Dumbbell lunges spiller en verdifull rolle i nesten alle styrke-, kraft-, fitness- og idrettsutøverees bevegelsesarsenal. Enten du leter etter økt muskelmasse, leddintegritet eller sportsspesifikke applikasjoner (økt knebøy, splittrykk, løping og mer); se ikke lenger enn dumbbell lunge.
Derfor vil vi i denne artikkelen diskutere dumbbell lunge, populære variasjoner, og hvorfor de er så effektive for økt atletisk ytelse og skadeforebygging.
Nedenfor er en videodemonstrasjon av dumbbell lunge, som også kan gjøres ved hjelp av dumbbell lunge-variasjonene som er diskutert i neste avsnitt.
Nedenfor er en liste over noen av de mest populære variasjonene av dumbbell lunge som brukes til å utvikle underkroppen.
Reverse Lunge (også kalt drop lunge) er en populær variant for å målrette hamstrings og gluteals i stor grad (spesielt hvis det gjøres med et større skritt tilbake) da idrettsutøveren blir tvunget til å trekke hamstrings og gluteals (og quadriceps) eksentrisk til kontrollere senkefasen og konsentrisk hjelpe i oppoverfasen. Denne bevegelsen skiller seg litt fra det fremre lunget ettersom lasten i større grad er spredt over den bakre kjeden.
Mens det ligner på omvendt utfall, gjøres fremre utfall ofte med et lite skritt fremover, eksentrisk senker kroppen nedover i spalten via quadriceps-musklene, som deretter må konsentreres sammen for å bringe løfteren oppreist. Belastningen er litt større på quadriceps enn i omvendt variasjon, men større trinn vil øke involveringen av den bakre kjeden i bevegelsen.
https: // www.instagram.com / p / 6a27mUP1Mz
Walking lunge er en perfekt sammensmeltning av begge variasjonene ovenfor, som kan individualiseres for å målrette hamstringen, glutes eller quads mer ved å endre trinnene som er tatt (bredere trinn øker bakre kjede og hofter involvering og mindre trinn resulterer i en mer oppreist torso vinkel av løfteren og mer quadriceps-utvikling). Gåvariasjonen er en flott måte å øke treningsvolumet, utfordre balanse, koordinering og mønsterleddbevegelser som gjelder menneskelig bevegelse (løping, sprint osv.).
Det fremre fots forhøyede utfallet gir mange av den samme fordelen med omvendt utfall over, men i tillegg har løfteren økt knefleksjon (på grunn av det økte bevegelsesområdet i trinnet), noe som resulterer i en mer vertikal rygg / torso vinkel. Dette kan bidra til å mønstre veldig like bevegelser som i ryggen og ytterligere øke muskelhypertrofi.
Nedenfor er noen få grunner til at dumbbell lunges kan være en verdifull bevegelse i ens funksjonelle trenings- og sportsprestasjonstrening.
Vi har diskutert i detalj de enorme fordelene med ensidig trening, spesielt for underkroppen. Økninger i ensidig muskelutvikling, styrke og koordinering kan øke bilateral ytelse, muskelaktivering og vekst.
Dumbbell lunge er en flott øvelse for å gi kvalitet muskulær hypertrofi til underkroppen. Endring av variasjoner, tempo og treningsopplegg (representanter og sett) kan ytterligere bidra til å individualisere hypertrofisk fremgang.
Ensidig bevegelsesasymmetri og muskelubalanse er ofte årsaker til skader, vanligvis på grunn av forsømmelse av dårlig bevegelsesmønster og kompensasjon. Å utføre dumbbell lunges kan arbeide for å øke ensidig koordinering, balanse og ytelse.
Enten du er en løper, sprinter eller multisportidrettsutøver, ensidig og flerretnings lunging (side-, revers-, gå-, diagonal osv.) Er nøkkelen til forbedringer i leddets mobilitet, intramuskulær og intermuskulær koordinering og bevegelsesutvikling.
Ta en titt på de beste unilaterale treningsartiklene nedenfor, og skuddsikker kroppen din og forbedre ytelsen i dag!
Utvalgt bilde: @fitnessvloggers på Instagram
Redaktørens merknad: BarBend-leser John Parker CSCS, CHEK, SMK, hadde dette å si etter å ha lest dette stykket:
“Denne artikkelen spikrer virkelig hvordan man mestrer utfallet fra alle vinkler. Jeg har sett utfallet som en sentral bevegelse for alle idrettsutøverne jeg trener. Når de har fått formen, oversettes styrken i den ensidige posisjonen til utfallet til økt hastighet og kraft i sprint. Jeg tror lunging hører hjemme i alle styrke- og kondisjoneringsprogrammer.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.