Nedgang benkpress er en pressende øvelse som kanskje eller ikke kan finne veien inn i treningsrutinen din. Benkpressvariasjoner som flat og skrå benkpress er begge svært gunstige for den generelle brystutviklingen og pressestyrken, men lite er diskutert om tilbakegangsbenkpressvariasjonen.
For å hjelpe trenere og idrettsutøvere bedre å forstå fordelene (og potensielle begrensninger) av tilbakegående benkpress, utviklet vi denne ultimative treningsveiledningen for tilbakegående benkpress som vil dekke:
Før vi dykker ned i denne referanseveiledningen for benkpress, er det viktig å merke seg at denne øvelsen kan resultere i ett eller noen av følgende, og det bør utvises forsiktighet. På grunn av den reduserte benken, kan løftere bli lettere eller ikke lettere når de går tilbake til oppreist, ettersom blodsirkulasjonen kan bli påvirket på grunn av tyngdekraften. I tillegg bør det utvises forsiktighet når du reoler og løfter vekter, så vel som å komme i posisjon (for eksempel med manualer), da denne øvelsen kan føre til skade hvis forsiktighet og / eller spotters ikke brukes. Som de fleste motstandstrening, må du sørge for å få medisinsk godkjenning fra legen din og / eller utdannet helsepersonell før du starter et treningsprogram.
Nedenfor finner du en trinnvis veiledning om hvordan du skal sette opp og utføre benkpress for tilbakegang, nærmere bestemt benkpress for manualhåndtering. Merk at denne øvelsen også kan gjøres med en vektstang. I dette oppsettet under føttene er ikke sikret, da det ikke var tilgang til en ordentlig nedgangsbenk. Det er av denne grunn en vektstang ikke ble brukt. I tillegg, vær oppmerksom på at hvis du ikke har tilgang til riktig benkpress, må du fortsette med forsiktighet hvis du skal bruke det ikke-fotsikrede oppsettet (på bildene nedenfor). Når det er sagt, er kjøringen av heisen identisk med og uten at føttene er sikret.
Trinn 1: Start med å anta en liggende stilling på en senkbenk, ideelt sett med føttene sikret ordentlig for å unngå å gli av benken.
Du kan bruke dette ikke-fotsikrede oppsettet med lettere belastning hvis du ikke har tilgang til en ordentlig nedgangsbenk, men gjør det med forsiktighet.
Trinn 2: Sett skulderbladene sammen og hold brystet oppe, på samme måte som ryggspenningen i den flate og skrå benkpressen.
Merk at vinkelen vil ha vektstangen over brystbenet i stedet for over skuldrene dine på toppen.
Trinn 3: Mens du holder ryggspenningen, la skulder- og albueleddene bøye seg mens du kommer ned i bunnen av benkpressen, med albuene plassert under vektene.
Du kan variere mengden av håndleddet pronasjon og supination basert på preferanse.
Trinn 4: Når du har antatt en dyp og strukket posisjon i bunnen av nedadgående benkpress, trykker du vekten opp igjen til utelåst stilling, og gjentar.
Du bør føle at musklene i underkroppen blir brukt. Hvis du føler overdreven ubehag i skulder / fremre skulder / muskeltretthet, må du vurdere oppsettet og albuen.
Nedenfor er (3) fordelene med tilbakegående benkpress som trenere og idrettsutøvere fra de fleste styrke-, kraft- og treningsidretter kan forvente når de implementerer tilbakegangsbenkpresser til et treningsregime. Les vår detaljerte analyse om tilbakegang vs flat mot skråbenkpress her.
Det er vist at nedgang benkpress er rettet mot de nedre pectoralis muskelfibrene som er større enn den flate og skrå benkpressen, noe som gjør det til en nøkkeløvelse for å få opp en hengende underkiste.
Store mengder pressing (ofte på grunn av dårlig teknikk eller overdreven belastning) kan forårsake ubehag og / eller skade på skulderen. For noen løftere kan tilbakegangsbenkpressen brukes til å øke belastningen på brystmusklene mens den begrenser evnen til den fremre skulderen for å bli involvert i pressen, noe som kan bidra til å minimere uønsket skulderstress under trening.
Nedgang benkpress, kombinert med andre press- og dyppøvelser, kan bidra til å stimulere ny muskelvekst og utvikling. Øk belastningsevnen, trene forskjellige pressevinkler, og målretting mot litt forskjellige muskelfibre i brystet kan alle øke muskelveksten.
Nedgang benkpress er en benkpressbevegelse som retter seg mot brystet og triceps, men med større vekt på forskjellige vinkler og regioner i disse muskelgruppene.
Nedgang benkpress har vist seg å fungere primært i de nedre områdene av pectoralis major, litt mer enn det flate benkpressalternativet.
Den fremre deltoid er litt aktiv i de fleste pressende bevegelser. Den fremre deltoid er imidlertid den minst aktive i tilbakegangspressen sammenlignet med flate og skrå versjoner, noe som kan være gunstig for løftere som ønsker å minimere skulderstress.
Triceps er ansvarlig for albueforlengelse, som forekommer i benkpresspresset. Når det er sagt, har tilbakegående benkpress vist seg å gi mindre tricepsaktivering enn andre benkpressbevegelser; for eksempel skråbenkpress og / eller benkpress med tett grep (se fordeler).
Nedenfor er noen årsaker til at styrke-, kraft- og treningsutøvere kan ha nytte av å utføre benkpresspressen.
Mens benkpressen er sportsspesifikk for styrkeløft og noen sterke mannsporter, er tilbakegangsvariasjonen en vinkel som ikke samsvarer med vinkelen som gjøres i konkurransen. Når det er sagt, å trene nedgangsbenkpressen, i motsetning til bare å trene den flate benkpressen, lar en løfter dra nytte av å utvikle brystmusklene fra forskjellige vinkler, jobbe med tyngre belastninger og redusere potensiell belastning på skuldrene fra konstant flat og skråstilling.
