De siste ukene har benkpressen fått massevis av oppmerksomhet på internett og sosiale medier. Styrkeutøvere fra alle samfunnslag søker og snakker om benkpressen mer enn normalt, og noe av dette kan krediteres CrossFit® som integrerer pressen i deres CrossFit Games Regionals-konkurranse 2018.
Ved roten til benkpressen er konseptet med formen enkel: Legg deg ned på en benk, ta en vektstang, ta den ned til brystet, og trykk den opp igjen. Det er en forenklet skjønnhet som følger med bevegelser som benken, men er det virkelig så enkelt?
Ja og nei. Benkpressen er en statisk sammensatt bevegelse som beveger en vektstang gjennom det tverrgående bevegelsesplanet. Det er relativt enkelt når man sammenligner med noe som en ren, men som med de fleste ting innen styrkesport, kan djevelen være i detaljene. Denne artikkelen vil se på albue "tuck" og "flare" konseptet i benkpressen og hvordan du finner det som vil fungere best for deg.
Albuestopp og bluss kan defineres som graden albuene beveger seg i forhold til overkroppen gjennom benkpressen. Når folk sier "tuck", beskriver de mengden albuene blir trukket inn i sidene av torsoen når de fører stangen til og bort fra brystet. Beskrivelsen av "bluss" er i hvilken grad albuene kommer ut fra kroppen, aka beveger seg mer parallelt med hvordan armene ville se ut hvis de ble utvidet direkte utover.
[For mange år siden passerte Broses langs disse 10 budene fra Bench Press.]
Sjekk ut videoen nedenfor der Greg Nuckols oppsummerer begrunnelsen for riktig albueposisjonering i benkpressen. Han uttaler at han liker signalet "tuck and flare" for å skape en jevn fordeling mellom primus motorer i benken.
Begge begrepene "flare" og "tuck" blir kastet mye når man lærer og fikser benkpressform, og det er der det kan bli vanskelig for nyere idrettsutøvere. På slutten av dagen kan for mye av det ene være en dårlig ting når det gjelder å utføre riktig form og flytte vekten på en effektiv måte.
Når det er sagt, er det også viktig å unngå overanalyse av dette konseptet og gå til en tilstand av lammelse ved analyse. Noen ganger kan det å begrense mengden tuck i begrenset grad begrense en idrettsutøvers evne til å finne riktig trykkform som dekker kroppens behov, men mer om det nedenfor.
Generelt vil den riktige benkpressen lande en vektstang på brystet på et punkt der albuene er omtrent under stangen og der hendene er stablet oppå albuen. Generelt vil denne stillingen gi en idrettsutøver en naturlig mengde tuck / flare som er tilpasset kroppens naturlige / komfortable stilling. Å forstå dette konseptet vil bidra til å øke mengden kraft du kan overføre til baren. For mer hjelp med benkpress, sjekk denne guiden.
Så hvor mye bluss og tuck er for mye for riktig benkpressform? For å bidra til å gi sammenheng og tips om emnet, kontaktet jeg Jordan Feigenbaum, MD, og grunnlegger av Barbell Medicine. Feigenbaum er en erfaren 90 kg kraftløfter og har styrket trener for en rekke idrettsutøvere i over ti år.
Hva er en måte / tips du liker å bruke for å hjelpe idrettsutøvere å finne mengden de skal stikke albuene i benken? Er det en generell tommelfingerregel noen kan bruke?
Feigenbaum: Mengden tuck kommer til å være basert på grepbredden og berøringspunktet hovedsakelig, som er noe avhengige variabler. Jo smalere grepet er, desto lavere er berøringspunktet på brystet, noe som krever mer albueadduksjon (tuck). Et bredere grep gir et høyere berøringspunkt relativt og mindre innstikk.
[Trenger flere varianter av benkpress? Sjekk ut disse tre fra Ben Pollack!]
