Jeg har tilståelse: Jeg elsker å løfte vekter, men jeg liker ikke å trene strandmusklene.
Det er ikke det at jeg hater kroppsbygging eller treningsarmer - jeg elsker all trening - men hvis jeg får valget, vil jeg plukke ben ti ganger av ti.
Hierarkiet mitt vil sannsynligvis se ut slik:
De fleste typiske øvre kroppsøvelser kjedet meg til tårer. Jeg kan bare ikke bli hyped for benkpress, pushdowns og krøller som jeg kan for knebøy, lunger og pull-ups.
Kall meg gal.
En ting som hjelper til med å gjøre overkroppsdager morsommere, og som følgelig får meg til å presse hardt, er å eksperimentere med forskjellige treningsvariasjoner. Her er noen øvre kroppsøvelser som til og med jeg liker.
Da jeg så den ene armen manualbenkpressen, ga jeg den ikke den respekten den fortjener. Det så ikke spesielt hardt ut, så jeg grep beskjedent den samme vekten jeg ville brukt til en vanlig manualbenkpress.
Dårlig trekk. Alle som har prøvd øvelsen før vet hvor dette går.
På den første repten veltet jeg bokstavelig talt til siden og falt av benken, slippe manualen som en total jackass og forårsaket en scene. Jeg visste umiddelbart at jeg skulle like denne.
Selv om det i hovedsak er en øvre kroppsøvelse for å trene bryst, skuldre og triceps, lærer du raskt at det virkelig er en full kroppsøvelse. For å lykkes, må du skape massiv spenning gjennom beina, kjernen og til og med motsatt arm.
Du vil starte lyset for å unngå min pinlige skjebne, men interessant, etter noen forsøk på å få tak på det, vil du oppdage at du kan bruke mer vekt ensidig enn du kunne bilateralt.
Jeg liker å starte med et nøytralt grep i bunnen og uttale håndleddet mens jeg trykker. Dette føles bra på skuldrene, og rotasjonen gir bedre sammentrekning i brystet.
Disse er brutale, men hvis du kan trekke dem av, steker de brystet som ingen andre. Jeg prøvde dem først etter å ha sett et bilde av Larry Scott som gjorde dem på noen dårlige kjederinger av gammel skole.
Dette er en ekstremt avansert øvelse, så ikke bare hopp rett inn i å prøve den hvis du ikke har noen erfaring med ringene. Å gjøre det vil uunngåelig føre til enten skulderskade eller ansiktsplante, som du ikke vil ha noen av.
Forsikre deg om at du først kan slå ut minst 25 ring-push-ups for å bli kjent med den iboende ustabiliteten. Derfra går du frem til flyes med armene bøyd i omtrent 90 graders vinkel. Du vil kanskje til og med gjøre disse på kne først.
Når du er komfortabel med disse, er det på tide å gå videre til full flyes. Sørg for å opprettholde en liten bøyning i albuene til
Hvis du blir komfortabel med full flyes (og med komfortabel mener jeg dyktig - jeg kan forsikre deg om at pecs ikke vil være komfortable), gi ring "fly-away" et skudd. Jeg fikk ideen til disse fra en nylig Livespill fra TC hvor han snakket om et lignende konsept ved bruk av manualer.
Du skal i utgangspunktet gjøre et dråpesett som går i omvendt rekkefølge av progresjonen jeg la ut for å jobbe opp til full flyes: fem full flyes, fem bend-arm flyes og fem pushups, alt etter hverandre uten hvile. Superset det med fem minutter med å ligge på gulvet og hate livet.
Forsiktighetsord: Hvis du finner at fulle fluer plager skuldrene dine, hold deg til fluer med bøyd arm. Hvis de fortsatt plager skuldrene dine, må du holde deg til push-ups eller finne en annen øvelse. De er ikke for alle.
Som navnet antyder, gjør en arm en push-up mens den andre armen gjør en flue. Du vil legge mer vekt på armen som gjør push-up og avlaste armen som gjør flyen så mye som mulig. Det kan hjelpe å tenke på det som en modifisert armheving der du når den andre armen rett ut til siden. Veksle mellom armene hver rep.
Forvirret? Jeg klandrer deg ikke. Sjekk ut videoen nedenfor.