Å inkludere tilbakegangsbenken i styrke- og hypertrofi-sykluser kan bidra til å sette i gang ny muskelvekst (spesielt hvis du ikke har gjort benkepressing på en stund) og kan forbedre den generelle pressestyrken. Når det er sagt, er ikke benkpresspressen en erstatning for den flate benkpressen hvis du er ute etter direkte anvendelse på styrkesport (styrkeløft).
Nedgang benkpress er en øvelse som utvikler de nedre brystmusklene, i likhet med hvordan skråbenkpressen kan brukes til å øke de øvre brystmusklene. Når størrelse, form og symmetri er målet, kan valg av øvelser som utsetter en muskel for en lang rekke vinkler bidra til å øke muskelaktivering, stimulere ny muskelvekst og utvikle en mer avrundet og balansert brystmuskel.
Nedgang benkpress kan være gunstig hvis noen ønsker å øke den generelle pressen og brystutviklingen, da det kan bidra til å øke muskelaktivering i de nedre områdene av brystmusklene. I tillegg kan redusert skulderbelastning i nedadgående benkpress gjøre dette til et godt pressealternativ for løftere som ønsker benkpress, men som ofte ikke kan håndtere ubehaget ved flate og / eller skrå benkpresser. Når det er sagt, hvis du opplever smerte under benkpressing, må du først gjennomgå benkpresseteknikken din og søke godkjenning fra en utdannet fagperson.
Nedenfor er tre primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du benytter benkpress for tilbakegang i spesifikke programmer. Vær oppmerksom på at dette er generelle retningslinjer og på ingen måte skal brukes som den eneste måten å programmere tilbakegangsbenkpressen på.
For generelle styrkesett kan utøvere utføre lavere repetisjonsområder for flere sett.
For økt muskelstørrelse og hypertrofi, kan repetisjonene nedenfor brukes til å øke muskelbelastningsvolumet.
Noen løftere vil kanskje trene større muskelutholdenhet (for sport), der høyere repetisjonsområder og / eller kortere hvileperioder anbefales.
Nedenfor er to (2) variasjoner på benkpress som kan brukes av trenere og idrettsutøvere for å holde treningen variert og progressiv. Merk at tilbakegangsbenkpressen kan være mer begrenset når det gjelder direkte variasjoner sammenlignet med flatbenkpressen, men alternativene (neste avsnitt) er litt dyrere.
Å finne en nedgangsbenk kan være en vanskelig oppgave i de fleste funksjonelle trenings- / CrossFit-fasiliteter og hjemmetrener. Den flate benken og / eller gulvpressen kan begge gjøres med en liten hoftebro for å variere vinkelen som pressen gjøres under, og som samsvarer med den for en standard nedgangsbenkpress (- 15% av en nedgang). Dette kan være nyttig for løftere som mangler utvikling av lavere pectoralis, men som ikke har tilgang til en standard nedgangsbenk.
Nedgang benkpress kan gjøres med manualer for å øke ensidig utvikling av de nedre brystbenene og forbedre muskelaktivering (på grunn av økte stabilitetskrav, vinkelendringer fra håndleddets pronasjon / supinasjon, og øker bevegelsesområdet). Denne variasjonen kan være litt vanskeligere å komme inn og ut av, og det er derfor en spotter anbefales (enda mer enn nedgangstangbenkpressen).
Nedenfor er tre (3) tilbakevendende benkpressalternativer som trenere og idrettsutøvere kan bruke til å isolere de nedre brystmusklene uten å utføre nedgangen benkpressen.
Kabeloverganger kan gjøres i mange forskjellige vinkler. For å bearbeide de nedre områdene av brystmuskulaturen, vil du sette håndtakene fra lav stilling og krysse dem i en oppadgående vinkel (slik at hendene beveger seg fra lav til høy). Kabler kan øke tiden under spenning og tillate litt større individualisering av vinklene for å passe løfterens behov og komfort.
Denne dukkertvariasjonen ble oppkalt etter avdøde Vince Gironda, en profesjonell kroppsbygger og trener, på 1940-60-tallet, mest kjent for sine store plater av brystmusklene (der han ofte var imot å bruke flate benkpresser for optimal brystutvikling), og sitatet, “Bodybuilding er 85% ernæring.”
Gironda-dip gjøres på en veldig streng måte, med målet å holde albuene ut til sidene og hendene brede, enten ved hjelp av et sett med parallelle eller V-formede dipstenger. Målet var å isolere de nedre brystene ved å utføre dette øyeblikket i et dypt og kontrollert bevegelsesmønster.
Nedgang dumbbell flye er en flye variasjon som får løfteren til å utføre bevegelsen med en liten tilbakegang, noe som aktiverer de nedre pectoralis musklene litt mer enn de flate og skrå versjonene. I tillegg kan denne øvelsen redusere belastningen på skuldrene sammenlignet med skrå flye, noe som gjør det potensielt mer fordelaktig hvis skulderstress er et problem i flyen (men det kan også tyde på at du ikke utfører brystflua riktig).
Nedgangen skyves opp ved å plassere hendene på en 2-4 tommers plattform eller plater, som samsvarer med den typisk -15 graders skråningen på brystet. Dette er en fin måte å utvikle trykkfallskapasitet før du går videre til senkbenkpressen og / eller hvis du ikke har tilgang til en senkbenk (men du kan se over for å se den flate benkpressen med hip bridge-løsning).
Utvalgt bilde: Mike Dewar
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.