I tillegg til å være en styrke- og kondisjonstrener har jeg også en sertifisering i Sports Nutrition. For å hjelpe utøverne jeg jobber med, kombinerer jeg kunnskapen min fra begge felt. Sammen skaper de synergi som gjør dem kraftigere og mer effektive enn når du egentlig bare fokuserer på ett aspekt. Forutsatt at du har et grunnleggende program som inkluderer trykk, trekk og knebøy i de riktige rep-områdene, tror jeg den gjennomsnittlige atleten vil forbedre mer fra riktig kostholdsstyring mer enn programhopping.
Jeg har tidligere skrevet en grunnleggende diettgrunning som vil være en god lesning før denne artikkelen, og som hjelper deg å forstå hvorfor kosthold er enkelt, men viktig. Fortsett å lese for å få mer informasjon om hva jeg mener hver seriøs konkurrent bør spise hver dag.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Mennesker er altetende, noe som betyr at de spiser alle tilgjengelige ernæringskilder for å få næringsstoffene de trenger i kostholdet. Kravene til utøverens trening øker behovet for vitaminer, mineraler og næringsstoffer. For å syntetisere nye muskler og reparere vevsskader forårsaket av treningsstresset, trenger kroppen nitrogen, og det er lettest tilgjengelig i kjøtt og produkter fra dyr. For meg er det et hierarki med proteiner, og jeg vil sørge for at de primære kildene jeg bruker er biff med gress og lokale høstegg.
Gressmatet biff er et mer naturlig kosthold for kua, og kvaliteten på kjøttet er mye høyere når det gjelder næringsverdi. Den inneholder høyere nivåer av Omega-3 fettsyrer, og de er betennelsesdempende, og gir hjerte- og kolesterolprofilen stor støtte. I tillegg er gressmatet biff høyt i en aminosyre kalt CLA. Vanligvis på grunn av kuens diett, får de mindre antibiotika, og dette er lettere for dyrets system. Det er mindre sannsynlig at de får E. og gi det videre til mennesker, noe som gjør det mindre sannsynlig at du blir syk å spise det. Den er full av jern-, kreatin-, B- og E-vitaminer, noe som også gjør det til et overlegen valg for sterkmannssporten. For menn anbefaler jeg opptil to pund om dagen, og nær et pund for kvinner. Hvis du bare gjør en endring i kostholdet ditt, er dette hjemmekjøringen du leter etter.
Beite hevet høneegg er egentlig bare tilgjengelig på bondens markeder eller fra vennene dine som har tatt steget i å ha sitt eget coop. Lykkelige kyllinger som spiser ormer, måltid og løper rundt hele dagen, er en av naturens mektigste matvarer. Kommersielt hevede egg er en trist bedrager for et "ekte" egg, og du vil umiddelbart merke forskjellen; i prisen du betaler. To til tre ganger mer per dusin kan høres dyrt ut, men du får det du betaler for. Disse eggene er mye høyere i vitamin D, og studier indikerer at lave nivåer kan påvirke ytelsen negativt, mens høyere nivåer kan fungere som et ytelsesfremmende middel. Eggeplommen i beitehevede egg kan ha en positiv effekt på HDL (eller sunt kolesterol). Dette lettfordøyelige proteinet vil støtte anstrengende trening og reparere vevskaden din samtidig som du blir en sunnere idrettsutøver. Knakk noen få til frokost hver dag for å starte dagen fri.
[Din balanse mellom protein, fett og karbohydrater er avgjørende for ytelse og kroppssammensetning. Lær hvordan du spiser på denne måten i vår guide til IIFYM dietten.]
Tidligere et skittent ord ble idrettsutøvere og den vanlige Joe anbefalt å minimere dette viktige næringsstoffet i kostholdet. Nå tilfører folk store mengder fett tilbake i kostholdet, men noen kilder er mye bedre enn andre. Jeg bruker tre og foreslår at du oppbevarer dem i kjøleskapet for å få fettmakroene dine dit du trenger dem:
Avokado er en flott kilde til langsom frigjøringsenergi og vitamin E. I solid form gir de et godt kompliment til ethvert måltid, og oljen har et veldig høyt flammepunkt som gjør det flott å lage mat. Det er mitt daglige valg for fett som er fleksibelt og deilig.
