Råd trenger ikke å være komplisert for å være effektiv. Jo enklere råd, desto mer sannsynlig vil det bli brukt i den virkelige verden, og jo mer sannsynlig vil det gi det ønskede resultatet.
Hvis du ikke kan oppsummere teoriene dine på mindre enn noen få minutter, vil ikke kohai (studenten) din forstå det, du forstår det egentlig ikke, du prøver å høres for smart ut, eller materialet er så komplisert at det ikke vil fungere i virkelige situasjoner.
Siden jeg kommer nær slutten av rookiesesongen min her på T NATION, tenkte jeg at jeg ville gi deg en kort, praktisk oppsummering av det vi har dekket så langt angående fett tap ernæring. Kollegaer, kunder og venner har kalt det en hybrid tilnærming til Paleo-meets-Sports Nutrition.
Her er Cliff Notes:
Atleten bør se på å tilsette stivelse (poteter, syltetøy, ris) i planen med lite fruktose, ikke-gluten eller "næringsstoffer".
Dette er min tilnærming, basert på min utdannelse og erfaringer. Men det er ikke det kun vei. Jeg oppfordrer deg til å ta litt personlig ansvarlighet og selveksperiment for å finne det som fungerer best for deg.
Bare husk at det er mer enn én måte å flå en katt, eller mer passende for oss, for å skrelle av kroppsfett.
Jeg har snakket mye om spesifikk informasjon om Paleo Nutrition. Denne gangen kan vi snakke om noen sportsnæringsspesifikasjoner. Effektivitet betyr å starte med det viktigste først til høyre? Det viktigste kjernekonseptet i Sports Nutrition er ernæring etter trening.
Før økningen av informasjonsoverbelastning var praktiske råd om ernæring etter trening enkle - ned litt forbannet protein og karbohydrater så snart du kan etter endt trening.
I det siste har jeg sett en urovekkende trend øke blant treningsstudiopopulasjonen, spesielt blant de som blir offer for altfor intellektualiserende eller overteoretiserende. Det viser seg at noen forskere eller evolusjonsteoretikere et eller annet sted uttalte at karbohydrater i perioden etter trening hemmer fettforbrenningsmiljøet skapt av trening.
Dermed begynner folk å tro at for å maksimere fett tapet, må du gå på lav karbohydrat hele tiden, selv i det kritiske vinduet etter trening.
Jeg kan høre Donnie Brasco akkurat nå, “Glem det.”
Resultatet er at Sports Nutrition-prinsippet som er viktigere for å produsere fysiske utviklingsresultater enn noe annet, nemlig å kombinere protein med karbohydrater i løpet av perioden etter trening, har gått tapt. I disse dager må jeg kjempe med folk for å få dem til å ta med noen forbaskede karbohydrater i måltidet etter trening.
Det er vilt!
Dessverre har noen få T NATION-lesere falt under denne spell. Jeg har måttet hjelpe flere vanlige Nation-lesere med å avdekke det underliggende problemet med mangel på resultater for kroppsforbedring til tross for konsekvente og intense treningsprotokoller.
Den skyldige nr. 1 var mangel på karbohydrater i gjenopprettingsperioden etter trening. For lenge har mange av oss bodd på “A Nightmare on Carb Street.”
På tide å våkne.
Hva å gjøre kan forklares i en setning: ned litt Surge Recovery og / eller spis et måltid etter trening som kombinerer protein med karbohydrater i forholdet 1: 1 til 1: 2 etter hver styrketreningstrening. Eksempler på matvarer inkluderer fisk og ris, blandinger av egg / eggehvite og riskaker, kylling og yam, biff og potet osv.
Hvis du allerede gjør det, er du ferdig. Du får sannsynligvis gode resultater og trenger ikke lese videre. Resten av denne artikkelen er rettet mot de som på en eller annen måte har blitt forvirret til å tro at protein / karbo-kombinasjoner etter trening er skadelige for deres kroppsformål.
Dessverre kan hvorfor - vitenskapen bak enkle praktiske anbefalinger - bli ganske kompleks. Det er imidlertid en verdig innsats for å lære litt. Det gir deg den kunnskapsbasen som er nødvendig for å skille fakta fra de brune tingene som kommer ut av oksens bakside. Det hjelper deg å holde deg til det grunnleggende om forbedring av kroppsbygningen og ikke bli trukket av sporet av svært intelligente teoretikere, men som også mangler praktisk erfaring fra den virkelige verden.
Når folk flest tenker på å bli strimlet, tenker de bare på tap av fett. Dette resulterer ofte i ekstreme kalori- / karbohydratkutt og treningsprotokoller som kan være kontraproduktive på lang sikt på grunn av tilstedeværelsen av et kronisk katabolisk miljø. For eksempel timer med kardio om dagen og kutte ut salat fordi den inneholder 1 g karbohydrat.
Kortsiktig katabolisme er gunstig, siden det hjelper oss å bryte ned lagrede energinæringsstoffer for drivstoff, både som glykogen eller kroppsfett. Men kronisk, langvarig katabolisme er svært problematisk for målene for forbedring av kroppsbygningen. Dette fører til slutt til muskeltap og kroppsfettøkning til tross for høyt aktivitetsnivå og lavt matinntak.
Så fysiske idrettsutøvere kan ikke bare tenke på å "brenne" ting hele tiden, selv ikke i fett tap. Vi må også ta hensyn til utvinning og muskelvekst, eller i det minste magert muskelvedlikehold. Angi ernæring etter trening.
Jeg liker å tenke på dette som "yin & yang" av kroppsforbedring. Vi trenger balanse i alt i livet.