Øvelsens ensidige natur kan føre til at du tror det er betydelig vanskeligere enn bilaterale ringfly, men fra et presserende synspunkt er det faktisk litt lettere siden armen som gjør push-up, støtter det meste av lasten der spakarmen er kortere. "Fly" -armen gir rett og slett litt hjelp til å motvirke rotasjonskravene til enarmsdrevet, og får en anstendig strekk og litt aktivering i prosessen.
Fra et kjernesynspunkt er det imidlertid mye vanskeligere. Øvelsens ensidige karakter introduserer en stor antirotasjonsstabilitetskomponent, siden du må spenne ekstremt hardt for å unngå å vri mot armen som gjør fluen.
Noen bodybuilding-trenere tuter at chin-ups er den beste biceps-øvelsen, og ingen direkte biceps-arbeid er nødvendig. Andre sier at for å bygge mammutbenknusende pytoner, må du bruke en hel dag (eller to eller tre) per uke på armer og gjøre alle typer krøller som kan tenkes.
Jeg er et sted i midten.
Jeg elsker chin-ups like mye som noen, mens krøller er den absolutte banen i min trening.
Jeg droppet krøller sammen for omtrent to år siden, og har nettopp gjort et tungt kosthold med haker og rader. På den tiden har armene mine holdt seg omtrent like store mens resten av kroppen min har vokst, noe som får meg til å tro at chin-ups åpenbart fungerer biceps i stor grad og er tilstrekkelig hvis målene dine er mer ytelsesbaserte, men er nok ikke nok hvis du håper å begynne å selge billetter til våpenutstillingen.
Her er tingen: det avhenger i stor grad av hvordan du gjør chin-ups.
For eksempel bruker jeg vanligvis et skulderbreddegrep (ofte bredere) og tenker på armene mine som kroker mens ryggen min gjør alt arbeidet. Jeg kommer også til full forlengelse nederst på hver rep og gjør dem eksplosivt mens jeg opprettholder kontrollen over kroppen min (i.e. ingen svingende).
Interessant, jo bedre jeg har blitt på chin-ups, jo mindre føler jeg dem i biceps. Faktum er at når jeg kjenner at biceps fungerer mye, tar jeg det som et tegn på at jeg ikke trekker tilbake skulderbladene slik jeg burde være.
Du kan imidlertid enkelt tilpasse dem for å finpusse på biceps. Den beste måten jeg har funnet er med supinert ringhake med nærgrep.
Plasser ringene så tett sammen som mulig og ta et supinert grep. Utfør reps langsommere enn normalt på både konsentrisk og eksentrisk, og stopp like ved full forlengelse i bunnen for å holde konstant spenning på biceps. Det er viktig å være streng med disse.
Hvis du ikke har ringer, kan du gjøre dem med bare en stolpe, selv om ringene definitivt legger noe til det fra et biceps-synspunkt. Du vil oppdage at mot bunnen av repen, vil ringene begynne å vri seg og biceps blir tvunget til å sparke i overdrive for å beholde den supinerte håndleddposisjonen.
Disse er mye tøffere enn de ser ut, så hvis det er for mye i starten, kan du også prøve et lignende konsept ved hjelp av inverterte rader i stedet.
Å gjøre reps som dette vil alltid forandre ryggen til en viss grad, så gjør dem etter din vanlige chin-up eller inverterte rad trening for å avslutte armene dine.
Forklaringen på disse er enkel, men de er langt fra enkle. Gjør en haken med tett grep så sakte du kan. Det er det.
Skyt i 20-30 sekunder på det konsentriske og 30-40 sekunder på det eksentriske for å starte. Hvis du kan gjøre det, legg til litt vekt. Hvis det er for mye, så bare gå så sakte du kan.
Jeg liker også å ta et statisk grep på toppen.
Bruk et supinert grep for mer biceps-vekt eller et nøytralt grep for å målrette mot brachialis. Uansett vil det også sprenge underarmene og bidra til å bygge enorm grepstyrke.
Lagre dette til slutten av treningen og bare gjør en omtenksom rep. Stol på meg, hvis du gjør det riktig, er det alt du kan mønstre.
Dette er en fantastisk triceps-øvelse som, når den gjøres riktig, også røyker kjernen.
TC skrev om å gjøre disse i en Smith-maskin i en Livespill, og selv om jeg også liker den øvelsen, foretrekker jeg å gjøre dem ved hjelp av fjæringsstropper av to grunner.
