Landminepressen er en unik ensidig presspressing som kan øke asymmetrier i bevegelsen, bygge styrke og stabilitet i skulderbladet og forbedre den generelle skulderhelsen og utviklingen. For gutter og gals med skuldersmerter er landminepressen generelt mer behagelig bevegelse siden den diagonale pressestien til landminepressen legger mindre press på albuen og skulderleddene.
Guiden nedenfor vil dekke ulike emner og gi deg kunnskapen om å gjøre landminepressen og programmere den i din rutine.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Før du gjør landminepressen, må du skaffe vektstangen. Skyv en vektstang inn i enten en landminebase eller hjørnet på en vegg (med en plate på 25 eller 45 pund på enden). Legg deretter en plate på enden du skal ta tak i. Bruk støtfangerplater hvis mulig, siden diameteren holder seg uavhengig av vekt. Den større diameteren på støtfangerplatene vil redusere avstanden du trenger for å løfte vektstangen fra gulv til skuldernivå. Dette kan virke som en mindre detalj, men det vil hjelpe å spare skulderpotensialet ditt over tid.
Du kan gjøre dette ved å stå eller knele. Vi går over knelende versjonen i denne guiden. Bestem hvilken arm du skal trykke med først, og trå deretter benet motsatt den armen fremover slik at tærne stemmer overens med støtfangerplaten. Hylsen på vektstangen skal være mellom det beinet og det knelende beinet ditt. Forsikre deg om at ryggen er rett og at hoftene er rett under skuldrene. Ribbeina dine skal være gjemt ned og inn.
Skjema Tips: Legg bare vekt på siden du holder. Ikke legg vekt på begge ender.
Rengjør stangen til skulderhøyde og stikk albuen i siden. Ikke la hånden din strekke seg utover mot håndleddet. Hold håndleddet på linje med underarmen.
Skjema Tips: Hold armene anspente. Ikke la albuen gi etter for vekten. Hvis du ikke kan løfte albuen litt, senk vekten på stangen.
Nå, stiv abs og lats. Du bør spenne i alle musklene - armer, skuldre, rygg, kjerne og ben. Hold hodet og ryggen rett. Løft den ikke-pressende armen rett ut til siden, lag en knyttneve og klem hånden din.
Skjema Tips: For å skape spenning i hele kroppen, kjør den fremre foten i gulvet og bøy tærne på bakfoten.
For å skyve vekten, tenk på å nå hånden fremover. Sørg for å finne stabilitet på toppen av bevegelsen mens albuen er låst. Du bør være i stand til å opprettholde en stiv torso og ryggspenning. Når du senker lasten, fokuserer du på å trekke stangen langsomt ned til deg og føle hvordan skulderbladet vil gli langs baksiden av brystkassen.
Skjema Tips: Forsikre deg om at du ikke lar ribbenene blusse oppover under pressen, da dette antyder overdreven ryggforlengelse, ofte en kompensasjonsmønster for svake pressere eller dårlig pressmekanikk.
Denne unike pressøvelsen er riktignok litt mer involvert enn andre variasjoner, men fordelene er vel verdt innsatsen.
Bortsett fra fordelene med pressing over hodet, kan landminepressen øke kjernestabilitet og antirotasjonsstyrke. Fordi du trykker på vekten med en arm, og kroppen din i utgangspunktet er ubalansert fra en knestående stilling. Magemusklene dine må holde seg avstengt for å forhindre at torsoen roterer for langt til den belastede siden.
Å øke scapular stabilitet og kontroll er nøkkelen for idrettsutøvere som plasserer last overhead. Landminepressen forsterker riktig skulderstabilisering på grunn av pressvinkelen og belastningen på vektstangen når den kommer inn i og forlater kroppen.
Landminepressen kan øke skulderstabiliteten og skulderstyrken, som begge er nødvendige for å heise store gjenstander over hodet. I å utføre dette øyeblikket kan trenere og idrettsutøvere takle bevegelsesasymmetri, ubalanse og ustabilitet i skulder / skulderregionen.
Nedenfor er muskelgruppene som ble arbeidet under landminepressen.
Skulderbladene eller skulderbladene er det som trekker skuldrene. Derfor er de en primær spiller for å holde skulderleddet stabilt. Landminepressen tvinger deg til å presse vekten fra en skulder-bak-posisjon, noe som betyr at skulderstabilisatorene er engasjert gjennom hele øvelsen.
Triceps
Som de fleste pressende bevegelser er triceps involvert i sluttfasen av albueforlengelsen (mot toppen av pressen). Mens triceps ikke er de primære muskelgruppene, hjelper de skuldrene i lockout-fasen av pressen.
Skuldrene (eller deltoidene) er den viktigste driveren til landminepressen.
Kjernen din, spesielt dine skråstillinger, må holde seg engasjert for å forhindre at kroppen din roterer for langt til den belastede siden av bevegelsen.
Avsnittet nedenfor viser fordelene med landminepressen basert på løfterens eller idrettsutøverens mål og evner.
[Relatert: Hvordan brenne fett for vekttap og mer definisjon]
Landminepressen kan brukes som tilbehørsbevegelse for å øke ytelsen og styrken over hodet, og adressere ubalanse / ustabilitet i skulderbevegelsen. Løftere som føler smerte i tradisjonelle presser, kan finne denne vinkelen mindre smertefull. Løftere som opplever smerte mens de presser, bør konsultere en utdannet fysioterapeut eller profesjonell.
