Underskudd markløft er en avansert markløft variasjon som vil bli ansatt av løftere med veldig spesifikke mål. I motsetning til en markløftvariasjon som sumo-løft som lett kan brukes mye av hver løfter, bør underskuddløftet være forbeholdt visse løftende populasjoner.
I denne artikkelen skal vi dekke flere emner for å utstyre deg med kunnskapen som trengs for å utføre underskuddløft med intensjon og strategi. Noen emner som vil bli dekket inkluderer:
For de visuelle elevene, sjekk ut videoen vår nedenfor som diskuterer emnene ovenfor i detalj!
Underskuddløft er hvilken som helst markløft som utføres fra en forhøyet overflate, noe som resulterer i et økt bevegelsesområde. Underskuddet skal være til ulempe for normal startmekanikk for å skape overføring til gulvstyrken. Konvensjonelle markløft kan utføres fra underskudd, sammen med sumløft.
Sjekk ut hurtigveiledningen nedenfor for å utføre teknisk dyktige løft.
Tradisjonelt vil underskuddløft utføres fra en overflate som er alt fra 2-4 inches høy. Noen populære gjenstander å stå på inkluderer:
Lasting for underskuddløft bør være lettere enn tradisjonelle markløft. En god tommelfingerregel er å bruke 10-25% mindre vekt sammenlignet med tradisjonelle markløft.
Sett deg som du vanligvis ville gjort for din tradisjonelle markløft, og arbeid med å begrense endringene i oppsettet. For eksempel bør hoftene ikke bevege seg og endre utgangsposisjonen i stor grad for å imøtekomme underskudd. Det blir det noen subtile endringer i oppsettposisjonering, men det bør ikke endre mekanikken i stor grad.
Forsikre deg om at du spenner deg godt og trekk stangen til kroppen for å unngå at hoftene skyter opp for raskt, siden de sannsynligvis vil være plassert høyere enn normalt.
Utfør et lignende konsentrisk (løfte) mønster som du ville gjort for den tradisjonelle markløft og gjør det samme for den eksentriske (senkende) delen. Fokuser sterkt på å kontrollere vektstangen og opprettholde et sterkt hoftehengsel for å bygge den bakre kjeden og styrke løfteposisjonene til vektstangen tar kontakt med bakken.
[Relatert: Forbedre markløft og hoftehengsel med vår grundige RDL-guide.]
Det er fordeler med flere markunderskudd, og hver gir innsikt i hvordan du bruker og programmerer denne bevegelsen deretter.
Å trekke styrke fra gulvet er enormt for vellykkede tunge markløft. De første 30% av markløft er ofte den vanskeligste, så ved å forringe dette bevegelsesområdet med underskuddløft kan du skape høyere styrkeoverføring for dette spesifikke bevegelsesområdet.
Noen nyttige tegn å huske på når du bruker underskuddløft og prøver å forbedre, kan sees nedenfor:
[Les dette: Etablere representanter og vekt som du trygt kan bruke for underskuddløft!]
Ved å øke tiden under spenning under markløftens startposisjon, kan du potensielt arbeide med å forbedre løftestillinger som er nødvendige for å fullføre dette bevegelsesmønsteret på grunn av spesifikkheten til kravene.
For eksempel kan det noen ganger være en kamp for noen løftere å opprettholde en sterk startposisjon i hoften, så ved å fokusere på dette spesifikke spekteret av bevegelse og kroppsbevissthet kan det jobbes med.
Dette er krevende variasjon i markløft, så det er bare fornuftig at den bakre kjeden vil få massevis av arbeid med å utføre denne øvelsen. Glutes, hamstrings, erector spinae og muskulatur i ryggen vil bli styrket med underskuddløft.
Som nevnt i introduksjonen til denne artikkelen, er underskuddløft ikke for alle. Hvis du ikke har en trener, kan det være litt mer komplisert når du vet hvordan du programmerer underskuddløft.
For å hjelpe deg på din trekkreise har vi laget en tabell nedenfor for å hjelpe deg med å navigere i spørsmålet om underskuddløft er verdt det. Hvis du svarer "Nei" til noen av disse spørsmålene, kan det være verdt å utforske andre markløftingsvariasjoner som skal brukes i programmet ditt.
| Er mobiliteten din for markløft god? | Ja Nei |
| Har du en grunn til å utføre underskudd? | Ja Nei |
| Har du en trener for å gi tilbakemelding? | Ja Nei |
| Har du solid grunnløftingskraft? | Ja Nei |
Igjen er imidlertid det ovennevnte individuelt, så hvis du svarte nei, men likevel vil utføre dem, så fortsett! Vi vil bare at du bare skal være strategisk og trygg når du legger til nye øvelser i treningsplanen din.
Hvis underskuddløftet er trening som rutinemessig brukes i programmeringen din, kan du forvente å ha noe direkte og indirekte overføring til andre bevegelser. Øvelsene som gir størst fordel og overføring fra underskuddløft er andre markløftingsvariasjoner og bevegelser som krever et sterkt hoftehengsel.
Andre bevegelser som krever kontroll over vekt, kan også se en økning, da underskuddløft forbedrer ferdighetene med timing og tålmodighet fra gulvet.
Ikke nødvendigvis. For eksempel vil nybegynnere ha nytte av å bare utføre tradisjonelle markløftreper og bygge grunnleggende styrke. I tillegg bør løftere ha en grunn til å bruke bruken, og ikke bare fordi de ser kule ut.
Generelt vil et underskudd variere mellom 2-4ish inches, og dette vil være basert på hva som stod på. Noen populære alternativer inkluderer:
Underskudd markløft vil fungere alle de samme musklene som den tradisjonelle markløft. For eksempel vil de primære movers fortsatt være glutes og hamstrings, mens erector spinae, kalver og øvre rygg fungerer som støttemuskler.
Underskudd markløft kan være et utrolig treningsverktøy for å forbedre markløft og total styrke. Imidlertid er det en litt mer avansert øvelse, så bruken bør ha begrunnelse og hensikt bak seg. Hvis du er usikker på om underskuddløftet er riktig for deg, vil vi anbefale å søke en trener for personlig tilbakemelding!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.