise den optimale mengden. Mål et gram protein per kilo kroppsvekt.
Beregn deretter fettene dine. "Hold fettene konstante på 25% av kaloriene dine," forklarer Miyaki. “Protein og fett holder seg konstant - det er karbohydratene som går opp eller ned.”Bruk derfor karbohydrater til å fylle de gjenværende kaloriene. "Legg vekt på karbohydrater fordi det er drivstoff for anaerob aktivitet," sier Miyaki.
Det gir energi for topp ytelse og fungerer som en buffer for å forhindre at kroppen brenner protein som reservebrensel.
For eksempel er her makronæringsstoffer for en 180 pund hann:
3 av 8
Aleksandar Malivuk
Noen bulks sier at du kan spise hva du vil så lenge du treffer makronæringsstoffene dine. Og mens det høres ut som Heaven on Earth, vær forsiktig med disse diettene.
"Hvis du bryr deg om helse, må du fortsatt ta gode matvalg," advarer Miyaki. "Hvis du spiser de riktige kaloriene - enten det er pop-terts eller ris, spiller det kanskje ingen rolle på kort sikt, men sjekk tilbake om et år fra nå, to år eller til og med ti.
Ting som insulinfølsomhet, næringsdeling i muskelcellene, kolesterolnivåer og generell helse forringes over tid.”
For din bulk (og blodprøvene), fest på kjøtt, grønnsaker, sunt fett og gode stivelser som poteter og ris. Unngå også mat laced med raffinerte oljer. “Du vil ende opp med et høyere kalorioverskudd enn du trenger,” forklarer Miyaki, “fordi du ikke tar hensyn til det i maten din.”
4 av 8
domoyega / Getty
Spis det meste av karbohydrat og kalorier om natten. Miyaki forklarer at denne tilnærmingen øker muskelveksten på tre måter:
For det første, fest på gode karbohydrater, proteiner og fett om natten, maksimerer du muskelbyggende hormoner, syklisk guanosinmonofosfat (cGMP) og pattedyrmål for rapamycin (mTOR).
For det andre beroliger det blodsukkeret og forhindrer insulinspikes og krasjer. Nå unngår du å sovne på møtene dine om ettermiddagen. (Vel ... ingen garantier.) Og kombinert med en ass-kicking trening, vil det øke insulinfølsomheten din for å optimalisere fettforbrenningen din gjennom dagen.
For det tredje er det lett å følge. Ingen flere Tupperware-fester på jobben eller hjemme. Ikke mer følelse av oppblåsthet fra morgen til kveld. Med denne metoden kan du beholde de store middager med venner og familie. Det beste dietten er en du holder deg til.
5 av 8
Mike Powell / Getty
Sjekk kroppsfett og omkretsmålinger noen få uker for å se om du rengjør bulk. Hvis du gikk ned i vekt eller var den samme, kan du legge til flere kalorier forsiktig. Hvis du fikk ekstra fett, må du imidlertid redusere kaloriene forsiktig. Dette er hvordan du finner din rene bulk.
Fremdeles ikke bulking slik du vil? Spor matinntaket i en måned. “Det som ofte skjer,” forklarer Miyaki, “er at de oppdager at de ikke får i seg nok kalorier eller protein.”Selv om Miyaki sier at en matsporing er et dårlig verktøy på lang sikt, er det på kort sikt et øyeåpner.
6 av 8
ArtOfPhotos / Shutterstock
Slam en shake med noen karbohydrater og proteiner etter treningen - ikke for å bygge muskler, men for å stoppe ødeleggelse av muskler. "Etter en treningsøkt er kroppen din i utarmet tilstand," forklarer Miyaki. “Kroppen din vil drive hjernen og få blodsukker på en eller annen måte, og en av reservemekanismene er å bryte ned protein og aminosyrer.”
Ved å nyte en drink etter trening, vil du begrense denne prosessen, og kroppen din vil skifte mot et anabole (muskelbyggende) miljø raskere. Etter treningen din varer muskelbyggingsvinduet ditt i 48 timer - det er to hele dager å rense, næringsrik mat og vokse fast muskler uten fett.
7 av 8
Den4is
"Treningsøkter bør alltid være rettet mot å bygge muskler fordi du kan bruke diett til noe annet," sier Miyaki. La fett-tap trening som kretsløp, intervaller og komplekser til skjærefasene; når du er ren bulking, fokuser på muskler.
Hvis du bare vil legge til størrelse, kan du fokusere på hypertrofi. "3 til 5 sett per øvelse, 8 til 15 reps i det moderate området," forklarer Miyaki. “Hvis målet bare er å ta på muskler, er det den beste måten å gå.”
Hvis du bare vil ha styrke, løft tunge vekter med lave reps. Denne tilnærmingen begrenser imidlertid størrelsesgevinsten din fordi styrketrening er avhengig av nevrale aktiviteter.
"Det er noen gutter som løfter utrolige mengder vekt som ikke noen gang ser ut som om de har berørt en vekt," sier Miyaki. “Det handler om teknikk og aktivering av motorenheter for en rep.”
Også, grøftkardio som gyter fra den tradisjonelle bulkmentaliteten: Hvis du eksploderer kaloriinntaket, trenger du kardio (og mye av det) for å redusere fettøkningen. Cardio saps imidlertid tid, ødelegger utvinningen og beskatter musklene. "Du tømmer reservene dine med for mye cardio på toppen av all styrketrening," sier Miyaki. Husk at du mister fett via dietten.
Endelig er mindre mer. For naturlige idrettsutøvere er det nok til 3 til 4 treningsøkter per uke. “Vi vokser og kommer oss med den riktige ernæringsplanen,” sier Miyaki, “og noen traineer har en tendens til å være i en ødelagt, katabolsk tilstand, og gir ikke nok tid til å komme seg.”
8 av 8
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
"Mange mennesker burde bli magre først før de bulk," forklarer Miyaki. “Hvis du er 20 prosent kroppsfett, trenger du ikke å bulk fordi du sannsynligvis har dårlig insulinfølsomhet.”
Hva om du er tynn med ekstra kroppsfett? Du trenger fortsatt å bli mager først. På den måten vil kroppen din distribuere næringsstoffer mellom muskler og fett optimalt (kalt "næringspartisjonering"), og du vil nøytralisere fettforbedringene.
Kom til ønsket nivå av slankhet og ren bulk til den kroppen du ønsker. Slik pakker du på muskler og erobrer fettet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.