Det ser ut til at hver gang du passerer en aviskiosk, har alle kvinnens treningsmerker en "spesiell glute-utgave", men veldig sjelden ser du en artikkel dedikert til glute-trening for menn.
Sannheten er imidlertid at dedikert glute-trening ikke bare kan gjøre unsexy ting som forebygging av skader, men det kan også øke styrken, og det kan bare gi deg en date med jenta du treffer på hver dag av vannkjøleren.
I min personlige erfaring har jeg funnet ut at glute-svakhet er relatert til tre typer treningsrelaterte skader. Hvis du ikke er interessert i alle anatomi-geekdetaljene, har jeg tatt med et ikke-geek-sammendrag på slutten av hver seksjon for å gi deg en rask sammenbrudd uten all den vitenskapelige mumbo-jumboen.
Hovedproblemet her er at folk flest har for stramme hoftebøyere, spesielt tensor fascia latae (TFL). De har også en tendens til å ha svake gluten, noe som forårsaker en ubalanse i hoften som fører til overdreven medial rotasjon av lårbenet, lateral sporing av patella og, viktigst av alt, knesmerter.
Ved å styrke glutes (spesielt gluteus maximus og bakre del av glute medius), korrigeres den mediale rotasjonen av hoften og knesmerter vil begynne å forsvinne. Kombiner dette med litt skumrulling av TFL, IT-båndet og litt strekking av de tette hoftebøyene, og du har en oppskrift på sunne knær.
Til slutt er fullstendig knerehabilitering utenfor omfanget av denne artikkelen, men Mike Robertsons Bulletproof Knees-program er en utmerket ressurs for de som ønsker mer informasjon om dette emnet.
Sammendrag av ikke-nörd: Skumrulling og strekking av hoftefleksorene sammen med styrking av glutes fører til sunne, smertefrie knær.
Teknisk er gluten og hamstrings hofteforlengere, og erector spinae har ingen direkte innflytelse på hofteforlengelse. Men når du utfører markløft, må alle tre musklene handle for å fullføre bevegelsen. Når en muskel (vanligvis gluten) ikke fungerer som den skal, må de andre musklene ta slakk.
Dette ligner veldig på det da du som barn ble tildelt et gruppeprosjekt på skolen. Det var alltid en fyr i gruppen ved navn Mikey som var for opptatt med å plukke nesen og spise pasta til å bli plaget, så resten av gruppen måtte gjøre alt arbeidet. Heldigvis kan du bare dykke Mikeys hode på et toalett i fordypningen for å løse problemet.
I tilfelle markløft, når glutene er svake, skjer den utelåste stillingen aldri virkelig fordi hoftene aldri forlenges helt, og kroppen når bare oppreist stilling ved sammentrekning av erektorspinae og hyperextensjon i korsryggen. I denne posisjonen er skivene i den nedre korsryggen spesielt utsatt for skader.
Sammendrag av ikke-nörd: Styrking av gluten gjør at det blir mindre kraft på nedre ryggraden under øvelser som markløft, noe som gjør ryggskader mindre sannsynlig. Hvis glutene dine er svake neste snap, knitring, pop du hører, er kanskje ikke fra barnets frokostblanding.
Nå bør du vite at sprint type trening er bedre enn utholdenhet type trening for fett tap. Dette er gode nyheter for alle som synes å tilbringe en time på tredemøllen like kjedelig som å se på Vilkår for kjærlighet på en fredag kveld. Dessverre er det mange som prøver å dra nytte av denne typen trening, og at hamstring trekker fra sprint som et resultat av å ha svake gluten.
Under en sprinting hjelper både glutes og hamstrings til å fremkalle kroppen fremover med en eksplosiv forlengelse av hofteleddet. Imidlertid, som nevnt ovenfor, når gluten er svake, må andre muskler kompensere. I tilfelle sprint blir hamstringene ofte trukket som et resultat av å prøve å kompensere for kraften som ikke produseres av glutealene.
Sammendrag av ikke-geek: Svake gluten kan føre til hamstring-trekk, noe som betyr at trening i underkroppen og intervalltreningen må ta et baksetet til du er helbredet. Styr glutes og dette problemet kan lett unngås.
Enten du vil løfte tungt for å bygge en muskuløs kroppsbygning eller bare for å kaste tung dritt rundt, er det helt essensielt å ha en sterk bakre kjede. I hovedsak er målet å ha sterke muskler fra baksiden av knærne til nakken. Hvis du gjør dette, vil knebøyet ditt, markløft, snapper og renser bli tyngre og din generelle styrke vil eksplodere.
Hvis bare ett ledd i den kjeden er svakt, vil enhver bevegelse som involverer den bakre kjeden lide, og vektene dine vil forbli oppslukt i all evighet ... eller i det minste til du fikser den lenken. I stedet for å fokusere på bevegelsene du er god for, er det beste handlingsmåten å identifisere hva som er svak og ta det opp.
Hvis du er som folk flest, er glutenene dine sannsynligvis den verste lovbryteren, og ved å øke styrken og aktiviseringsnivået, vil løftene dine blåse gjennom taket som Kool Aid-fyren som knuser gjennom en vegg.
Nå vet jeg at alle her løfter strengt for helsen (merk sarkasmen), men hvis du skulle vurdere effekten av glute-trening på kroppen din, vil du kanskje vite at kvinner også sjekker ut kroppen din. Faktisk vil du kanskje også vite at de ikke synes det er sexy når rumpa er så flat at det ser ut som om du bare hellte pannekakedeig ned på baksiden av buksene dine.
