På et eller annet tidspunkt i løftekarrieren kommer du til å oppdage ditt svake punkt i markløft. Det kan være i bunnen, rett fra gulvet. Eller det kan være i lockout. Helvete, det kan til og med være en smell i midten.
Hver løfter har en annen styrkekurve basert på deres individuelle antropometri og løftehistorie, og uansett hvor ditt svake punkt er, er du nødt til å finne den. På det tidspunktet begynner du å leke med forskjellige varianter og tilbehørsløfter for å treffe de svake punktene.
Problemet er at en variasjon som krever en viss kraftkurve kan være veldig nyttig for deg på det ene punktet i kurven, men et fullstendig sløsing med en rep i den andre enden. For eksempel kan et rack pull være bra for lockout, men du går glipp av hele startstyrken i heisen. Hvorfor ikke få det beste fra begge verdener? Hamre dine svake punkter og få representanter der du allerede er sterk.
Disse kombinasjonene lar deg laste heisene annerledes enn du ellers ville gjort, og endrer måten du kan angripe forskjellige deler av styrkekurven på. Visst, du kan takle disse heisene på separate dager eller til og med i forskjellige programmeringsblokker, men å oversette dem er et mye mer spennende ondskapsmerke.
Her er en perle jeg hentet fra den nasjonale mesteren Maya Camille Winters. Da jeg så henne sette opp en stolpe i strømstativet i knehøyde og deretter slippe noen plater på gulvet slik at hun kunne erstatte dem med underskudd, visste jeg at det var min slags programmering.
Magien til denne kombinasjonen er at med rack-pull treffer du det øverste delvise bevegelsesområdet med en tyngre belastning enn hva du kan bruke hvis du gjorde full ROM-arbeid. Så, på baksiden, gjør du underskuddssett med en ekstrem ROM (bruker selvfølgelig litt mindre vekt). Du ender med å slå både toppen av bevegelsen og bunnen hardere enn du normalt ville være i stand til.
For rack pull, skyte for sett med 5 reps med rundt 90% av din beste markløft. På underskuddløfting, slipp ned til omtrent 60% av din beste markløft og skyte for sett med 5 også. Overstyr de to heisene til alle i treningsstudioet stirrer på deg.
De fleste tenker på markløft som en strengt bakre kjedeøvelse. Bakløpet bak løft, eller hackløft, ringer opp de fremre kjedekravene til markløft. Du kan ikke bygge en sterkere bakre kjede uten en sterk fremre kjede å ankre til. Styr det, og du har en større markløft.
Start med stangen på gulvet, plassert bak leggene. Få brystet opp så høyt som mulig og stå opp med vekten. Du får mye mer quad-action enn du er vant til i markløft, og du vil kanskje bli overrasket over hvor mye rectus abdominus-rekruttering du får.
Nå bytter du til en gripeløft, som gjør to ting som fullstendig forandrer heisen: Den senker startposisjonen din sammen med å sette deg i en mindre godt trent (med mindre du er en olympisk løfter) posisjon for å støtte baren.
En annen viktig ting å merke seg: din grepbredde er det punktet der stangen setter seg i hoftene når du bøyer deg fremover. Juster grepbredden inn og ut til du finner det punktet.
Koble disse to heisene sammen, og du har fått deg en brenner.
Her er en flott kombinasjon som handler mindre om totale pounds på baren og mer om styrke og stabilitet. Jeg bruker denne kombinasjonen med idrettsutøvere som ikke bryr seg mindre om 1RM, men som vil utvikle evnen til å endre retning raskt.
Den første komponenten er en koffertløftløft. Du laster begge bena, men den begrensende faktoren vil være kjernen og grepstyrken. Du kan bruke stropper for å ta grepfaktoren ut av den, eller du kan bare bli sterkere.
Den andre komponenten gir deg begge hendene tilbake, men tar bort et ben. Du vil ta barbell med etbeins løft. Det store her er å holde en god, sterk og stabil ryggposisjon og å holde hoftene så jevne som mulig.
Fellestangløftingen er kjempebra fordi den i stor grad tar ryggen ut av ligningen, som lar deg virkelig laste bena og hoftene. Dette er flott hvis du har en fin rygg, men ikke så bra hvis du ikke nødvendigvis prøver å ta bakfaktoren ut av markløft.
Etter å ha gjort et sett av disse, vil du gjøre noen rumenske markløft (RDL).
Med fangststangløft har du den maksimale vektbærende karakteren til Dead-Squat ™ Bar til fordel for gluter, quads og hamstrings, og den rumenske markløft for å slå ryggen din mens du sparer hoftene dine.
Gå tungt på fellen, og skyt for sett med 5 reps på det meste. Slipp vekten litt ned med RDL-ene og skyte etter sett på 10-15. Hold god, sterk holdning på RDL. Så snart du mister buen i ryggen, er settet ferdig.
Enten du prøver å sprenge gjennom et stikkontakt på markløft eller bare ønsker å injisere noe liv i et foreldet program, vil disse kombinasjonene være et adrenalinskudd til markløft. Velg en som passer deg, og prøv den i noen uker. Etter det, test ditt maksimum igjen og gå for en ny PR.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.