Syklisk ketogen diett Den beste typen keto diett for styrke og kraftidrettsutøvere?

4538
Joseph Hudson
Syklisk ketogen diett Den beste typen keto diett for styrke og kraftidrettsutøvere?

"Keto" ser ut til å være det nye moteordet i helse- og treningsbransjen. Visst, du har kanskje hørt begrepet ketogen diett, men visste du at det er mer enn en type keto diett? Og enda viktigere, hvilken som er den mest fordelaktige for styrkeutøvere?

Merk: Innholdet på BarBend - som denne op-ed - er ment å være informativt, men det skal ikke tolkes som medisinsk råd. Det er alltid en god ide å konsultere en helsepersonell før du foretar betydelige endringer i diett og / eller treningsregime. 

Hva er det ketogene dietten?

Keto dietten er en av de mest populære lavkarbokostholdene der ute i dag. Med retningslinjene med høyt fettinnhold, lite karbohydrat og moderat proteininntak, endrer det løpet av stoffskiftet ditt for å begynne å stole på fettlagrene dine som kroppens viktigste energikilde for drivstoff.

Men vent, hvordan fungerer dette?

Med et fettfattig og lite karbohydratinntak begynner leveren din å produsere ketoner som kroppen din vil bruke til drivstoff i stedet for karbohydrater (skaper en tilstand av ketose). Når du bruker mye karbohydrater, produserer kroppen glukose og insulin. Glukose er kroppens foretrukne energikilde, men når den først er fratatt den, tyr kroppen din til sin andre favoritt drivstoffkilde: fett. Avhengig av individet, kan det gå opptil noen uker før kroppen din kommer i en tilstand av ketose.

Hva er de forskjellige ketogene kostholdstyper?

Nå er kanskje keto dietten ikke for alle. Du kan hevde at du absolutt trenger karbohydrater. Men før du skriver keto-dietten helt, la oss ta en titt på noen av de forskjellige typene keto-dietter som finnes i dag. Blant de forskjellige keto-diettene er det Standard Ketogenic Diet (SKD), dette er det viktigste keto dietten som flertallet av befolkningen vil bruke. Imidlertid er det to andre typer keto-dietter som kan være mer passende for idrettsutøvere og personer med aktiv livsstil: Målrettet ketogen diett (TKD) og Syklisk ketogen diett (CKD). 

Målrettet ketogen diett 

TKD er ment for et mer atletisk individ. TKD er ganske rett frem - fokuserer karbohydratinntaket rundt treningen eller aktiviteten din (omtrent 30 minutter til en time før og etter trening) for dagen. På keto dietten anbefales bare 20-50 gram karbohydrater per dag for å opprettholde ketose. Dette er imidlertid kanskje ikke nok for idrettsutøvere som trener med høy intensitet, og det er her det sykliske keto dietten kommer inn.

Har det vanskelig å bestemme om du skal holde deg til TKD eller gå videre til CKD? La oss ta en titt på fordelene og ulempene ved TKD.

Fordeler med TKD

  • Vil hjelpe deg å forbli i ketose (eller ikke være ute av det veldig lenge).
  • Et passende alternativ for enkeltpersoner som av helsemessige årsaker ikke kan bruke det sykliske keto-dietten.
  • Tillater litt mer karbohydrater enn STD - tillater rundt 25-50 gram før trening og 25-50 gram karbohydrater etter trening.

Ulemper med TKD

  • Det er fortsatt ikke nok karbohydratinntak for de som utfører trening med høy intensitet.
  • Kan bare innta karbohydrater direkte rundt treningsperioden.
  • Kan sparke deg ut av ketose hvis du har for mange karbohydrater.

Syklisk ketodiett (CKD)

CKD er mye annerledes enn standard keto diett. Mens du har fem dager etter SKD, vil de andre to dagene være dine karbohydratdager.

Ja, det stemmer.

Du har 24-48 timer syltetøy med høyt karbohydrat for å sikre at du fyller helt på muskelglykogenlagrene dine. Dette er imidlertid bare effektivt hvis du tømmer hundre prosent glykogenlagrene dine hver uke. Dette er grunnen til at CKD bare anbefales for personer som har eksperimentert med keto dietten i minst en måned og vet hvordan de skal lytte til kroppen deres, men også for de som trener med høy nok intensitet til at de fullstendig tømmer glykogenlagre hver uke.

Gjennomsnittlig person har ikke dette aktivitetsnivået og trenger derfor ikke å bekymre seg for CKD. Men styrke- og kraftutøvere, derimot, kan trenge disse to dagene med karbohydrat for å bli fylt på igjen for den mengden fysisk arbeid de har fremover.

Målet med disse karbidempingsdagene er å midlertidig bytte ut av ketose for å fylle på muskelglykogen, for å opprettholde sterk treningsytelse i neste syklus.

La oss ta deg gjennom et eksempel på en uke på CKD:

  • mandag: 25-50 gram karbohydrater
  • tirsdag: 25-50 gram karbohydrater
  • onsdag: 25-50 gram karbohydrater
  • Torsdag: 25-50 gram karbohydrater
  • fredag: 25-50 gram karbohydrater. Etter en treningsøkt om kvelden klokka 17.00, starter du karbohydratbelastningen. Karbohydratinntaket ditt bør være høyt og fettinntaket ditt være lavt).
  • lørdag: Fortsett å karbonbelaste hele dagen. Dette kan involvere alt fra 450-600 gram karbohydrater i løpet av disse 48 timene.
  • søndag: Fortsett karbohydrat med lite fett til kvelden. Start prosessen på nytt uken etter.

Er du interessert i å prøve det ketogene dietten, men bekymret for at treningsytelsen din lider av mangel på karbohydrater? Det sykliske keto dietten kan være et flott alternativ for helsebehovene dine, samtidig som du sørger for at glykogenet ditt er på det optimale nivået for styrke og kraftgevinster.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Feature image fra @stephrlo Instagram-side. 


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.