CrossFit Open 20.4 tips fra toppidrettsutøvere og trenere

Den nest siste treningen i CrossFit Open 2020-sesongen er kunngjort.

Torsdag kveld var Diablo CrossFit i Pleasant Hill, California vert for live-avsløringen, og Games-idrettsutøvere Ben Smith, Jason Carroll og Sean Sweeney kjempet alle sammen. Denne ukens trening er en flishugger og allerede toppidrettsutøvere og trenere har delt sine råd og tips for å takle den.

Før vi dykker ned i noen av strategiene, er her den offisielle Open Workout 20.4.

CrossFit Open Workout 20.4

For tid!

• 30 boks hopp
• 15 ren & rykk (65/95 lb)
• 30 boks hopp
• 15 ren & rykk (85/135 lb)
• 30 boks hopp
• 10 rens og rykk (115/185 lb)
• 30 enbens knebøy
• 10 ren & rykk (145/225 lb)
• 30 enbens knebøy
• 5 ren & rykk (175/275 lb)
• 30 enbens knebøy
• 5 clean & jerk (205/315 lb)

Tidsbegrensning: 20 minutter

Hopphøyde på boksen: (20/24)

CrossFit Open Workout 20.4 bevegelsesstandarder

Box Jump

• Start med begge føttene på bakken og vendt mot siden av boksen.
• Hopping ELLER å gå til og fra boksen er tillatt.
• Bare føttene kan komme i kontakt med boksen. Det er ikke tillatt å bruke hendene til å presse inn bena for å komme seg opp på boksen.
• Repen teller når: Begge føttene er på toppen av boksen, hofter og knær er helt utvidet, og hodet og skuldrene er over hoftene.
  boksen.
• Å nå utvidelse midt i luften er ingen rep.

Clean & Jerk

• Hver representant må starte med vektstangen på bakken. Touch and go teller ikke.
• Det er ingen sprett, slippe og fange vektstangen i returen.
• Hvis vektstangen tappes, må den slå seg ned og være stille før neste rep begynner.
• Kraftrens, knebøyrengjøring og splittrengjøring er tillatt. Hengrens er IKKE tillatt.
• Heisen må ha to forskjellige faser: den rene og ryggen.
• Rykke er IKKE tillatt.
• Hantelen må ta kontakt med skuldrene.
• Repen teller når: vektstangen er låst ut over hodet, og armer, hofter og ben strekkes ut. Stangen er over eller litt bak midten av kroppen, med føttene på linje. Et trykk, trykkpress, trykkrykk og splittrykk er alle tillatt så lenge målposisjonen er oppnådd.
• Det er ingen hjelp tillatt foruten lastjusteringen.

Enkeltbenet knebøy

• I begynnelsen og slutten av hver rep forlenges hoftene og kneet på arbeidsbenet.
• Benet som ikke fungerer må være foran kroppen (kan ikke passere utover profilen.)
• Det er ikke tillatt å holde benet som fungerer.
• Hvis noen kroppsdel ​​i tillegg til støttefoten berører bakken før lockout, teller rep ikke.
• Ben må byttes etter hver rep. Før du går til neste etappe, må en vellykket representant oppnås før du veksler.

Sjekk ut den komplette listen over bevegelsesstandarder og skalerte standarder crossfit.spill.com.

Topp 3 CrossFit Open 20.4 tips

Cole Sager - Ikke glem mobilitet

Nå vet vi at Sager kommer til å starte videoen sin med flere tips for å få en solid oppvarming. For denne understreker han virkelig oppvarmingen om hofter og skuldre. Jo mer mobil jo bedre! Når du går inn i treningen, er hans største poeng å være rask på vektstangen og glatt på alt annet. Ved å gjøre dette, vil du sette deg opp for å virkelig brikke bort arbeidet en om gangen.

Dan Bailey - Vær oppmerksom på bevegelsesstandardene

CrossFit Games veteran Dan Bailey tok på seg treningen før han delte tipsene sine. Denne videoen var en fin måte å se teknikken og tempoet hans på, og deretter høre full sammenbrudd på slutten. Noen av hovedpoengene hans var å ta hensyn til standardene på boksen hopper. Det er lett å føle at du står ordentlig opp og står i kø etter et hopphopp, mens du i virkeligheten lett ikke kunne være i en rett linje. Et av tipsene hans er å ta hendene bak kroppen din når du står opp på boksen og ser ut foran deg (mot horisonten) for å garantere og rengjøre linjen.

CrossFit Invictus - Ikke vær redd for å trekke det ut

Bern Prince og Justin Wright er tilbake på det igjen med sine underholdende live-kommentarer og fantastiske Open-treningstips. De gjorde et godt poeng at uansett hvor sterk du er, er det mye arbeid her, og noe av det vanskeligste arbeidet (og den tyngste vekten) er ikke før slutten. De anbefalte å gjøre en solid ankeloppvarming på forhånd, og til og med bytte sko midt på WOD. Når det gjelder bokhopp, var deres store tips å ikke vær redd for å trappe opp i motsetning til å hoppe. De nevnte at det virkelig ikke vil redusere deg så mye, og kan til og med spare skinnene dine!

Det er alt for tipsene denne uken, så sørg for å holde øye med alle de 20.4 forsøk og tider i løpet av de neste fem dagene.

Fremhevede bilder via CrossFit Games på YouTube