Når du bestemmer grepbredden, er det egentlig mer av det som fungerer best for en løfter i sammenheng med å bruke en stil som gjør at de kan benke presse konsekvent og ofte over en lang periode. Noen mennesker tåler ikke mye benking med et smalt eller bredt grep, og å prøve å tvinge en firkantet knagg i et rundt hull er en dårlig idé.
Til slutt er mengden adduksjon avhengig av grepbredden og berøringspunktet. Med det i bakhodet produserer den ideelle mengden adduksjon en vertikal underarm når du ser løfteren forfra og fra profil. Dette representerer den mest effektive måten å overføre kraft fra skulderbelte, gjennom armene og til vektstangen.
Så når det gjelder tucking, er det en grad av adduksjon? Hvis ikke, hvordan kan idrettsutøvere finne optimal tuck basert på armlengder og løftestil?
Feigenbaum: For mengden tucking, vil det igjen avhenge av grepbredde og berøringspunkt. Innenfor den konstruksjonen er antropometrien til løfteren, f.eks.g. skulderbredde, humerus lengde, torso bredde, og så videre, vil alle bestemme mengden av adduksjon / tuck.
Bilde med tillatelse til Barbell Medicine YouTube-kanal.
Jeg hører folk kaste rundt 30-45 grader, og jeg har ikke noe problem med den anbefalingen annet enn at det sannsynligvis er feil for 50% av mennesker, selv om det visuelle bildet det produserer i løfterens sinn, kan være nyttig fra et coachingsynspunkt.
Fra det punktet, for den generelle atleten som prøver å finne riktig tuckform, hva er noen ledetråder de kan bruke for å finne konsistens?
Feigenbaum: Jeg har faktisk ikke anelse om albuehullet med mindre noen ikke får det. I tillegg til det generelle benkoppsettet, coacher jeg grepbredden og berøringsposisjonen, og dette tar [generelt] vare på mengden med tuck det meste av tiden.
Men hvis det er for mye innstikk eller for mye bluss og bredden og berøringspunktet er riktig, vil jeg faktisk be løfteren om å blusse eller stikke albuen, avhengig av hva som er nødvendig. Jeg har ikke anelse om det utenfor det - veldig ofte uansett.
Til slutt - og dette konseptet blir kastet mye - er det et visst referansepunkt idrettsutøvere kan bruke til å oppdage når albueoppblussing kan forårsake skade?
Feigenbaum: Jeg tror at vi trenger å skille ideen om teknikkfeil fra skade eller smerte. Visst, det er mulig at alvorlige feil eller noe teknikkproblem som produserer akutt traume kan forårsake skade eller smerte, men ideen om at et lite eller moderat formproblem er årsaken til smerte eller skade er et stort problem i felt akkurat nå.
Når folk hører dette, kan de bli overvåkne om teknikken og leddene / leddene de har litt smerte i, noe som får dem til å oppdage smerter ved lavere terskler som de normalt ikke engang vil merke. Det er den irriterende placeboeffekten som strekker opp sitt stygge hodet.
Nå kan jeg høre folk der ute skriker: “Hva med tendinopatier?”Ja, hva med dem? De er overforbrukte skader på grunn av for mye tretthet på en person som ikke tåler dem på det tidspunktet, noe som er flerfaktorisk. Det er ikke et skjema problem mesteparten av tiden.
Uansett, nå som jeg klatrer ned fra såpekassen min, tror jeg den beste visuelle referansen er den vertikale posisjonen til underarmen fra fronten og siden. Hvis noen kan gjøre det, har de tatt vare på 95% av det potensielle problemet fra en albue-blussposisjon.
Konseptet med å tippe og blusse albuene i benkpressen kan ta flere former i forskjellige trenere og idrettsutøvere. Tipsene ovenfor kan være gode verktøy for de som kan være forvirret av hvor mye de skal "stikke" og "blusse" albuene i benkpressen. Det er viktig å huske det grunnleggende i pressen, og å unngå å bli pakket inn i overanalyse av detaljer.
På slutten av dagen er det som alltid er viktigst å finne skjemaet som lar deg trykke sterkere i lengre perioder.
Feature image fra Barbell Medicine YouTube-kanal.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.