Først kan du få et større bevegelsesområde. Når du bruker en fast stang, blir du tvunget til å gjøre øvelsen som en tradisjonell hodeskalleknuser der du tar pannen til stangen. Med stropper kan du strekke armene litt fremover når du faller ned slik at hendene dine er bak hodet. Dette forbedrer strekningen på tricepsens lange hode og tar stress av albuene.
For det andre lar stroppene deg rotere hendene fritt når du beveger deg gjennom rep, noe som gjør det mer skuldervennlig og øker sammentrekningen i triceps.
For å få full nytte for kjernen din, er det viktig at du holder en rett linje fra føttene til hodet. Det vil være en tendens til å ønske å gjedde i hoftene, så du må presse glutene og spenne magemusklene dine for å forhindre at det skjer. Det skal føles som den følelsen du får fra et rullende hjul. Hvis ikke, gjør du sannsynligvis ikke riktig.
Dette er mye tøffere enn det ser ut, så start med stroppene ganske høyt først (omtrent brystnivå) og arbeid deg nedover.
Utfør denne øvelsen akkurat som du ville gjort med en vanlig dumbbell gulvpress, bare supinat hendene mens du trykker. På bunnen vil håndflatene vende mot hverandre, mens de øverst peker bak deg.
Hvor du føler at denne øvelsen vil avhenge av oppsettet ditt. Hvis du bruker et bredere grep, vil du føle det mer i brystet, mens et nærmere grep vil legge mer vekt på triceps. Jeg foretrekker et tett grep fordi jeg finner et bredt grep som legger unødig stress på skuldre, albuer og håndledd.
Du kan også prøve å holde en supinert stilling gjennom hele repen, men jeg foretrekker å rotere for å tillate en nøytral, skuldervennlig posisjon nærmere brystet.
Tenk på å presse manualen ned mot føttene i stedet for opp over ansiktet ditt, som i en typisk vektstangbenkpress. Du vil åpenbart ikke være i stand til det, men å ha det signalet i tankene dine gjør at øvelsen går jevnere.
Begynn med omtrent 50% av vekten du kan bruke til en vanlig manualpress og gå derfra.
Som svar på Dr. Stuart McGills forskning angående spinal helse, mye av new age-kjerneopplæringen fokuserer på "anti" bevegelsesstabilitetstrening: antirotasjon, anti-ekstensjon og anti-lateral fleksjon. Jeg kalte denne øvelsen for “anti press” fordi den adresserer alle disse kategoriene samtidig.
Ta tak i håndtaket på en opphengsstropp og ansiktet sidelengs. Len deg ut slik at kroppen din er i omtrent 60% vinkel mot gulvet. Nå avstiv kjernen din for å unngå å vri seg og trykk rett ut til armene er helt strukket ut. Denne delen av bevegelsen ligner på et Pallof-trykk du kan gjøre med bånd eller kabler og fungerer antirotasjon.
Derfra tar du armene rett over hodet og tar en pause i et kort sekund. På dette punktet fokuserer du på anti-ekstensjon og anti-lateral fleksjon. Skyll og gjenta for de ønskede reps.
I tillegg til å bygge enorm kjernestabilitet, hjelper dette også med skulderstyrke og mobilitet. Jeg leter alltid etter måter å drepe så mange fugler jeg kan i en stein, og denne øvelsen passer fint til regningen.
Det er lett å komme seg frem eller gå tilbake bare ved å justere fotposisjonen og / eller lengden på stroppen. Jo lenger ut føttene er fra ankerpunktet og jo kortere stroppen er, desto lettere blir den. Beveg føttene mer under ankerpunktet og øk lengden på stroppen når du blir bedre.
Dette er en veldig avansert øvelse, så det kan være lurt å starte med bare overheaddelen og se hvordan det går først.
Hvis du er en av de menneskene som når du blir spurt om hvordan du har det alltid reagerer med "samme dritt, annerledes dag", kan noen av disse øvelsene være akkurat det du trenger for å krydre ditt treningsliv og vokse igjen. Ikke kast alt det grunnleggende ut av vinduet, men bruk disse som kosttilskudd for å gjenopplive din treningskraft eller for å hjelpe deg med å bryte gjennom en rute eller et platå.
Ha det gøy, og sørg for å spare meg for et sete på pistolutstillingen.
Egentlig ikke bry deg. Jeg er ganske sikker på at jeg skal trene bein den dagen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.