Enbeins underkroppsøvelser som utfall og splittet knebøy er fantastiske fordi de kommer med massevis av variasjon og gir håndfull fordeler.
Det er ganske enkelt å se hovedforskjellene mellom utfall og delt knebøy fra et mekanisk utsiktspunkt, men forskjellene i tilpasningene som produseres når belastningen endres er mye mer subtile. For eksempel, hvis noen holder en manual på sin kontralaterale side, hvordan endrer muskelaktiviteten for øvelsen, hvis i det hele tatt?
I denne artikkelen skal vi diskutere hvordan endring av den ensidige lastestilen i lunge og split squat kan gi litt forskjellige tilpasninger.
Når du laster ut lunge eller delte knebøy med en manual, kettlebell osv., siden du legger vekten på vil bli referert til som ipsilateral og kontralateral.
Å forstå forskjellen er viktig fordi det kan legge til rette for bedre programmering for mer spesifikke mål.
Før vi dykker inn i noen av forskjellene mellom disse belastningsformene, er det verdt å erkjenne at form og mekanikk for delt knebøy og lunge trenger å være dyktige for at noe av det nedenfor virkelig skal ha betydning. Pensle opp hver øvelse med guidene våre lenket nedenfor:
Forskjellene som hver belastningsmetodikk kan produsere, er knyttet til hvordan kroppen reagerer på ytre belastninger. For eksempel, stå oppreist og hold en manual i høyre hånd og legg merke til venstre side av kroppen din - hva som skjer?
Venstre skrå kontrakt og glutes og venstre side av kroppen strammes opp for å opprettholde kroppens balanse og likevekt. For å ta det et skritt videre, kan vi se på hovedmuskelens handlinger som spilles i vårt eksempel. Skråtens hovedfunksjoner er sidebøyning og rotasjon av kofferten. Den ytre belastningen som trekker torsoen mot høyre får den venstre skråstillingen til å motstå rotasjon og anti-sidebøyning.
Hvis vi holder dette i bakhodet, kan vi vurdere underkroppen og gjøre de beste vurderingene mulig når vi programmerer ipsilateral og kontralateral belastning, splitt knebøy og lunger.
Sekundære muskler som adduktorer, obliques, abdominals, kalver og tibialis anterior vil også være aktive i forskjellige bevegelsesområder for split squat og lunge.
For et annet eksempel, la oss si at vi utfører splittede knebøy på høyre ben, og vi bruker en kontralateral belastning (venstre hånd holder vekten).
Venstresidig ytre belastning vil trekke kroppen i den retningen, så for å opprettholde likevektsmuskler som høyre glute medius og høyre obliques vil generelt føle mer spenning på grunn av at de jobber mot den motsatte kraften for å opprettholde posisjon. Glute medius vil arbeide for å motstå hoftens mediale rotasjon, og skråstillingene vil motstå bøyning og rotasjon av siden.
For et eksempel i en forskningsinnstilling, sammenlignet en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research i 2015 forskjellene i muskelaktivitet mellom ipsilateral og kontralateral belastning i split squat og lunge. (1)
Forfattere har både motstandstrente og ikke-motstandstrente individer utfører ipsilaterale og kontralaterale delte knebøy og gående lunger med 5-RM-belastninger. Fire muskler ble sett på i denne studien, og disse inkluderer vastus lateralis, vastus medialias, glute medius og biceps femoris.
Etter treningsintervensjonen bemerket forfatterne noen likheter og forskjeller mellom gruppene. Både splittede knebøyforhold og de ipsilaterale gang lungene hadde lignende aktiveringsnivåer for vastus medialis, vastus lateralis, glute medius og biceps femoris.
Interessant, de ikke-motstandstrente individene viste mindre bevegelsesområde sammenlignet med den motstandstrente gruppen i de vandrende lungene, men ikke den splittede knebøyen. I tillegg, den kontralaterale vandrende lungegruppen så høyere vastus lateralis og glute medius-aktivering under det eksentriske lastemønsteret.
Forfattere foreslo at dette uoverensstemmelse mellom splittet knebøy og spasertur hadde sannsynligvis å gjøre med landingsfasen av spaserturet og hvordan musklene samhandler når de opprettholder posisjonering. De peker også på at det reduserte bevegelsesområdet i gangstien for ikke-motstandstrente individer indikerer at delt knebøy er en bedre variasjon for denne befolkningen til å begynne med.
Både delt knebøy og lunge er fantastisk for å bygge bena, men kontralateral belastning kan gi en liten kant når det gjelder glute medius og vastus lateralis-aktivitet. Typen lunge og split squat kan også endre tilpasninger, slik at det også bør tas i betraktning når du programmerer.
På slutten av dagen, bruk begge alternativene og roter dem gjennom programmet ditt basert på gjeldende treningsmål.
1. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Endrer den dumbbell-bærende stillingen muskelaktiviteten i split squats og walking lunges?. Journal of Strength And Conditioning Research, 29(11), 3177-3187.
Feature image fra Djordje Mustur / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.