Hvis du noen gang har reist til et område over 5000 fot og prøvd å gjøre en WOD, vet du allerede hvor mye det suger å prøve å trene på høyere høyder. Alt er vanskelig. Avslutningstidene er tregere, melkesyre ser ut til å bygge seg opp raskere, og til og med oppvarmingen gjør at du blir andpusten. Hvorfor skjer dette akkurat??
De fleste av oss tror at svaret har noe å gjøre med mindre oksygen, eller tynnere luft i høyere høyder. Imidlertid er denne antagelsen ikke riktig. I hvilken som helst høyde inneholder luft alltid 21% oksygen, .03% karbondioksid, .9% argon og 78% nitrogen. Det som virkelig skjer, er at ved høyere holdninger har oksygen mindre delvis Trykk. Deltrykk er trykket som tilføres av en enkelt gass i en blanding. I dette tilfellet tilføres trykket av oksygen i blandingen av luft.
Delvis oksygentrykk bestemmes av luftens barometertrykk uansett hvilken høyde du befinner deg, multiplisert med prosentandelen oksygen i luften. Hvis du ikke husker det grunnleggende om barometrisk trykk, forklarer Phil Davies fra Sports Fitness Advisor, “Når som helst på jorden, jo mer luft som er over det punktet, desto større vil lufttrykket være. Dette er det samme prinsippet som å være under vann. Jo dypere en dykker er, jo mer vann er det over henne og jo større er trykket.”
Ved havnivå er barometertrykket 760mmHg, og oksygen er alltid 21% av luften, så oksygenpartiets trykk ved havnivå er:
760mmHg x .21 = 160mmHg.
Ved foten av Mount Everest, 5000m (16404ft) over havet, er barometertrykket 400mmHg, så oksygenpartiet ved foten av Mount Everest er:
400mmHg x .21 = 84mmHg.
Ok, så hvordan påvirker dette mengden oksygen i kroppen vår? Lungene har små luftsekker kalt alveoler som flytter karbondioksid ut av blodet og oksygen inn i blodet. Ved et lavere partialtrykk blir mindre oksygen kjørt inn i blodet. Som høyde.org forklarer det, «balanserer kroppen fullstendig slik at oksygenets delvise trykk i luftrommene i lungene er lik oksygenets delvise trykk i blodet.”På omtrent halvparten av det delvise trykket fra havnivå til Everests basecamp, ser du på omtrent halvparten av oksygenmengden som kommer inn i blodet, selv om det er den samme prosentandelen oksygen i luften.
I hvile påvirker ikke oksygenmangel oss for mye, men hvorfor får det til å trene så mye?
Kroppen trenger samme mengde oksygen for å utføre en aerob trening som Helen (3 runder på 400 meter løp, 21 1.5 pood kettlebell-svinger, 12 pull-ups) på havnivå og som det gjør i høyde. På grunn av det lavere partielle trykket, må kroppen din puste et større volum luft inn i lungene for å komme til samme oksygenivå som den ville gjort ved havnivå. Hjertet ditt slår også raskere for å bevege det mer oksygenerte blodet gjennom kroppen. Nå er pulsen din toppet og lungene dine brenner. Intensiteten din er opp selv om treningen ikke har endret seg.
Husk imidlertid at høyden generelt bare påvirker aerob øvelser. En studie publisert av Aviation Space and Environmental Medicine konkluderte med at “Muskelstyrke, maksimal muskelkraft og anaerob ytelse i høyden påvirkes ikke så lenge muskelmassen opprettholdes.”Betydning, din ene rep max og sprint ganger bør ikke påvirkes av høyde.
Merk at for vårt formål snakker vi bare om akklimatisering av høyden, da det refererer til hverdagen og treningen. Høydeakklimatisering som skjer over 10 000 fot, som den gjør med fjellklatrere, er en helt annen situasjon og krever ofte avansert forberedelse og medisinering. I utgangspunktet bruk sunn fornuft og ikke prøv å fullføre Helen på Mount Everest med mindre du har tatt de nødvendige forholdsregler og snakket med en lege!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.