Fotokreditt: CrossFit Impulse, Alabama
Forleden slo jeg meg rundt i den lokale bokhandelen og kom over en bok som het The Awesome Book, der forfatteren bruker hver side (eller to) for å redegjøre for forskjellige begivenheter, mennesker, ting og hverdagslige egenheter som han anser for å være, vel, fantastisk.
Da jeg stod på siden og leste, fant jeg meg selv nikkende på hodet, og til og med humret høyt på ganske mange av hans valg - til slutt fikk jeg den lille biten popcorn ut av tennene, og gjettet riktig om døren er dyttet eller trekke, våkne opp til lukten av bacon - når en klump med fantastisk slo en akkord med meg. Og det var hele konseptet med "limfilmer.”
For de ukjente er en limfilm en film der, uansett hvor mange ganger du har sett den, du fremdeles reagerer som en svimmel skolejente på en Justin Bieber-konsert hver gang du snubler over den mens du blar gjennom kanalene. Uansett hva du kanskje hadde planlagt å gjøre den dagen, sløser du uunngåelig resten av ettermiddagen din med å se på det, til stor bekymring for din langmodige kone eller kjæreste.
For meg er limfilmene de vanlige testosteroninduserende stiftene som Goodfellas, Rovdyret, Redd menig Ryan, og Titanic. Jeg mener Rocky 4.
Det fikk meg til å tenke, hva med "lim" -øvelser? Hvilke øvelser graverer jeg mot eller som standard når jeg designer mine egne programmer?
Jeg lot tanken marinere i et halvt sekund og kom opp med følgende: markløft, hake-ups, revers lunges, en eller annen form for belastede push-ups, en eller annen form for rad, barbell hip thrusts, Pallof presser og overhead dvergkasting.
Hvis du ser på listen min, er det ikke veldig spennende. Det kan til og med bli ansett som halt for noen, og står i sterk kontrast til mange av de kule eller komplekse øvelsene du kan finne på YouTube.
Kompleksitet overtar imidlertid sjelden det grunnleggende når det gjelder trening, og en av de største feilene er forestillingen om at fordi du har trent i "x" tid (eller har "x" antall innlegg på et treningsforum) at det grunnleggende ikke lenger gjelder.
Dette tankegangen er hemmelig nedsatt, og den dagen ting som knebøy, markløft, hake-ups, push-ups og ja, dvergkasting ikke fungerer, jeg skal kalle det slutter og bli en Hobbit.
Her er gniingen: Disse samme såkalte "erfarne" løfterne som er på en uendelig søken etter å finne nye og spennende øvelser, er vanligvis skyldige i å slakte de grunnleggende.
For å illustrere poenget mitt, la oss se nærmere på to av mine personlige favoritter: sittende rader og push-ups.
Kanskje jeg er litt partisk fordi jeg er en styrke- og prestasjonscoach, men ingenting forteller meg at noen har lagt ned tiden sin i treningsstudioet mer enn en tykk, muskuløs øvre del av ryggen.
Dessverre, etter min erfaring, slakter de fleste traineer hver rodevariasjon. Enarms dumbbell-rader, bryststøtte rader, bøyd over rader, TRX-rader, du heter det, altfor ofte er det en eller annen form for kompensasjonsmønster som løfter sitt stygge hode.
Jeg valgte seterader av noen grunner. For det første er de en limøvelse, og en av mine favoritter å foreskrive for de som ønsker å blø ryggen mens de forbedrer skulderhelsen.
For det andre, gå inn i et treningsstudio, så vil du se en "stasjon" av en eller annen form, og alltid noen som utfører dem med en forferdelig teknikk.
Jeg ser vanligvis en av tre ting som skjer:
De fleste er allerede dominerende i øvre felle, og dette mønsteret leverer bare dysfunksjonen. Enda verre, fordi de øvre fellene vil forårsake litt mer skulderblad fremre tilt når man trekker vekten mot kroppen, vil de uunngåelig gå i overdreven glenohumeral forlengelse, noe som igjen fører til økt fremre ustabilitet av selve skulderleddet. Kort sagt, dette er ikke bra.
Disse typene har vanligvis mobilitet til en brekkjern sammen med begrenset scapular tilbaketrekning og glenohumeral forlengelse, blant annet. Som et resultat vil de peke hodet fremover for å gi av seg illusjonen om at de oppnår et fullstendig bevegelsesområde. Fin prøve, men du trekker ikke ullen over øynene mine, sønn.
Dette er yahoosene som prøver å være en helt og glemmer at dette skal være en øvre ryggbevegelse, og insisterer på å bruke massevis av "kroppsengelsk" gjennom korsryggen for å flytte vekten.
Selvfølgelig kunne de bare ta litt vekt, men det ville være for enkelt, spesielt når det ser ut som en douchebag som lider av et epileptisk anfall, er et så attraktivt alternativ.
For å rydde opp i alle scenariene ovenfor, går jeg vanligvis tilbake til følgende coaching-signaler:
Alt i alt, hvis du følger disse signalene, er du på rett spor. Her er en video som hjelper deg med.
For noen måneder siden fikk vi en gjentatt trend med noen av våre kunder på Cressey Performance.
Vi begynte å legge merke til mange utvidelsesbaserte ryggproblemer, spesielt gjennom thoraco-lumbal (TL) krysset. Mer spesifikt begynte vi å observere mer av en dominerende holdning i grov forlengelse hos mange av våre idrettsutøvere og kunder.