Selv om denne bevegelsen sjelden (om noen gang) vil finne veien til en formell kondisjonskonkurranse, kan det være en god variasjon å øke ensidig styrke, scapular kontroll og adressere eventuelle bevegelses-asymmetrier og muskelubalanser for de fleste overliggende idrettsutøvere.
Landminepressen er et godt trekk for å øke skulderstabilisering, styrke og kjernestabilitet. Det forsterker også riktig pressmekanikk med nybegynnerløftere og / eller de som kan ha begrensninger når de presser en vektoverhead.
Nedenfor er fire sett, reps og vekt (intensitet) anbefalinger for trenere og idrettsutøvere å programmere landminepressen med. Retningslinjene nedenfor er bare anbefalinger og kan endres for å passe dine spesifikke mål.
Hvis du ønsker å pakke kjøtt på deltene dine, tar du sikte på å oppnå mer volum med en moderat vekt. For å finne den optimale belastningen for mer muskelmasse, velg en vekt som du kan utføre for to reps mer enn slutten av målet ditt rep. Gjøre tre til fem sett med seks til ti repetisjoner ELLER to til fire sett med 12-15 repetisjoner. Hvil i 45-90 sekunder mellom settene.
Selv om du ikke vil laste opp denne øvelsen med en-rep max, vil mange løftere finne dette mer behagelig enn tradisjonelle presser. Som et resultat kan og kan du bruke dette som din primære pressebevegelse. Utføre tre til fem sett med tre til fem repetisjoner med tung belastning. Hvil etter behov mellom settene.
Landminepressen kan brukes til å øke muskelutholdenhet for idrettsutøvere som har stor avhengighet av skulder, triceps og overkroppstrykk i sin sport (konkurransedyktige idrettsutøvere, klatrere, boksere osv.). Målet er å gjøre to til fire sett med 12-20 repetisjoner med lett til moderat belastning. Hold hvileperioder under 30-45 sekunder.
Nedenfor er tre landminepressevariasjoner som trenere og idrettsutøvere kan bruke for å øke muskelmasse og funksjonell kondisjon.
Den båndede landminepressen har en løfter plassert et sløyfemotstandsbånd under foten med den andre enden sløyfet rundt skaftet på en vektstang. Bandet vil skape spenning i hele bevegelsen. Du kan gjøre denne bevegelsen uten vekt eller, etter at du har akklimatisert deg til båndet, noen vektplater.
Den stående landminepressen vil kreve større kroppskontroll og tillate en løfter å bruke underkroppen i større grad (for stabilitet) enn med knelende progresjon. Ved å gjøre dette kan en løfter ofte presse tyngre belastninger.
Enkeltarmet landminepropeller er en hybrid mellom en knebling og en enkeltarmpresse. Dette kan være et godt trekk for å hjelpe enkeltpersoner til å gi styrke og stabilitet til thrusteren og variere pressebevegelsen hvis skulderbevegelsesområdet er begrenset.
Nedenfor er tre alternativer for landminepresser som, i likhet med landminepressen, rekrutterer kjernen, skuldermuskulaturen og forbedrer skulderstabiliteten.
Den enkeltarmede kettlebellpressen er en ensidig pressebevegelse som hjelper til med å løse muskelsymmetri og utvikle styrke. Kettlebellen er av natur et ustabilt verktøy på grunn av tyngdepunktet. Som et resultat vil din skulderstabilisator trenge å jobbe hardere for å sette armen i overheadposisjon.
Z Press er en presspressbevegelse som kan øke styrke over skulder, skulder og triceps masse, og fremme riktig posisjonering overhead. Du vil ikke kunne løfte så tungt siden beina ikke er involvert i denne bevegelsen.
Overheadpressen, også kjent som militærpressen, er en pressende øvelse som er svært gunstig for styrke-, kraft- og fitnessutøvere. Du kan gjøre luftpressen med en vektstang, manual eller akselstang for å øke styrke, bevegelsesmønster (for rykk, trykkpresse osv.). Den har en høy applikasjon for kondisjonskonkurranser.
Hvis du har dårlige skuldre, er det først viktig å avgjøre hva som er årsaken eller problemet. Og kontakt alltid lege hvis du har en skade. Når det er sagt, er landminepressen ofte en øvelse for å hjelpe folk med å rehabilitere en dårlig skulder, da den endrer vinkelen fra direkte overhead til mer av en diagonal presse. I tillegg tvinger bevegelsen virkelig riktig skulderstabilitet og pressmekanikk, ofte to hovedårsaker til skulderproblemer (mangel på stabilitet og riktig mekanikk fører til problemer).
Ja, disse er ypperlige for overliggende idrettsutøvere, kastere og alle idrettsutøvere som trenger å generere kraft med overkroppen. Landminepressen bygger skulderstyrke og størrelse, men også scapular control.
Ja! Som de fleste bevegelser kan du slippe belastningen og fokusere på å være eksplosiv og kraftig med pressene. Du kan også gjøre en landminepresse til en mer roterende pressbevegelse ved å la løfteren / atleten snu hoftene og pressen, og etterligne en mer dynamisk rotasjonsbevegelse som å slå, trykke og kaste.
Utvalgt bilde: Jack Hanrahans YouTube-kanal
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.