Spis for å bli stor uten å bli feit

Å bli stor krever mye tungt løft, både i treningsstudioet og på kjøkkenet.

Treningsstudioet er relativt enkelt, bare ikke lett. Mange effektive bulking-programmer er publisert på T NATION. Jeg foreslår at du velger en skrevet av en trener du stoler på og treffer den med intenst ønske og bulldogbestemmelse. Ikke prøv å "finjustere" den eller trene treneren, så vil du lykkes.

Løftingen du gjør på kjøkkenet er en annen sak. Å legge til vekt, som betyr skalavekt, er enkelt. Bare spis alt som ikke er spikret i noen måneder, og dine vektøkende problemer vil være et minne, sammen med magen din.

Dessverre, for de virkelig genetisk ulykkelige, kan denne typen uhemmet "se-food" bulking resultere i en tre til fire pund fettøkning for hvert pund ny muskel. Det er ikke en akseptabel kompromiss for noen kroppsbygger, spesielt en som ikke vil eie et eget sett med fettbukser.

Det jeg skal presentere er annerledes. Dette er ikke et slurvet bulkingprogram fra old school som raskt vil utslette magemusklene dine og la deg stå overfor en lang diettfase for bare noen få kilo ny muskel. Dette er raffinert og effektivt; et slank gevinst diettprogram designet for å legge til muskler uten å ofre kroppsbygningen i prosessen. Kall det 21^St århundre bulking eller hva i helvete du vil. Jeg kaller det den mest effektive måten å få muskler mens du holder deg i form.

Programdesign

Programmet er delt inn i to forskjellige dager - en plan for treningsdager, den andre for off dager. Med “trening” mener jeg tung trening i treningsstudioet, ikke noen form for kondisjonstrening eller kondisjon. En kardio-eneste dag regnes som en ikke-treningsdag i denne planen.

• Treningsdagene maksimerer veksten gjennom et høyere karbohydratinntak, veldig lite fett og en god mengde magert protein. Treningsdagplanen utnytter det kraftige hormoninsulinet ved å bestemme karbohydratinntaket når næringsstoffer fortrinnsvis blir tvunget inn i muskelceller og ikke kroppsfettceller, nemlig den første om morgenen og etter trening.
• For å øke næringsstoffene til musklene dine, bruk en rist under / etter trening bestående av raskt absorberende karbohydrater og protein. Denne risten skal sippes gjennom hele treningen og være ferdig når treningen er fullført. Det mulige unntaket fra dette vil være på tunge huk- og markløftedager når du spiser noe mens du trener kan forårsake ubehag eller oppkast. I dette tilfellet, drikk shaken etter at du har fullført hovedøvelsene, eller straks etter treningen.
• Ideelt sett bør måltidet etter trening spises i løpet av de neste 60 til 90 minuttene for å dra nytte av det økte næringsopptaksvinduet som umiddelbart følger tung trening. Praktisk sett, spis når du føler at du har fordøyd risten din og er klar til å spise. Mens fokuset på treningsdagplanen er å fremme muskelhypertrofi, er målet med ikke-treningsdagsprogrammet å redusere kroppsfettakkumulering. Dette oppnås ved å redusere karbohydratinntaket betydelig, redusere det totale antallet måltider og kalorier, og ved å kombinere sunt fett med protein på optimale tidspunkter.
• Å redusere karbohydratinntaket og timing dem på riktig måte holder insulin under kontroll, noe som effektivt forhindrer ytterligere lagring av kroppsfett. Karbohydratinntaket senkes senere på dagen når insulinfølsomheten vanligvis er som verst. Dette betyr at høyere nivåer av insulin må skilles ut for et lignende blodsukkernivå tidligere på dagen.

Når lever- og muskelglykogenbehov er oppfylt, fører høyere insulinnivå til økt lagring av kroppsfett. Dette er grunnen til at planen reduserer eller eliminerer karbohydratinntaket vesentlig i disse tider og erstatter det med protein og sunt fett. Dette bidrar til å redusere betydelig fettøkning, selv med et kalorioverskudd.

Cardio

Mens kardio ofte er unødvendig - og noen ganger ikke en gang ønskelig - i en vekstfase, kan den brukes med dette programmet avhengig av mål og kroppstype.

• For de som enten har en genetisk predisposisjon for fettøkning eller ønsker å forbli så magre som mulig, anbefales kardio.
• Cardio kan også være gunstig for de som klager over dårlig appetitt. Jeg kjenner profesjonelle kroppsbyggere som utfører cardio i lavsesongen bare som et middel til å stimulere deres appetitt for arbeidet som må gjøres ved treningsbordet.

Det er to forskjellige tider når kroppsfettbutikker lettest blir tappet for energi: første om morgenen før du spiser og umiddelbart etter trening.

1. Jeg begynte med 30 minutter med cardio på tom mage først om morgenen, tre ganger per uke på ikke-treningsdager. Hvis kroppsfettakkumulering fortsatt er for mye, øker du i små trinn derfra.
2. Husk at dette ikke er et program for å redusere kroppsfettnivået og komme i kroppsbyggingstilstand, men å legge på så mye mager masse som mulig mens du begrenser fettøkningen. Hvis for mye kardio utføres, vil muskulært vekstpotensial bli hemmet.