Brystoppstillingen, som vi har blitt lært og har forkynt for det meste av det siste tiåret, kanskje har vært en overreaksjon på den dårlige holdningen som mange ikke-mosjonister vanligvis utstiller.
I likhet med det som skjedde med den dype fettfattigheten på 1990-tallet, anti-stretching-fasen for noen år siden, lav intensitet jevn kardio vs. HIIT, og den uendelige debatten om Jessica Alba vs. Jessica Biel, ting blir ofte blåst ut av proporsjoner og tatt til det ytterste.
Når jeg diskuterte denne saken med min kollega Mark Bubeck, en trener i Ridgefield, CT, kan disse utvidelsesbaserte smertetyper fra å være låst i den posisjonen ses hos alle typer mennesker, spesielt de med en overdrevet lavere krysset holdning ( Jeg.e., overdreven fremre tilt av bekkenet).
Problemet er at vi begynner å se dette mønsteret hos mange trente personer også, og ikke bare de som "later" til å trene.
De som har trent “riktig” i mange år med det vi trodde var riktige posisjoner, har tilsynelatende utviklet den omvendte holdningen til det vi først og fremst siktet til å korrigere!
Når vi sier det kortfattet, vet vi at den bøyd over Neanderthal-holdningen ikke er bra, men det motsatte (som fremmer brystet opp med en enorm ribbeinbluss og bevegelsen som kommer utelukkende fra TL-krysset), gjør ingen noen fordeler heller.
Dette er selvfølgelig ikke å si at vi fortsatt ikke skal bruke de samme signalene som ovenfor - spesielt med de som ikke har dårlig holdning - men det er noe å si for ikke å ta ting til det ekstreme.
For det formål er det noen oppdaterte signaler med hensyn til den sittende raden:
Forvirret? Sjekk ut denne videoen for å se hva jeg mener:
Til slutt er dette bare noe å tenke på. 90% av tiden, for 90% av de som leser, står de originale anbefalingene.
Push-ups er som Rodney Dangerfield i treningsmiljøet, da de ikke får respekt.
Ofte ansett som bortkastet tid, eller verre, "for lett", push-ups er vanligvis en ettertanke, eller i beste fall en beredskapsplan for når du reiser og hotellets treningsstudio består av en skrivesykkel og en halvt tømt sveitsisk ball.
Ikke desto mindre, hvis jeg skulle lage en topp fem liste over øvelser som gir deg den mest bang-for-your-training-buck, ville push-ups rangere høyt, og det er derfor ikke tilfeldig at push-ups (og deres mange variasjoner ) er en stift i Cressey Performance.
Jeg har sett mange gutter gå inn i anlegget med imponerende benkpressnummer, men kan ikke engang utføre ti rene push-ups.
Mesteparten av tiden ser du følgende:
Selv om jeg ikke kommer til å bryte det sammen-for-ledd eller kø-for-kø, ser vi vanligvis på svake kjerne- og hoftestabilisatorer som de viktigste synderne.
For disse personene skal jeg gi dem en sunn dose av kjernestabiliseringsøvelser som Pallof-presser, forskjellige koteletter og heiser (for å sikre riktig bekkenposisjonering), og kanskje til og med noen omvendte knusing (for å styrke de ytre obliques).
Videre vil de også motta en god del av "korrigerende" øvelser for hoftene, for eksempel side liggende muslinger og et hvilket som helst antall beina med beina som hjelper deg med å forbedre kontrollen av området rundt lumbale bekkenet.
Enda viktigere, og på bekostning av å høres ut som kaptein åpenbar, er det også en god ide å jobbe med generell push-up-teknikk.
Sammenlignet med benkpressen er push-ups en lukket kjedeøvelse som gir mange fordeler, spesielt når det gjelder scapulær kinematikk og generell skulderhelse.
Kort sagt, når du ligger på ryggen og utfører en benkpress, kan ikke skulderbladene bevege seg. Omvendt, med push-up, er skulderbladene i stand til å bevege seg mer fritt, noe som gir store utbytter mot den generelle skulderfunksjonen.
Det er ikke uvanlig at noen går inn i anlegget vårt og klager over svekkende smerter i skuldrene (ikke i liten grad på grunn av mengden benching de gjør), bare for å innse at de kan utføre push-ups smertefri.
I tillegg tilbyr push-ups mye variasjon. Enten jeg jobber med en eliteidrettsutøver, en nybegynner eller med noen som har en skulderskulder, gir push-ups betydelig spillerom, og jeg kan gjøre dem så enkle (eller utfordrende) som jeg vil. Bokstavelig talt er alternativene uendelige. Sjekk ut videoene nedenfor:
Til slutt, og uten tvil det viktigste av alt, fra et anterior-posterior perspektiv, er push-ups en fantastisk måte å trene kjernen på en mer funksjonell måte, ettersom du må lære å "engasjere" alle stabilisatorene i lumbebekken- hofteområdet for å oppnå bedre bekkenjustering.
Når dette er etablert, ser hovedtransportørene nå sterkere ut fordi stabilisatorene gjør jobben sin og kraft overføres lettere fra underkroppen til overkroppen, og omvendt.
Ikke tilfeldig, det er typisk for traineer å se markante forbedringer i alle løftene deres når de mestrer push-up.
Mitt større poeng - som jeg håper du tok opp - er at enkelhet i trening er en god ting og bør forfølges, ikke unngås. I tillegg, mens dine spesielle limøvelser kan være forskjellige fra mine, betyr kvalitetskjøring av det grunnleggende viktigere på slutten av dagen enn den siste gimmickøvelsen - uansett hva Mr. 10.000 foruminnlegg forteller deg.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.