Bekreftet løfting av tung er den beste måten å bli sterkere og spare litt tid

Hvis du løfter vekter med en hvilken som helst frekvens - og hvis du leser dette, vil du sannsynligvis gjøre det - da vet du at veteran gymrotter elsker å kjempe om et klassisk treningsargument: løft med lavt volum og tunge vekter, eller høyt volum og lettere vekter. For eksempel: En nylig studie antydet nylig at vekt ikke betyr noe så lenge du løfter til musklene dine blir tretthet.

Men når det gjelder å bygge all-out brute styrke, har løfting av tungt en klar fordel, ifølge en ny studie fra University of Nebraska-Lincoln - og ikke bare fordi den bygger mer muskler.

I studien, som ble publisert i Frontiers in Psychology, forskere fokuserte på hjernen og nevronene som sender signaler for å aktivere muskler. Forskere ba 26 menn - et lite antall etter akademiske studiestandarder - om å trene tre ganger i uken i seks uker, til utmattelse, på en benforlengningsmaskin. Løfterne utførte reps enten på 80% av maksimum (ment å representere løfting tungt) eller 30% av maksimum (ment å representere løftelys).

På slutten av de seks ukene hadde begge gruppene bygget muskler, men forskerne la merke til at bare de tunge løfterne hadde lagt til ca. 10 kg til maksimumsnivået på en rep.

Derfra brukte forskerne en elektrisk strøm til å måle prosentandelen av kreft fagene genererte. De fant ut at de tunge løfternes nervesystemer hadde tilpasset seg å rekruttere flere motorenheter i musklene, og derved generere mer kraft. Mer spesifikt forbedret lysløfterne sin kraftproduksjon omtrent 0.15% i løpet av studien, mens de tunge løfterne hoppet rundt 2.35%.

"Hvis du prøver å øke styrken - uansett om du er Joe Shmoe, en helgekriger, en gymrotte eller en idrettsutdannelse med høy belastning, vil det føre til større styrketilpasninger," sa studieleder Nathaniel Jenkins, Ph.D., en assisterende professor i treningsfysiologi ved Oklahoma State University. "Jeg tror ikke noen vil argumentere [med ideen] om at høyt belastningstrening er mer effektiv," sa Jenkins. “Det er mer tidseffektivt. Vi ser større styrketilpasninger. Og nå ser vi større nevrale tilpasninger.”

For å få mest mulig ut av treningen din - hvis du prøver å bygge styrke og spare tid med færre reps - prøv vårt avanserte, trefaseprogram for å bli sterkere på 12 uker, og sørg for å sjekke ut de fire enkle triksene dine for å løfte mer vekt umiddelbart. Du bygger muskler, blir sterkere og kommer inn og ut av treningsstudioet med tid til overs.