Hvordan velger du mellom flatt, skråstilt og nedadgående benkpress for treningsøktene dine? Noen få måter en idrettsutøver vanligvis velger mellom hver benkvariasjon, dreier seg om deres idrett, kroppssammensetning og styrkemål. Hver benkvariasjon kan være nyttig for alle i riktig sammenheng, uavhengig av styrkesport.
Denne artikkelen vil dykke ned i hva noen av barbellbenkpresseforskningene sier om å bruke forskjellige vinkler for å lette forskjellige resultater. I denne artikkelen vil vi vurdere hvilken benkvariasjon som er best for mål for kroppssammensetning og pressestyrke. Husk at det meste av dette kommer til reps, sett og intensiteter som brukes, men det er fortsatt interessant å se på forskningen og sammenligne den med det som ofte brukes i treningsstudioet.
Hantelbenkpressen er muligens en av de mest kjente øvelsene blant den gjennomsnittlige treningsstudenten. Det er ofte treningsstudentens favorittøvelse, og kjent som mandagens heis. Det har blitt utført en god del forskning på å analysere EMG-rangeringene (metode for registrering av elektrisk aktivitet i skjelettmuskulatur) som denne øvelsen produserer.
En studie fra 2015 sammenlignet hvordan forskjellige vinkler i benkpressen påvirket muskelaktiviteten i pectoralis major, fremre deltoid og triceps brachii hos 14 friske motstandstrente menn. De sammenlignet benkevinkler på 0 grader, 30, 45 og -15. I tillegg så de på aktivering i løpet av den konsentriske (pressende fase) og eksentriske (senkende fase) fase.
For korthets skyld skal vi diskutere hvilke muskelgrupper som var kumulativt mer aktive gjennom 0-25, 26-50, 51-75, 76-100 grader av bevegelse, og som viste økt aktivering under forskjellige punkter. Hvis du vil ha spesifikke aktiveringsdetaljer, foreslår jeg sterkt å sjekke ut studien.
Forfatterne fant at øvre pectoralis major var mest aktiv under den konsentriske delen av bevegelsen, og ved 0-50 prosent av bevegelsen med en 30 og 45 graders skråpresse. Under den eksentriske var øvre pec gjennomgående mest aktiv under den flate benken.
Bilde med tillatelse "Innflytelse av benkevinkel på øvre ekstremitet muskulær aktivering under benkpressøvelse", Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.W.
Takeaway-forslaget: Den øvre pec-dur har en tendens til å være mest aktiv under skråbenkpress konsentrisk. I tillegg var den flate benken god til å aktivere den øvre pec konsekvent i den eksentriske fasen. Alt dette blir sagt, hvis målet ditt er øvre aktivering av større pec, så viser den flate og skråbenken begge løfte om å legge til rette for vekst.
I likhet med øvre pectoralis major var den nedre delen av muskelen mest aktiv under den konsentriske delen av bevegelsen. I tillegg så benkevinkler på -15 grader og flatt den mest konsistente aktiveringen over alle prosentandeler av pressen.
Bilde med tillatelse "Innflytelse av benkevinkel på øvre ekstremitet muskulær aktivering under benkpressøvelse", Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.W.
Takeaway-forslaget: Til ingen overraskelse var tilbakegangen og den flate benken begge bedre til å aktivere den nedre pec-hovedmuskel. Dette kan antyde at tilbakegang og flat benk begge er overlegne for å målrette nedre pec-dur når det gjelder muskelaktivering.
I likhet med øvre og nedre pec dur, viste den fremre deltoid mer aktivering under den konsentriske delen av bevegelsen. Litt lik den øvre pec-dur, var den fremre deltoid gjennomgående mer aktiv under 30 og 45 graders skråpresse, og mest i 45 graders skråning for alle bevegelsesgrader.
Bilde med tillatelse "Innflytelse av benkevinkel på øvre ekstremitet muskulær aktivering under benkpressøvelse", Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.W.
Takeaway-forslaget: For de som ønsker å styrke og forbedre den fremre deltoid, ble skråbenken foreslått å være den beste måten å aktivere denne muskelgruppen. Dette skulle ikke komme på noen overraskelse, ettersom skråpressing er mest lik en skulderpress.