Gress matet smør gir også et flott tillegg til et normalt tørt kosthold og gir kaloriene kroppen din trenger for å helbrede og reparere. Gressmatet smør kan redusere risikoen for hjertesykdom og inneholder mer omega 3 enn tradisjonelt smør. Når du har funnet ut makroene dine og ikke får nok fett i biffen og eggene du spiser, strekker du deg til gressmatet smør.
Idrettsutøvere trenger karbohydrater, enkle og enkle. Jeg tar inn omtrent 100 g om dagen for å bare sørge for at kroppen min får den støtten den trenger. Behandlede karbohydrater opprører magen min, så jeg unngår dem med mindre jeg er i en sosial situasjon. Det siste enhver idrettsutøver trenger er en tett tarm når du trener eller konkurrerer. Forsikre deg om at uansett kilde du bruker utfyller fordøyelsessystemet ditt.
Kokte og avkjølte poteter er min absolutte favoritt, lett å fordøye karbohydratkilden. Kalde potetmos utvikler motstandsdyktig stivelse som begrenser hvor mye av dem som fordøyes av systemet ditt. Forskning indikerer at omtrent halvparten av det du bruker kan bearbeides til energi. På denne måten kan jeg spise mer i volum og ha mindre innvirkning på det totale kaloriforbruket ditt. Med noe gressmatet smør bekymrer jeg meg ikke engang for den glykemiske indeksen.
Frukt er også kjent som naturens godteri. En flott rask energikilde med fiber og vitaminer er noe jeg spiser når jeg føler behov for å tilsette karbon før trening. Pærer eller epler er mine primære valg, men alt som er produsert på den nordlige halvkule er et godt alternativ. Kos deg med disse moderat, for det er lett å overforbruke og overskyte makroene dine.
Matbit. Min favorittbit er full fett gresk yoghurt. Dette er veldig proteinrikt og gir et flott minimåltid. De aktive bakteriene i maten kan bidra til å holde magen i en positiv tilstand for optimal næringsopptak.
Før trening. Denne misforståtte drikken kan bidra til å redusere sjansene for leversykdom, hjertesykdom og diabetes. Verdens mest populære pick-up er selvfølgelig kaffe. Jeg kjøper de gode tingene, maler det selv og brygger det i en fransk presse. Omtrent en time før du trener er den beste tiden å drikke denne fantastiske livsforbedrende drikken. Jeg vil aldri forstå hvorfor folk kutter dette fra kostholdet.
Kosttilskudd. De eneste to tingene jeg legger til i kostholdet mitt er vitamin D og fiskeolje. Selv om jeg bor i Florida og får god tid ute, kan jeg ikke få vitamin D over det anbefalte minimumet uten en konsentrert kilde. Med mindre jeg fanger den, spiser jeg sjelden fisk. For å sikre at jeg får fordelene forbundet med det, bruker jeg tillegget. Selv om det sannsynligvis ikke er nødvendig, liker jeg å dekke Omega 3-basene mine.
Etter min personlige mening har ikke begrensende dietter som keto eller vegan noen plass i utøverens spill. Mens konkurrenten søker etter den beste måten å forbedre fremgangen på, kan begrensning av drivstoff eller proteinkilder gi dem uønskede resultater. Jeg tror ikke at hyperbegrensende karbohydrater eller med vilje velge dårligere proteinkilder ikke vil hjelpe deg med å nå dine mål. Snakk med en faktisk ekspert og / eller helsepersonell og lær hvorfor du bør velge det beste for kroppen din.
Listen over ovennevnte matvarer har utgjort kostholdet mitt det siste tiåret. Jeg spiser av denne planen, men for det meste opplever jeg at å gi kroppen min de samme tingene dag etter dag, gjør det mulig å optimalisere måten maten absorberes og fordøyes på. Som trening blir det mer effektivt når du spiser det samme konsekvent. Jeg oppfordrer deg til å prøve disse matvarene med din nåværende måltidsplan i noen uker og se den fantastiske forskjellen det gjør.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.