Og akkurat slik har CrossFit Open 2021 kommet og er nesten borte. En 25. mars 2021 kunngjorde Dave Castro den siste treningen, 21.3. Men så, på typisk Castro-måte, dukket direktøren for CrossFit Games tilbake på kameraet for å erklære 21.4. Før kunngjøringen pirret Castro et bilde av en skjerm som leste "21.4.”Det er ikke uvanlig at Games mastermind erter fans, men han tullet ikke i dette tilfellet. Rett etter å ha fullført en høy-rep barrage av front squats, en gymnastikkbevegelse og thrustere i tre runder for tiden, vil idrettsutøvere måtte jobbe opp til en rep-maks (1RM) for et fire-trekk barbell kompleks.
Akkurat slik er tunge vektstangbevegelser tilbake i det åpne. Saken er, mens dette teknisk sett er to forskjellige treningsøkter, 21.4 er ferdig rett etter 21.3, så det vil føles som en treningsøkt på rad. Kombinert vil disse to treningsøktene teste kondisjon, kraft og styrke - og sannsynligvis forlate deg ødelagt etterpå. For å hjelpe deg med å få mest mulig ut av din endelige åpne treningsøkt (eller skal vi si treningsøkter), skisserer jeg noen tips nedenfor.
[Relatert: Hvordan kvalifisere seg til CrossFit Games 2021]
Men først, her er en titt på hva Open-deltakere vil takle denne uken i hjemmetrener eller i deres lokale boks:
For tid:
* Idrettsutøvere tar en tvunget minutts hvile mellom hver runde.
Menn - 95 pund vektstang | Kvinner - 65 pund vektstang. 15-minutters tidsbegrensning.
Idrettsutøvere begynner å trene 21.4 så snart de fullfører 21.3. Idrettsutøvere som ikke fullfører 21.3 innen 15 minutter begynner 21.4 på 15-minutters markering.
[Relatert: Finn din perfekte vektstang for 21.4]
Utfør følgende kompleks så mange ganger som mulig på syv minutter for å oppnå maks vekt:
* Hver utøveres poengsum vil være den tyngste vekten som er fullført innen den syv minutter lange tidsrammen.
[Relatert: Her er de skalerte, grunnleggende, utstyrsfrie og adaptive åpne treningsøktene]
Teknisk sett 21.3 og 21.4 er separate treningsøkter, men de er ferdige sammen. Her er tipsene du trenger for å overleve 21.3 og avslutt deretter sterk med 21.4.
21.3 er en tre-runde intervallhendelse som består av front squats og thrustere for alle disse rundene. Vekten er lett og gjennomførbar for de fleste mennesker som deltar i det fri. Nøkkelen er å huske at du ikke vinner treningen ved å knuse frontknebøyene eller thrusterne. Du kan imidlertid definitivt miste det hvis du skyver dem for hardt og raskt. Den lette vekten vil lindre folk i en falsk følelse av sikkerhet og et ønske om å skynde disse to bevegelsene. Ikke gjør det.
[Relatert: Hvordan brenne fett for vekttap og mer definisjon]
Målet under disse to bevegelsene er å holde deg i bevegelse i et jevnt tempo til der du holder pulsen under den røde sonen. Hvis du presser for hardt, vil du trekke alt oksygenet til de store musklene i bena og glutes, og som et resultat vil ikke de mindre musklene dine ha nok til gymnastikkbevegelsene.
Det er totalt 90 representanter fordelt på tre sett med 30 der du skal henge fra baren. Dette er en avgiftsaktivitet på underarmene og grepet alene. Men hvis du bruker alt oksygenet i blodet til bena og gluter, så vil underarmene bare gispe etter luft mens du prøver å holde på baren.
Det er viktig å forstå kapasiteten din for hver av disse tre bevegelsene. Du kan kanskje gå ubrutt på tærne, men kan du gjøre det samme for bryst-til-stolpe? Og selv om du kan, vil det ødelegge deg for muskel-ups?
