EMOM (Every Minute on the Minute) treningsprogrammer er effektive, tidseffektive og kan skaleres for å møte behovene til alle nivåer av løftere / idrettsutøvere, avhengig av treningsmål og evner. De fleste EMOM-treningsøkter inkluderer noen få øvelser som er parret, men en kreativ trener / idrettsutøver kan bruke disse tidssensitive treningsprotokollene for nesten alle aspekter av treningen.
I denne artikkelen vil vi introdusere EMOM-protokollen, diskutere fordelene ved å bruke EMOM i treningsprogrammene dine, og tilby trenere / idrettsutøvere noen førsteklasses EMOM-treningsøkter for en rekke treningsmål og evner.
En EMOM-trening, som står for (Every Minute on the Minute), er en treningsprotokoll som kan brukes til å programmere de fleste nivåer av kondisjon, treningsmål og effektivt gjøre det i de fleste innstillinger. Hvert minutt har en programmert arbeidsmengde (for eksempel 10 push ups) med den gjenværende tiden som skal hvile. For eksempel, hvis 10 push ups tok en idrettsutøver 17 sekunder, ville de ha 43 sekunder å hvile til neste ramme.
Som du kan se, kan trenere og idrettsutøvere bli kreative med EMOM-treningsøktene (se nedenfor for noen få eksempler), slik at de kan levere store mengder treningsvolum på kort tid.
Nedenfor er fem (5) grunner til at EMOM ikke bare er effektive for å bygge muskler, styrke, kondisjon og arbeidskapasitet, men de kan brukes på nesten alle aspekter av ens trening. Den eneste begrensningen med EMOM-trening er trenerens / idrettsutøverens kreativitet og forståelse av arbeidet for å hvile forhold som er nødvendig for positiv tilpasning.
EMOM-treningsøkter er en av de mest effektive måtene å legge til kvalitetsopplæringsvolum i en økt, ettersom arbeids- og hvileperioder systematisk er programmert til å tvinge løftere til å holde seg i bevegelse og ikke miste tid mellom settene.
Arbeidskapasitet kan defineres som, "ens evne til å produsere arbeid i en gitt tid, og gjenopprette tilstrekkelig for å fortsette å produsere relativ arbeidsproduksjon". Kort sagt, hvis du kan utføre samme mengde reps per sett med relativ kvalitet som noen, men likevel komme deg mellom settene 50% raskere (og fremdeles produsere kvalitetsarbeid), har du muligheten til å utføre mer kvalitetsarbeid per økt. Over tid betyr dette mer treningsvolum, stimulans, og indikerer ofte din generelle økning i kondisjons- og restitusjonsevner. Dette er avgjørende når en idrettsutøver utvikler seg i trening og karriere innen de fleste styrke-, kraft- og treningsidretter, samt øker effektiviteten til hver treningsøkt.
EMOM-formaterte treningsøkter er gode for store gruppe- / laginnstillinger, da de kan settes opp på stasjoner (bevegelse ett er første minutt, bevegelse to er andre minutt osv.), Utført med varierende intervaller for å hjelpe trenere å se på idrettsutøvere bedre (gruppe 1 utfører reps først hviler resten, mens gruppe to hviler først, og utfører deretter reps).
EMOM-formaterte treningsøkter tillater trenere å ha forskjellige nivåer av løftere / idrettsutøvere som trener sammen, bygger kameratskap og teamarbeid, men leverer likevel individualisert programmering. Ved å bruke regresjoner, vektjusteringer og slikt i EMOM-format kan du få løftere / idrettsutøvere på alle nivåer til å trene sammen og dra nytte av gruppetreningsdynamikken.
Avhengig av treneren / utøverens kreativitet, kan EMOM programmeres ved hjelp av et bredt utvalg av øvelser, kardiovaskulære protokoller, ferdighetsbaserte bevegelser og mer. Ved å bare legge inn bevegelser i standardisert arbeid for å hvile vinduer, kan treningsøktene være effektive og effektive. Sjekk ut eksemplene på EMOM-treningsøktene nedenfor for noen ideer om hvordan du kan integrere favorittøvelsene og treningsmålene dine i treningen din i dag.
Nedenfor er fire (4) eksempler på EMOM-baserte treningsøkter som kan modifiseres og integreres i de fleste treningsnivåer.
Nedenfor er en grunnleggende 18-minutters EMOM som integrerer tre kroppsvektbevegelser. Akkompagnert med bevegelsene er en regresjon og progresjon. Merk at for denne treningsstilen er repetisjonsområdene i 12-15 rep-området, gi eller ta, og målet er å gi kvalitetsopplæringsstimulans og volum, med korte (15 sekunder) hvileperioder. Gjenta kretsen under i seks runder (18 minutter).
Nedenfor er en 15-minutters EMOM som integrerer to bevegelser, og et programmert hvileintervall. Dette er en kreativ måte å erstatte to kroppsbyggingsbevegelser for ikke bare å bygge muskler, men også gjøre det på en veldig rett tid. Gjenta protokollen nedenfor i totalt 5 runder (15 minutter)
Den under 16 minutter lange EMOM-baserte treningen er en effektiv måte å holde løftere på en kontrollert klokke for å (1) holde dem i bevegelse, (2) ikke tillate dem å tenke bevegelser, (3) bygge arbeidskapasitet, og (4) til forberede dem på møter (slik at de måtte gå på scenen før de "føler seg" klare. Utfør følgende protokoll i totalt åtte runder (16 minutter)
EMOM under 20 minutter er en fin måte å øke kardiovaskulær kondisjon, løpeøkonomi og angripe idrettsutøvere anaerobe og aerobe kapasiteter. Ved å utføre intervallbaserte EMOM-er kan du oppnå en høy mengde kvalitetsarbeid, programmere tilstrekkelige hvileperioder og øke kondisjonen i tide. Utfør protokollen nedenfor i totalt fire runder (20 minutter). Vær oppmerksom på at hvileintervallene er program innenfor 400- og 300m-vinduene. Målet er å sprint 400 / 300m løp, og hvile med gjenværende tid.
Utvalgt bilde: @ thej2fit på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.