Nesten alle jeg trener vil ha en seks-pakke som minner om den meislede muskulaturen og V-formen som Brad Pitt spilte i Kamp klubb. (Akkurat som hans ytelse, skiller Pit abs seg fremdeles ut.) Jeg har ikke noe problem med dette, men jeg synes også det burde legges litt mer tanke på jakten på perfeksjon i magen. Tross alt er magemusklene dine ikke bare muskler. Faktisk er de en samling muskler som utgjør det du kjenner som kjernen din.
Kjernen din er et 360-graders beskyttelsessystem som stabiliserer ryggraden og hjelper deg med å overføre energi mellom over- og underkroppen. Å trekke opp for din signaturgenser på Y engasjerer kjernen din. Å puste inn i magen din før en tung markløft aktiverer kjernen din. Å springe ut av rommet under høsttakkefesten da onkel Joe forteller deg at oppvarmingen av jorden er et naturlig fenomen, aktiverer definitivt kjernen din.
Med andre ord: Trening av kjernen din er trening for livet, og det beste er at du med litt planlegging kan oppnå både en liten seks-pack og en sterk kjerne.
Når de fleste tenker på abs trening, tenker de på crunches og situps. Dette er bøyningsbevegelser som treffer rectus abdominis, som er den seks-pakke komponenten i kjernen din, og er bare en del av abs-trening puslespill. I tillegg til fleksjon, må du også fokusere på isometrisk stabilitet og rotasjon.
Isometrisk stabilitet handler om å kontrollere kjernen for å unngå bøyning eller utvidelse. Det er her øvelser som planke og ab-utrullinger kommer til spill. De utvider kroppen og tvinger den fremre kjernen til å sparke inn og stabilisere ryggraden. Som et resultat aktiverer de magene dine mer enn noen annen øvelse, ifølge en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research. Når det gjelder rotasjon, bør denne bevegelsen stamme fra midtrygg og hofter, og å jobbe med den vil hjelpe kroppen din til å bli flytende i mønsteret. Det er som å slå en golfball, jo mer du trener, jo mer flytende og effektiv blir svingen din. Roter mer, så blir du langt bedre på det - noe som også gir deg en Tiger-lignende stasjon.
Nok butikksnakk. Jeg har skissert to kretser som dekker alle tre komponentene i abs trening for å ta mellomdelen din fra middelmådig til Pitt-verdig.
Veibeskrivelse: Fullfør hvert trekk etter hverandre, og hvil 90 sekunder mellom hver runde. Gjør 4 runder totalt.
| Trening | Reps |
| Ball Crunch | 15 |
| Ab Twist with Bar | 10 per side |
| Ab utrulling | 15 |
| Vektet vekt | 15 |
Veibeskrivelse: Fullfør hvert trekk etter hverandre, og hvil 90 sekunder mellom hver runde. Gjør 4 runder totalt.
| Trening | Reps |
| Hengende benheving | 15 |
| Russisk vri | 10 per side |
| Underarmsplanke | 30 sek. |
| Vektet beinheving | 15 |
David Otey, C.S.C.S., er personlig treningsleder ved Equinox i New York City. Du kan følge ham på Instagram @davidscottpt.
1 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Ligg på ballen med knærne bøyd og føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Knus torso mot knærne, løft brystet oppover. Stopp når midten av ryggen mister kontakten med ballen.
2 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Hold en stang over skuldrene med begge hender, føttene omtrent skulderbredden. Stiv kjernen, og vri deretter overkroppen til stangen peker foran deg. Kontrakt obliques når du roterer.
3 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Bruk et ab-hjul og mens du holder korsryggen rett, rull ut så langt du kan, rett før korsryggen faller ned, og kom tilbake til start. Det er 1 rep.
4 av 8
Per Bernal
Legg deg på ryggen og legg en medisinskule mellom føttene. (En annen variant er å holde en vekt med hendene.) Med hendene låst bak hodet, stiv kjernen og løft skuldrene og øvre rygg fra gulvet. Hold på toppen i et sekund, og trekk deretter tilbake på vei ned til startposisjon.
5 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Ta tak i en trekkstang med et overhåndsgrep (eller et tau, som vist), og pass på at armene er rette og føttene er fra bakken. Med bena helt rette, stram kjernen og bruk magesekken til å heve føttene mot skuldrene. Pause når lårene når brystet.
6 av 8
Per Bernal
Sitt på gulvet i topposisjonen til en situp, og mens du holder en medisinskule med begge hender, strekker du armene foran deg. Vri kroppen din eksplosivt til den ene siden og vri den deretter tilbake. Alternative sider.
7 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Legg underarmene på gulvet (eller på en medisinball), med albuene rett under skuldrene. Løft hoftene og danner en rett linje fra hode til hæl. Hold i 30 sekunder.
8 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Sitt på en benk eller gulv, legg hendene under gluten, håndflatene vender ned. Hold bena så rette som mulig, og løft langsomt bena vinkelrett på gulvet. Hold et øyeblikk, og senk deretter. For ekstra motstand, legg en medisinskule mellom føttene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.