Når den ene siden er ubalansert, for eksempel når en stillesittende person konsekvent spiser raffinerte karbohydrater, er insulin kronisk forhøyet, og det er for mye “anabole” aktivitet - kroppen er alltid i lagringsmodus, inkludert lagring av kroppsfett. Hvis dette ikke blir utlignet med "katabolsk" aktivitet eller utbrenning av lagrede næringsstoffer gjennom trening, er nettoeffekten "Pillsbury Doughboy-ville.”
Hva skjer når annen siden av ligningen blir ubalansert er litt mer komplisert.
Hvis du lener deg for mye i den andre retningen (i.e. utfører intens aktivitet mens kronisk begrenser kalorier / karbohydrater, spesielt etter trening), har det negative konsekvenser. Spesielt endres mangel på kroppsutvikling og kroppssammensetning til tross for oppriktig innsats.
Trening er en katabolsk aktivitet. Vi vet alle at det forårsaker mikroskopisk skade / tårer i muskelvevet. Men det noen har glemt er at denne katabolske prosessen må kompenseres med en anabole restitusjonsperiode for at fysisk tilpasning skal finne sted. Muskelreparasjon - en anabole prosess - skjer bare med riktig næringsinntak.
Hvis du utfører styrketrening med høy intensitet, men ikke inkluderer noe protein og karbohydrater for utvinning, er det du ender med kortisoloverdominans og en konstant katabolisk tilstand. Denne overdominansen av kortisol forsterkes av to livsstilsfaktorer:
Trenger å drikke 84 oz. kaffe eller 6 energidrikker bare for å komme gjennom dagen er ikke moderasjon. Det er kjemisk avhengighet. Hvis det er overdrevet, forblir kortisol kronisk forhøyet, og bidrar til “sta kroppsfett” -syndrom.
Dette er det nøyaktige scenariet som spiller ut med mange styrketreningsutøvere som strengt følger diett med lite karbohydrat. De er forvirret, og tenker at diettplanene med lav karbohydrat som er best for stillesittende befolkninger, også er de beste for dem. Ingenting kunne vært lenger fra sannheten.
Resultatet av dette hormonelle miljøet er ”Skinny-Fat Syndrome.Gutter og gals som konsekvent trener hardt, følger lavkarbo-trenden, tror de gjør alt riktig, er magre overalt ellers, men holder flab rett rundt midseksjonen. Merkelig nok er det for lite karbohydratinntak, og det er nektet å oppveie katabolsk aktivitet med en anabole restitusjonsperiode som holder dem fett.
Disse idrettsutøverne forbedrer ytelsesparametrene (forbedrer styrke, utholdenhet, evne til å utføre en spesifikk som maksimal pull-ups, markløft, etc.), men utseendet deres endres ikke. I mange tilfeller blir det verre.
Det er mye lettere å forbedre ytelsen på et diett som er mindre enn det å forbedre utseendet. Fakta er at for den personen med gjennomsnittlig genetikk og velger en naturlig rute, er det umulig å forbedre utseendet på et sub-par diett.
Ja, hvis karbohydrater blir overspist, vil det hemme fett tapsprosessen. Kronisk forhøyning eller overproduksjon av insulin kan selvfølgelig føre til fettøkning. Men i riktige mengder og situasjoner (i.e. etter en intens trening der insulinfølsomheten er høy), kan det være bra (anabole, anti-katabolske).
Så kontraintuitivt som det høres ut, kan noen karbohydrater i dietten oppveie den katabolske aktiviteten til trening (insulin er et motregulerende hormon mot kortisol), kan sette i gang gjenopprettings- og reparasjonsprosessen, kan bidra til å bygge muskelmasse og kan bidra til å forbrenne fett i utvinningsperioden.
Jeg har jobbet med fysiske idrettsutøvere som kom over misforståelsene og "karbofobi", lente seg opp og nådde personlige, rekord lave kroppsfettprosent legge karbohydrater tilbake inn i dietten deres; starter selvfølgelig med perioden etter trening.
Det største argumentet jeg hører mot karbohydrater etter trening er at de vil hemme optimal fettforbrenning. Dette kan være sant andre tider på dagen, under normale fysiologiske forhold, men det er ikke sant i det unike miljøet skapt av intens styrketrening.
Som kroppsbyggende ernæringsfysiolog Chris Aceto nøyaktig uttalte, har karbohydrater en “metabolsk prioritet” i perioden etter trening. Styrketreningsutøveren sykler perioder med glykogenutarmning med glykogenrestaurering, og i løpet av perioden etter trening blir selv et høyt karbohydratinntak ikke lagret som kroppsfett.
Igjen skyldes den rådende forvirringen i vår bransje kostholdsprinsipper som er gode for stillesittende populasjoner som blir ekstrapolert og brukt over hele linjen, selv med idrettsutøvere.
I perioden etter trening er hovedprioriteten til inntatt glukose å fylle ut tømte glykogenlagre. Når dette skjer, gir fettsyrer drivstoff til normale energibehov for hvile.
Det er mye mer vi kan snakke om når det gjelder dette emnet, for eksempel effekten av karbohydrat- og proteinnivåer på det frie testosteron: kortisolforholdet som respons på trening, endringer i glukosetransportører og glykogensyntaseenzymet som svar på trening osv.
Men disse handler mer om Hvorfor og så hva å gjøre med ernæring etter trening. For nå, følg rådene mine og gå tilbake til det enkle: ta inn litt protein og karbohydrater etter trening, selv når du prioriterer fett tap. Det kan hende du må kutte karbohydrater andre ganger i løpet av dagen, men du bør ikke kutte dem i perioden etter trening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.