Trenger du olympiske heiser?

Her er hva du trenger å vite ..

1. For å være rask må du øve på aktiviteten du vil være rask.
2. Momentet og teknikkkravene til O-løftene gjør dem til suboptimale valg for å bygge maksimal muskel.
3. Hvis du elsker OL-heiser eller konkurrerer i OL-løft, så ha det.

Mange trenere mener at bygging av eksplosiv kraft i underkroppen krever å utføre olympiske heisvarianter som kraftrens og kraftuttak. Teorien går ut på at O-heiser forbedrer kraftutviklingen, som overføres til lignende bevegelser i idrettsutøverens valgte sport.

Jeg sier det ikke stemmer.

Makt, på nevrologisk nivå, er en spesifikk dyktighet, en forbedret gjennom spesifikk praksis og coaching. Og den eneste treningen som utvikler råmaterialet som kan støpes for denne spesifikke øvelsen, er god gammel styrketrening.

Spesifikk hastighet

For å være rask må du øve på aktiviteten du vil være rask. Å løfte raskt eller eksplosivt har veldig lite å gjøre med hvor fort du løper, hopper eller kaster på banen eller feltet.

Enhver ytelseoverføring som skjer fra de olympiske heisvariasjonene skyldes styrkegevinster oppnådd ved løfting av tunge laster, ikke forbedret kraftutvikling. Med andre ord, olympisk løft vil ikke gjøre deg mer eksplosiv enn langsommere tempo, styrketrening med høy intensitet.

Olympiske heiser for ikke-olympiske løftere?

For de som tenker, "Han liker ikke OL-heiser fordi han aldri har brukt dem," tar du feil. Etter å ha fullført sertifiseringen min for Sports Performance Coaching på det olympiske treningssenteret i Colorado Springs, brukte jeg et helt år på å bruke OL-løfteprotokoller med forskjellige idrettsutøvere.

Etter det årelange eksperimentet konkluderte jeg med at disse løftene ikke ga noen fordeler til et godt utformet styrkeprogram. For ikke å nevne at risikoen for skade var større sammenlignet med tradisjonelle styrkebevegelser, noe som ikke er et alternativ for mine profesjonelle og olympiske idrettsutøvere.

Problemet med power clean og power snatch er at treningsstimulansen forsvinner sammenlignet med mer isolerte, såkalte "ikke-funksjonelle" bevegelser.

I følge Dr. Doug McGuff, “Kroppen din vil heller ha fem muskelgrupper som bidrar med 20 prosent av energikapasiteten til en aktivitet enn at noen muskelgruppe skal bidra med 100 prosent, så du spiller inn i bevaring av energipreferansen til genomet ditt.”

Denne energibesparelsen er viktig når du konkurrerer eller praktiserer din spesifikke ferdighet, men når du styrker, er det dette ineffektiv. Jeg spør ofte idrettsutøverne mine, “Hvis jeg kunne gjøre bakre kjede (hamstrings, glutes, korsrygg) 25% sterkere, tror du at du ville løpt raskere?”Alle vet intuitivt at svaret er ja.

Nervesystemet ditt er ekstremt i stand til å organisere og bruke økninger i styrke. Tenk på første gang du tok på deg et vektbelte og gjorde knebøy. Du var umiddelbart sterkere; du kan sannsynligvis gjøre 5-10% mer vekt.

Du trengte ikke det øve på med beltet fordi nervesystemet ditt registrerte en økning i stabiliteten i området, noe som tillot deg å produsere mer kraft med den omkringliggende muskulaturen. Kort sagt, et veldesignet, moderat til sakte tempostyrkeprogram vil gi bedre resultater med større overføring enn noe olympisk løfteprogram.

Følgende prøvebeinprogram vil rekruttere og styrke et stort basseng av muskelfibre, som overføres til din sportsaktivitet.

Gjentakelse Tempos

Programmet inneholder følgende to teknikker:

1. Kompensatorisk akselerasjon (CAT) er en effektiv måte å øke muskelfiberspenning og rekruttering. På hver rep, trykk eller trekk så fort og så hardt som mulig, uavhengig av vekt. Vekten ser kanskje ikke ut til å bevege seg fort, men intensjon å flytte lasten raskt er målet. Jeg anbefaler en kontrollert overgang mellom den eksentriske og konsentriske fasen til hver rep. Ikke sprett eller rykk vekten.
2. Kontinuerlig spenning (Con-Ten) repetisjoner utføres i et non-stop tempo. Du holder vekten i bevegelse gjennom den konsentriske og eksentriske fasen av repetisjonen. Ikke hvile lasten på noe tidspunkt.

mandag

	Trening	Settene	Reps	Hvile
A1	Barbell Back Squat (CAT)	3-4	4-6	10 sek.
A2	Alternerende Dumbbell Drop Lunge (CAT)	3-4	6-8 / ben	10 sek.
Gå av en 4-6 tommers plattform, skyv eksplosivt tilbake.
A3	Jump Squat (CAT)	3-4	10-12	3 min.
B1	Supine One Leg Hip Flexion (Con-Ten)	2-3	10-12 / ben	10 sek.
Tilsett 5-20 pund ankelvekt for motstand.
B2	Russian Step-Up, Barbell (CAT)	2-3	8-10 / ben	90 sek.
C1	Donkey Calf Raise (Con-Ten)	3-4	15-20	30 sek.
C2	Dumbbell Side Flexion (Con-Ten)	3-4	10-12	30 sek.

Torsdag

	Trening	Settene	Reps	Hvile
A1	Podium Deadlift (CAT)	3-4	4-6	10 sek.
A2	Glute-Ham Raise (CAT)	3-4	6-8	10 sek.
A3	Kettlebell Swing, Wide Stance (CAT)	3-4	10-12	3 min.
B1	Enbens krøll (Con-Ten)	2-3	8-10 / ben	10 sek.
B2	Single-Leg Romanian Deadlift (Con-Ten)	2-3	10-12	90 sek.
C1	Kabelgjennomføring (Con-Ten)	2-3	15-20	10 sek.
C2	Hanging Leg Raise (Con-Ten)	2-3	ET KART *	1 minutt.

* Hengende benheving - så mange som mulig.

Mer kraft til deg

Jeg sier ikke at du ikke skal utføre OL-heisene - du trenger bare ikke. Så hvis du har en følelsesmessig tilknytning eller bare elsker å gjøre dem, fortsett med det. Men den gamle skoledogmen "hvis du vil være eksplosiv, må du gjøre maktrens" er feil.