For å holde seg i tråd med de ovennevnte musklene, var triceps brachii også mest aktiv i den konsentriske delen av de forskjellige benkpressene. Triceps på skråbenk på 30 og 45 grader var mer aktive enn nedgangbenken -15. I tillegg var de mer aktive i denne benkstilen på tvers av alle prosenter i bevegelse i løpet av det konsentriske sammenlignet med den horisontale benken. Det var ingen forskjeller mellom triceps for den eksentriske delen.
I juni 2017 ble en studie publisert som så på idrettsutøvere som benyttet forskjellige benkevinkler og grep, og analyserte forskjeller i muskelaktivering og ytelse. Forfatterne inkluderte 12 benkpressutøvere på nasjonalt og internasjonalt nivå, hvorav fire konkurrerte i full kraftløfting (alle tre heiser).
Målet deres var å analysere EMG-rangeringer av pec major, triceps brachii, biceps brachii, fremre deltoid, posterior deltoid og latissimus dorsi under en 6-RM benkpress i forskjellige innstillinger. De så på hvordan EMG-rangeringer skilte seg fra en flat konkurransebred grepbenk til en benkpress med smalt og middels grep, sammen med en 25 graders stigning og tilbakegang.
Denne studien inkluderte noen takeaways som kanskje ikke er noen overraskelse for noen idrettsutøvere / trenere, men det er verdt å nevne. Sjekk dem nedenfor.
Annet enn de ovennevnte tre punktene, var endringene minimale eller ikke-signifikante for variasjoner i benken og grepet. Hvis du er interessert i å sjekke ut hele analysen og små forskjeller, vil jeg anbefale å sjekke ut og lese studien!
Hvis målet ditt er å øke bryststørrelsen, vil en blanding av alle benkpressene være til fordel for deg. Det bør fokuseres på både styrke og hypertrofi for å lette den største mengden muskelvekst. I tillegg er det fordelaktig å følge et konsistent, godt avrundet program med en eller annen form for progressiv overbelastning.
Likevel, hvis du mangler visse områder, kan vi bruke ovennevnte undersøkelser til å komme med noen utdannede forslag. For eksempel ble den nedre pec-duren sett på som mest aktiv under tilbakegående benkpress, mens den øvre pec-dur var mest aktiv i skråpressen. Tilsvarende var den fremre deltoid mest aktiv i skråpressene, noe som gir mening når du sammenligner hvor nær denne bevegelsen er til en standard skulderpress.
Når det gjelder lik aktivering av de viktigste pressende musklene og deres antagonister (lats / posterior deltoid), var den flate benken med et middels og bredt grep konsekvent det beste for å aktivere disse musklene.
Den flate benken vil være det beste alternativet for å forbedre benkpressstyrken som helhet av to grunner. For det første er det det mest spesifikke for målet, som er å forbedre benken. Det er her sportsspesifisitet sparker inn, og er en av hovedårsakene til at en kraftløfter oftest praktiserer den flate benken. Øvelse og reps av den samme bevegelsen vil være best for å gi resultater i den bevegelsen.
For det andre kan kroppen takle mer vekt i den flate benken og har relativt lik muskelaktivering. I den andre studien bemerket forfatterne at 6-RM benkpressstyrke reduserte omtrent 25% i en utøvers skråpresse, og rundt 18% i nedgangen. Hvis du klarer å takle mer vekt, vil det være en høyere stimulans for målet ditt om styrke i pressen. I tillegg gjør denne vinkelen det litt lettere å legge til verktøy som tilpasset motstand.
Men ikke tell ut hellingen og tilbakegangen ennå. Disse bevegelsene kan være nyttige når du arbeider gjennom stikkpunkter. For eksempel, hvis du har problemer med å fullføre sperringen, kan en skråpresse være nyttig for å styrke musklene som de fremre deltoidene, sammen med bruk av et bredt grep for problemer utenfor brystet.
Denne artikkelen vil sannsynligvis ikke komme som en stor overraskelse for forvitrede styrkeutøvere og trenere, men det er viktig å gjennomgå litteraturen i forhold til det som ofte brukes i treningsstudioet. For eksempel å øke lavere pec-størrelse med en nedgangsbenk, og huske på hvordan forskjellige grep kan spille en rolle for vår pressestyrke.
Det er flere faktorer som bør tas i sammenheng når du programmerer for bryststørrelse og styrke. Alle tre benkevinkler kan være nyttige verktøy for å forfølge målene dine, og har alle blitt foreslått å være effektive i forskjellige innstillinger.
Skjermbilde av funksjonsbildet fra @eddie_hall_strong Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.