"Clean Dead Lift" indikerer ikke bare rent grep, og så kan du løfte marken uansett om du vil eller føler at du er sterkest til å ta vekt fra gulvet (kanskje med ryggvinkel nær parallell med gulv / høye hofter, og / eller avrundet tilbake). Det er en markløft med 100% intensjon om å etterligne den rene startposisjonen, ryggspenning og posisjonsvedlikehold, stangnærhet hele veien, og oppretting av ønsket over kneposisjon på vei opp og, hvorfor ikke, på vei ned.
Hvis du aldri trener på dette og du for øyeblikket er sterkere fra en annen posisjon / bevegelse (høy hofte, avrundet rygg, bar unna), hvor tror du kroppen din vil ønske å gå i varmen av en tung ren?
Så med dette konseptet i tankene, la oss først vurdere hva din "rene" startposisjon er og sørge for at den er A) så kvalitet som den trenger å være og B) så effektiv for den rene som den kunne være. (Og husk, DETTE vil også være din rene startløpsposisjon.) De to vanligste endringene jeg anbefaler å anbefale andre er mer spenning i startposisjonen (og opprettholdes som å starte fra gulvet) og å plassere skuldrene mer på toppen av stangen.
Spenningen er vanligvis et spørsmål om løfteren bare fokuserer på den, understreker som en av deres få og viktigste signaler, og derfor gjør en innsats for å føle det før de får baren i bevegelse. Det kan også være mangel på bevissthet om hvordan man låser seg inn og / eller utilstrekkelig mobilitet, som kan overvinnes ved å justere skulderposisjonen som nevnt ovenfor, justere føttenes stilling og / eller sørge for at knærne er tilstrekkelig ute. (Dette er ikke så mye at de forårsaker et brudd i albuen, men berører innsiden av armen med utsiden av kneet med hver som gir press til den andre.)
Ytterligere bevissthet kan opprettes med mange forskjellige øvelser og øvelser, med det typiske å være "katt / kyr" (veldig enkelt, men likevel veldig effektivt; fortell dem å finne "ku" -posisjonen når de setter opp for det rene rett etter å ha utført en sett med katten / kyrne). Disse kan også bidra til å øke mobiliteten for den spenningen i startposisjonen om nødvendig, men mer spesifikk og individualisert mobilitet er vanligvis i behov her for alle som har problemer med å bli cued, reposisjonert eller lurt til å låse seg inn. De vanligste områdene jeg finner behov for forbedringer av mobilitet for dette formålet er hamstrings, intern hofterotasjon, hele thorax eller øvre rygg spesifikt.
For å sikre at skuldrene ikke er for langt foran stangen og / eller hoftene ikke er for høye, ta en titt på prøvesekvensen vist ovenfor. Husk at "skuldre over stangen" ikke nødvendigvis betyr ideelt foran (avhengig av hvem du snakker med). Hva med mer på toppen der man kan bruke en bedre kombinasjon av beina og bakre (versus mer rygg / hamstrings med hoftene høyere)? Dette vil også gjøre det mulig for en å oppnå ekte benkjøring og bokstavelig vedlikehold av ryggvinkelen, også ryggvinkelen på gulvet samsvarer med ryggvinkelen med stangen over kneet, og ryggen holder posisjon når bena løfter seg i motsetning til ryggen som løfter lasten. Dette skaper også en bedre sjanse til å holde stangen tett (å sette opp med skuldrene foran betyr at stangen vil trekke fremover og kroppen vil ønske å følge).
Utvalgt bilde: @olychad på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.