The Lean Mass Calculator

Denne følgende diettplanen er basert på en løfter på 220 pund med 10% kroppsfett.

For å justere tallene for din størrelse, tar du bare din magre kroppsvekt (kroppsvekt - (kroppsfett% x kroppsvekt) og deler den med 200 (den omtrentlige magre kroppsvekten til prøveløfteren).

Så for en løfter på 150 pund med 10% kroppsfett, ville formelen være 150 - (0.10 x 150) = 135/200 = 0.675.

Ta dette tallet og multipliser det med beløpene som er oppført i prøveplanen for å komme til de riktige tallene for din magre kroppsmasse.

Så for løfteren på 150 pund, i stedet for å ha 90 gram karbohydrater og 35 gram protein ved måltid 1 på treningsdagen sin, ville han ha 90 x 0.675 = 60 gram karbohydrater og 35 x 0.675 = 24 gram protein.

Matkilder

Dette er et off-season program, og som sådan kan de med høyere metabolisme kanskje komme unna med å være litt "løsere" i matvalget. Når det er sagt, vil følgende liste over matvalg føre til de beste resultatene:

• Protein: Kyllingbryst, tilapia, torsk, kalkunbryst, eggehviter, proteinpulver og trimmet magert rødt kjøtt.
• Karbohydrat: Havregryn, Malt-o-måltid, korn, brun eller hvit ris, bakte poteter, yams (også kjent som søte poteter) og Ezekiel-brød.
• Grønnsaker: Brokkoli, grønne bønner, blomkål, asparges, spinat og salat.
• Sunt fett: Alt naturlig peanøttsmør, mandelsmør eller ekstra jomfruolivenolje foretrekkes, i likhet med essensielle fettstoffer.

Eksempel på diettplan

For en løfter på 220 pund med mengder av makronæringsstoffer.

Treningsdager: 7 måltider pluss treningsnæring

• Måltid 1: 90 gram karbohydrater, 35 gram protein
• Måltid 2: 65 gram karbohydrater, 35 gram protein
• Måltid 3: 65 gram karbohydrater, 35 gram protein
• Rist under / etter trening: Omtrent 75 gram karbohydrater, 50 gram protein
• Måltid 4: (Etter treningsmåltid) 90 gram karbohydrater, 35 gram protein
• Måltid 5: 65 gram karbohydrater, 35 gram protein
• Måltid 6: 35 gram protein, ubegrenset grønnsaker
• Måltid 7: (Shake før sengetid) 100 gram kasein / myseblanding

Ikke-treningsdager: 7 måltider

• Måltid 1: 80 gram karbohydrater, 50 gram protein
• Måltid 2: 70 gram karbohydrater, 50 gram protein
• Måltid 3: 70 gram karbohydrater, 50 gram protein
• Måltid 4: 50 gram protein, opptil 2 kopper grønnsaker, 15 gram sunt fett
• Måltid 5: 50 gram protein, opptil 2 kopper grønnsaker, 15 gram sunt fett
• Måltid 6: 50 gram protein, 15 gram sunt fett
• Måltid 7: (Sengetid shake) 100 gram kasein / myse blanding, 15 gram sunt fett

Forenklet prøve diett plan

Alle oppførte mengder av mat er forhåndskokte målinger.

Treningsdager: 7 måltider pluss treningsnæring

• Måltid 1: 2 kopper havregryn, 8 eggehviter kryptert
• Måltid 2: 3/4 kopp hvit ris, 6 gram kyllingbryst
• Måltid 3: 2 store bakt poteter, 6 gram kyllingbryst
• Rist under / etter trening: Ernæring peri-trening (Omtrent 75 gram karbohydrater,
  50 gram protein).
• Måltid 4: (Etter treningsmåltid) 1 kopp hvit ris, 6 gram tilapia
• Måltid 5: 3/4 kopp hvit ris, 6 gram tilapia
• Måltid 6: 6 gram ekstra mager rundbiff, 2 kopper brokkoli
• Måltid 8: (Shake før sengetid) 100 gram kasein / myse-blanding

Ikke-treningsdager: 7 måltider

• Måltid 1: 1 1/2 kopp havregryn, 10 egg (8 hvite, 2 hele egg)
• Måltid 2: 1 kopp brun ris, 8 gram kyllingbryst
• Måltid 3: 1 kopp brun ris, 8 gram kyllingbryst
• Måltid 4: 8 gram trimmet mørbrad, 2 kopper brokkoli, 1 ss naturlig peanøtt
  smør
• Måltid 5: 8 gram torsk, stor salat med 1 ss ekstra jomfru olivenolje til
  påkledning
• Måltid 6: 8 gram trimmet rund biff, 1 ss alt naturlig peanøttsmør
• Måltid 7: (Sengetid shake) 100 gram kasein / myse blanding, 1 ss helt naturlig
  peanøttsmør

Få din (magre) masse på!

Å jobbe med kroppens naturlige insulinproduksjon og -utnyttelse er billetten til å maksimere muskelhypertrofi mens du minimerer fettøkningen. I kombinasjon med en kick-ass vekttreningsrutine med tunge doser av det grunnleggende, kan de fleste traineer som følger dette programmet forvente betydelig muskeløkning på så lite som åtte uker.

Koble tallene dine til Lean Mass Calculator og se musklene dine vokse - ingen fettbukser utenfor sesongen kreves!