Mens mange løftere i dag knebøyer, knebøy foran, lunge og markløft, finner vi ofte våre treningsplaner som fokuserer på ett enkelt bevegelsesplan, ofte forsømmer de andre kardinalflyene og blir med på handlinger. Ved å gjøre dette kan vi skape ubalanser i muskler, forsømme leddets integritet og finne oss selv i nagende leddsmerter, stivhet og skade. Gå inn, kosakkens knebøy.
I denne Cossack squat treningsveiledningen vil vi dekke flere emner, inkludert:
Cossack squat kan brukes som oppvarming, korrigerende, aktiv restitusjon og / eller assistanseøvelse. Avhengig av din evne til å utføre bevegelsen gjennom hele bevegelsesområdet med endelig kontroll, kan du legge til variasjoner, belastning og øke bevegelsens intensitet og kompleksitet. Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du utfører cossack squat.
Stå med føttene bredere enn skulderbredden, på omtrent samme holdning som du ville satt opp for en sumo markløft.
Tærne skal være litt vendt utover.
Trenertips: Hver holdningsbredde er forskjellig, og du kan justere den når du er i bunnen av knebøyen om nødvendig.
Dette trinnet er valgfritt, men når du legger til vekt, føler mange nybegynnere også bedre balanse og stabilitet ettersom belastningen kan fungere som en motvekt.
Hvis du er nybegynner, kan du prøve å bruke en vekt på 10-15 kg som en motvekt, da dette vil hjelpe deg å holde deg oppreist mens du knebøyer.
Trenertips: Tenk på å holde vekten på eller over brystnivå, ettersom jo høyere det er, desto mer vil du kunne holde deg oppreist.
Skyv vekten din inn i venstre fot, mens du samtidig tar opp høyre tær og lar høyre hæl bevege seg fritt om nødvendig.
Dette gjør at du kan sitte nedover slik at venstre kne beveger seg fremover over tærne, med brystet høyt
Gå ned i et dypt lateralt lunge, med fokus på å sette deg ned i stedet for å skyve hoftene tilbake, og sørg for at venstre fot er helt plantet, og høyre ben helt rett. Brystet skal være stående med hoftene nede.
Ta deg tid til å utforske spenninger i bena, hoftene og kroppen, med fokus på å slippe ned og ned i knebøyen.
Trenertips: Hvis du trenger å justere holdningsbredden, er det på tide å gjøre det.
Når du er klar, kjører du gjennom venstre fot, går over til høyre og fullfører repen på den siden.
Du trenger ikke å stå opp hele hver repetisjon, men du kan hvis du trenger, da det vil tillate deg å tilbakestille og opprettholde balanse og stabilitet.
Evnen til å gjenopprette og komme seg, både fra akutte og kroniske stressfaktorer med økt treningsvolum, intensitet og frekvens, er avgjørende for en idrettsutøvers langvarige suksess. Cossack knebøy gir oss en unik løsning og forebyggende tilnærming til leddsmerter, stivhet og forebygging av skader.
Mange av oss har sett denne knebøyvariasjonen, og ofte ansett det som en "fleksibilitet eller kroppsvekt" -bevegelse, noe som på en eller annen måte understreker dens vanskeligheter og effektivitet for idrettsutøvere. I tillegg, når vi deretter velger å utføre dem, handler vi raskt om sluttresultatet av konkurrerende representanter, i stedet for å fokusere på leddintegritet, nevromuskulær kontroll og gjenopprette / utforske nye bevegelsesområder.
Dr. Andreo Spina fra Functional Range Conditioning antyder at ROM må trent i trinn på 10-20 grader for å maksimere og gjenopprette felles helse og artikulasjon. Cossack-knebøyet gir oss flere planer for å forbedre ankel-, kne- og hoftehelsen, samtidig.
Hofter, knær og ankler fungerer alle sammen i de fleste heiser, så vel som alle menneskelige bevegelser / sportsbevegelser. Forbedring av ledd- og bindevev til hver avhenger av strukturelle stressfaktorer som er plassert på dem, for eksempel kraftpåføring. Cossack-knebøyet lar oss bruke disse kreftene fra forskjellige vinkler, og skape et sterkere strukturelt “nett” og bevissthet.
Når vi hekker, trekker og presser store laster, kan vi komme i situasjoner som, hvis vi ikke er forberedt på det, kan føre til skade. Kanskje kneet kollapser ved stikkpunktene, eller vår fot er litt annerledes i fangsten av en ren. Jo bedre kroppene våre er i stand til å takle de forskjellige stimuli på fly, jo mindre skadelig kan vi være. Ved å trene Cossack squat, er vi i stand til å arbeide skjøten i forskjellige nye grader, retninger og forbedre vår kontroll og bevissthet.
