Push / pull er et konsept som har vært en standard i vekttreningsprogrammer i flere tiår. Gjør pressearbeid (benk, fall, overhead osv.) den ene dagen og deretter trekke den neste (markløft, rader, haker osv.) er populær blant trenere og idrettsutøvere. Men jeg skal diskutere to veldig forskjellige typer skyv / trekk: dra og skyv sleden. Disse utstyrene gir ofte frykt for mange sterke ansikter. De forårsaker øyeblikkelig ubehag, kvalme og høye hjertefrekvenser; derfor blir de unngått helt til siste øyeblikk i de fleste programmer. Jeg vil vise deg hvordan dette er en stor feil, og hvordan du legger dem til programmeringen din året rundt, vil gjøre deg sterkere, mentalt og fysisk.
Enhver sterkmannskonkurrent er klar over de anaerobe kravene til sporten. Tiden for de fleste maksimale repetisjons- og avstandshendelsene er 60 til 75 sekunder. Dette er klask i styrehuset på 30 til 120 sekunder der kroppen bruker ATP, kreatin (og andre) fosfater og glukose på grunn av manglende evne til oksygen til å gi drivstoff til muskelen. Pulsen øker raskt til 90% eller mer, og laktat (ofte kalt melkesyre) frigjøres og forårsaker en brennende følelse i musklene. Når det samler seg i magen, kan kvalme stoppe en idrettsutøver død i sporene sine. Den beste måten å trene dette energisystemet er via hendelsene og bruk av pulkene. Det er store fordeler med begge deler, så la oss raskt diskutere fordeler og ulemper ved konstant trening av hendelser.
Ved å trene bevegelsene som brukes i konkurranser for tid, kan du bli direkte bedre på dem. Det er virkelig ingen måte å få en følelse av flipp med høyt rep dekk, tømmerpresse, tønder osv. enn ved å innlemme dem i treningen din. Øvelsene i seg selv vil gjøre deg større, raskere og sterkere, men har høye kostnader. Disse legger en enorm belastning på kroppen på grunn av vekten som hviler på utøveren eller blir plassert over tyngdepunktet. Også de fleste muskelskader som forårsaker ømhet, oppstår hovedsakelig med eksentriske sammentrekninger (senking av vekten). Når du gjør disse tungvektede bevegelsesbaserte øvelsene, er det nesten alltid en del av kroppen som gjør en slags eksentrisk sammentrekning under belastning. I tillegg skaper disse bevegelsene fysisk skade på kroppen, inkludert blåmerker og rivende hud. Dette alene kan sette treningen tilbake.
Ikke snill å misforstå meg. Jeg elsker disse øvelsene og tar dem med i programmeringen min. Du må trene disse bevegelsene, og intelligent implementering gir fordeler i mental og fysisk seighet. Men jeg er alltid klok i bruken og observerer atleten for tegn på for mye skade på CNS eller personen. Dette må bestemmes fra sak til sak, og trenger øynene til en erfaren coach.
Skriv inn dra-sleden og skyv-sleden (ofte referert til som Prowler eller Dog Sled). Disse redskapene kan brukes til å kondisjonere det anaerobe systemet omtrent som å trene hendelsene, men redusere eller til og med unngå noe av skaden de forårsaker. Dette kan føre til at en bedre kondisjonert idrettsutøver lar dem være raskere, sterkere, tøffere og sunnere raskere over lang tid.
Ved å bruke en slede for å forbedre kondisjonering kan du enkelt kontrollere et stort antall variabler.
1. Vekten kan være super tung eller lett og trinnløs justerbar. Dette lar deg unngå feil og jobbe i presise tidsintervaller for å øke spesifisiteten til målet ditt.
2. Hendene er på stolper, håndtak eller en bar. Vekten kommer ikke i kontakt med kroppen, og du river ikke huden eller blir blåmerkt.
3. Den eksentriske sammentrekningen reduseres eller nesten elimineres, slik at du kan trene energisystemet med minimal sårhet.
4. Dynamisk kraft kan økes og styrke oppnås primært i beina ved å bruke korte tunge sprintstart. Dette er en flott erstatning eller kompliment for legøktene som er fokusert på kraft.
6. En godt betinget idrettsutøver vil komme seg bedre mellom arrangementene. Dette er spesielt viktig med en vanskelig medley midt i en konkurranse. Jeg har sett supersterke idrettsutøvere lide under en tøff keg / kjededrag og ikke prestere nær det beste selv timer senere.
7. Din mentale seighet og evne til å lide vil øke under økter med høyt resultat.
Nå trenger du fortsatt å trene begivenhetene, men de trenger ikke å være ditt primære middel til kondisjonering. Denne gratis arbeidsstilen skal gi bedre ytelse på de begivenhetene der du allerede er sterk og teknisk sunn. Det er ikke overraskende å se at en idrettsutøver arbeide kjelken i en måned, plutselig treffer to reps på stokken ren og trykker. Styrken var i dem hele tiden, men energisystemet deres kunne ikke tilfredsstille musklenes behov.
For å maksimere effektiviteten til aktivitetene, bør du jobbe dem inn i treningen din året rundt. Start med å legge til noen økter i uken. Det beste her er at du har så mange alternativer. En dag utfører tunge skyv for 30 fot og deretter noen dager senere utfører en lettere 90 sekunders drag. Å lage en frem og tilbake medley vil virkelig skattlegge deg fysisk og mentalt. Når du holder deg dedikert til disse tilbehørsbevegelsene, vil du lett føle deg bedre på hovedbevegelsene dine i løpet av uken.
En spesiell vurdering her (basert på volum av utført arbeid) er behovet for å muligens forbedre gjenopprettingsprosessen. Du kan bli slankere å gjøre dette arbeidet, og det er ikke nødvendigvis målet ditt. I utgangspunktet kan det hende du må øke kaloriene litt for å oppveie energiforbrenningen her. Hvis du øker volumet på arbeidet over tid, bør du langsomt kunne tilpasse deg uten særlig bekymring.
Etter hvert som sporten blir mer sofistikert, gjør nivået på atletisk ytelse og kravene til idrettsutøveren det også. Du vil ha stor nytte av å bli en velkondisjonert maskin og vil se en økning i total ytelse. Ta imot ubehaget og høste fordelene!
Utvalgt bilde: Australian Strength Performance på YouTube
Michael Gill kan nås for ytterligere coaching på michaelgill100 [at] gmail.com. Legg til ham på Facebook og Twitter, Instagram og Snapchat @prostrongman.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.