For alle tre trekkbevegelser må du forstå dine evner. Å ta et par raske hviler under tærne mot tårnet og brystet til tårnet kan føles tregere, men disse pitstoppene kan spare deg for lengre forsinkelser senere i treningen når det virkelig teller. Vær flittig med å spore hviletiden din også. La en partner telle ned tiden din, slik at du ikke går deg vill eller løsner deg fra treningen. Ikke gå bort fra baren, heller. Gjør settet ditt, slipp stolpen, og hopp deretter tilbake til neste sett.
Den tvungne et minutts hvile mellom runder på 21.3 er interessant ... og villedende. Du tror kanskje det gjør at musklene dine kan komme seg, men det fungerer ikke slik. Det eneste minutt gir deg akkurat nok tid til å innse hvor hardt hjertet ditt banker og hvor anstrengt pusten din er. For mange kan resten være en mental ulempe.
Hold fokus mens du hviler. Ikke bekymre deg for hva andre mennesker er eller hvor raskt de går. Alle vil være på sin egen hviletid siden den starter etter den siste thrusteren i hver runde. Hold blindene på og bli fyrt opp til neste runde.
Etter den slitsomme tre-runde kretsen av gymnastiske bevegelser og volum, skal du overgå til et tungt vektstangskompleks. Når du er ferdig med 21.3, klokken starter i 21.4, og du har syv minutter til å jobbe opp til en en-rep max for en markløft til en ren, å henge ren, til en rykk. Overgangen vil være skurrende, så du vil umiddelbart kaste litt vekt på baren og gjøre noen rens og rykk. Dette vil føre til nervesystemet og sørge for at musklene blir koordinert for oppgaven. Husk at du sannsynligvis vil ha tre gode forsøk på komplekset i deg.
Ha en målvekt i tankene, og varm deg opp raskt og deretter.
[Relatert: Alt du trenger å vite for å bygge ditt første treningsprogram]
Vekten du bruker, blir diktert av din svakeste av de fire øvelsene, som for de fleste vil være hengende eller rykk. Heng ren har ikke fart som en full rengjøring gir, og så vil du sannsynligvis bli tvunget til en hengende knebøy ren bevegelse. Du vil kanskje ikke fullføre et helt knebøy, spesielt hvis du ikke trenger det, men det er sannsynligvis et smart trekk. Årsaken er at du kan bruke beina til å løfte vekten i stedet for å prøve å svinge den og gjøre noen sprø "limbo-sjøstjerner" manøver under stangen. Knebøyet vil gi deg en bedre posisjon og ikke føre til at du bløder en mengde kraft unødvendig.
Syv minutter å jobbe opp til en 1RM for et firetrinnskompleks er ikke mye tid. Når du har rengjort stangen til skuldrene, heiser du vektstangen. Du har tre bevegelser før rykk, som for mange mennesker vil diktere belastningen de bruker. Å vite at du (mest sannsynlig) kan rykke vekten overhead, bør gi deg selvtillit. Ikke kast bort 10 til 20 dyrebare sekunder med å forberede føttene, plassere hendene og trekke pusten. Så snart du kan komme deg ut av hengingen, hopp den stangen av skuldrene og kjør deg selv ned i den låste armposisjonen for å fange den. Hvis du har en god splitt, kan du forplikte deg til det trekket. Hvis du er bedre med en push-jerk, så angrip det med full gusto.
Ja, vi har tatt med dette tipset i hver av våre artikler om Open workout tips - men det er viktig. Selv om CrossFit Open i 2021 var kortere enn de siste årene, har det vært en morsom test, og hele CrossFit-samfunnet har samlet seg bak det. Dette er årets siste trening (er), altså legg et stort smil på ansiktet, massevis av kritt på hendene, og følg det! Å, og gratulerer for at du har kommet så langt.
Utvalgt bilde: @spencer_panchik på Instagram / foto av Dan Ball
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.