Ofte finner jeg meg selv i å gjøre dette når oppvarmingsbevegelser legger ut en fin rad eller luftsykkelkamp, slik at kroppen min er klar for det store behovet som stilles til det gjennom dette omfattende spekteret av bevegelsesøvelse. Nøkkelen jeg har funnet er å puste gjennom bevegelsen og sørge for at du blir ordentlig oppvarmet, da dette er en mer avansert mobilitet og styrkeøvelse. Tidsbestemte sett har fungert bra sammen med løftegruppene mine i både treningsøktene og aktive hviledager, hvor vekten er lagt på å maksimere hver repetisjon for kvalitet versus kvantitet.
Uansett hva du velger, kan du utforske denne bevegelsen for å øke bevegelsesområdet ditt, komme deg fra treningsøktene, og bedre beskytte deg mot skader som ofte kan forebygges.
Cossack knebøy brukes ofte som en bevegelse / bevegelsesøvelse, men kan brukes til å øke kontrollen og grunnleggende styrke i benmusklene. Merk at på grunn av den dype strekkingen av lysken anbefales det ikke å bruke tunge belastninger med denne bevegelsen.
Cossack knebøy er en flott bevegelse / trening for alle løftere og treningsgjengere for å gjenopprette hoftefunksjon og øke hoftestabilitet og mobilitet.
Styrke- og kraftutøvere kan bruke Cossack-knebøy for å forbedre hoftemobilitet og muskelkontroll for å forebygge skadeforebygging av hofter, knær og indre lysken.
I tillegg til fordelene med å øke leddfunksjonen i underkroppen for styrke- og kraftbevegelser, er Cossack knebøy en god indikator på riktig hofte / kne / ankelbevegelse og integritet. Evnen til å utføre denne bevegelsen viser at et individ har god mobilitet, kroppslig kontroll og stabilitet i dypere bevegelsesområder for å delta i mer avanserte og til og med kraftige øvelser. Mange individer vil ikke være i stand til å utføre dette, noe som er en indikator på problemer som hvis de ikke blir overvåket, kan øke skaderisikoen.
Nedenfor er to primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du programmerer Cossack squat til treningsøkter. Vær oppmerksom på at dette er generelle retningslinjer, og på ingen måte skal brukes som den eneste måten å programmere Cossack knebøy på. I tillegg brukes ikke Cossack squat for å øke benmuskelmassen eller styrken, men heller for å øke bevegeligheten, forbedre bevegelsen eller bidra til å forberede seg på hard trening.
For generell trening i bevegelse, bør idrettsutøvere utføre sakte og kontrollerte repetisjoner, innenfor de dypeste bevegelsesområdene de kan oppnå.
For økt muskelstørrelse og hypertrofi, kan repetisjonene nedenfor brukes til å øke muskelbelastningsvolumet.
Nedenfor er tre (3) vanlige cossack squat-variasjoner som kan gjøres for å forbedre ytelse / ferdigheter, øke kjernestyrken og mer.
Motvekten, som ofte er en liten belastning som holdes foran kroppen, kan tjene som en måte å la løfteren finne bedre balanse og anta en oppreist posisjonering når de lærer kosakkens knebøy.
Dette kan gjøres for å øke belastningen på bevegelsen via kettlebells (front racked) eller en front rack barbell. Dette kan bidra til å øke løfterens evne til å åpne hoftene på grunn av ekstra motvekt (ligner variasjonen ovenfor).
Cossack knebøy overhead kan gjøres med en vektstang, manualer eller kettlebells, og er en svært utfordrende bevegelsesprogresjon som tester både mobilitet og stabilitet i overkroppen og underkroppen.
Nedenfor er tre (3) Cossack squat-alternativer som kan gjøres for å variere programmering, utfordre løftere og mer.
90/90 hoftemobilitetstrening kan bidra til å øke mobilitet og bevegelse i hofteleddet, som også kan forbedre kneet og den generelle knebøyfunksjonen. Økt indre og ytre hoftebevegelse kan begge sees med 90/90 hofteøvelser og kosakk knebøy.
Sidelunget hjelper til med å øke muskelkoordinering og styrke i lignende bevegelsesplaner til kosakk-knebøyet, men treffer ikke de dypere bevegelsesområdene. Dette kan være en god overgangsøvelse for løftere som mangler kontroll og / eller mobilitet for å anta full kosakk knebøy til dybden.
Nå kan dette virke ganske vagt, men en stor mengde løftere vil ha nytte av å strekke (statisk holder) før og / eller etter trening (ja, noen løftere på høyt nivå sverger ved å strekke FØR økter). Enkel hamstring, lysken og andre vanlige statiske strekninger (kan gjøre med en partner) kan bidra til å øke mobiliteten og ytelsen.
Ta en titt på noen av artiklene nedenfor som diskuterer måter å øke mobiliteten og ta opp dine bevegelsesbegrensninger!
Utvalgt bilde: Mike Dewar
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.