For å gjøre saken verre, fører svake gluter til en holdningsfeil som kalles fremre bekkenhelling der korsryggen er lordodisk (hyperextended), noe som får rumpa til å stikke ut i ryggen og magen din stikker ut foran.
Dette er en grunn til at noen som er relativt magre, faktisk kan se ut som om de har mage når de faktisk ikke har det. Så sexy som dette høres ut, vil jeg gjette at de fleste kvinner ikke drømmer om en fyr som har mage han kan hvile middagstallerken på og en flat rumpe som stikker ut.
Trening av gluten kan dramatisk forbedre din lordodiske holdning og gi baksiden litt form slik at du ikke trenger å stifte buksene til korsryggen bare for å få dem til å holde seg oppe.
Treningen nedenfor inneholder flere øvelser som sterkt vil understreke den bakre kjeden for å redusere skaderisikoen, gjøre deg gal, sterk og bygge en kvinne som tiltrekker glute max. Flere av øvelsene er ensidige, som også vil hjelpe deg med å sortere ubalanser fra side til side du har utviklet under ditt vanlige treningsprogram.
Jeg bør merke meg at mange av disse øvelsene ser mye lettere ut enn de faktisk er. Ikke la deg lure. Hvis du gjør dette riktig, vil du neppe kunne sitte på toalettet de neste 5 dagene.
Jeg vil ikke gå for mye i detaljer her fordi dette emnet har blitt dekket i mye mer detalj HER. Bare gjør litt skumrulling på hoftebøyere, firhjulinger, TFL og IT-bånd før du trener. Disse er sannsynligvis stramme eller stive og vil påvirke din evne til å aktivere gluten. Hvis du ikke har en skumrull ennå, kan du gå på den!
Det primære målet her er å øke bevegeligheten i hofter og ankler før underkroppsarbeid. Dette øker også muskeltemperaturen og nevrale driften til musklene som skal brukes til trening. Hvis du ikke kjenner igjen noen av øvelsene nedenfor, vil jeg på det sterkeste foreslå Magnificent Mobility DVD.
Ankelmobilitetsøvelse
Gynger foran og bak
Side til side leg svinger
Kneeklemmer
Trekk tilbake bakspark
Walking Spidermans
Aktivering av glute
Hvis gluten er underutviklet, er det viktig at du utfører en slags aktiveringsarbeid før du utfører dette programmet. Målet her er å bare "vekke" de sovende musklene slik at vi kan trene dem effektivt.
Rutinen er tilpasset et program jeg først så laget av Mike Robertson. Det er basert på begrepet gjensidig hemming som betyr at når en muskel er tett (eller sammentrukket), blir den motsatte muskelen stengt. For eksempel slapper triceps av og bøyer biceps. Når det gjelder hofteleddet, kan tetthet i hoftefleksorene stenge glutene, så det er viktig at vi strekker dem før vi aktiverer glute muskler.
Kneeling Hip Flexor Stretch - Hold i 30 sekunder per ben
Sørg for å holde kroppen oppreist og synke fremover til du føler en moderat strekk i hoften på bakbenet. Ikke plasser hendene på fremre lår for å begrense strekningen. Gjenta på motsatt ben. Uten hvile, gå umiddelbart inn i neste øvelse:
Glute Bridge - Utfør 10 repetisjoner
Denne øvelsen, kjærlig kalt “sky pukkel” av en av våre klienter, utføres ved å ligge på ryggen og skyve gjennom føttene for å heve hoftene fra gulvet til hofteleddet er utvidet.
Nøkkelen her er å trekke sammen gluten på toppen av bevegelsen med svært lite involvering av hamstringene. Hvis du føler hamstringene dine trekker seg sammen, kan du prøve å legge hendene på firhjulene og skyve litt ut gjennom tærne i stedet for å trekke føttene mot deg. Uten hvile, gå umiddelbart inn i neste strekning.
Quadruped Piriformis Stretch - Hold i 30 sekunder per etappe.
Jeg personlig liker denne strekningen mer enn den konvensjonelle liggende piriformis-strekningen fordi det er mye lettere på kneleddet. For å utføre strekningen, gå på hender og knær og kryss venstre ankel bak høyre kne. Plasser venstre hånd på utsiden og len kroppen til venstre til du kjenner en strekk i piriformis. Hvis du ikke føler noe, kan du prøve å sitte litt bakover for å intensivere strekningen. Gjenta på motsatt ben. Uten hvile, gå umiddelbart inn i neste øvelse.
Modifiserte brannhydranter - Utfør 10 repetisjoner per etappe.
Denne øvelsen ser nøyaktig ut som den høres ut. Hold deg i firbenet (alle fire) -posisjon og løft bare beinet ut til siden som om du er en hund med en fylt blære som konfronterer en brannhydrant.
Nøkkelen til denne øvelsen er å føre med kneet, noe som vil resultere i en mild grad av utvendig rotasjon og sikre aktivering av gluteus medius. Sørg for at all bevegelse skjer i hoften og unngå fristelsen til å rotere ryggraden for å bringe beinet oppover. Uten hvile, gå umiddelbart inn i neste øvelse.
Glute Alfabet - Utfør en gang med hvert ben.
Mens du fremdeles er på hender og knær, løft ett ben rett ut bak deg. Begynn å skrive alfabetet i luften med denne foten, og begynn med bokstaven "A", og prøv å jobbe deg til slutten av alfabetet.
Når du kommer halvveis gjennom alfabetet, skal glutenene dine være i brann. Du vil sannsynligvis legge merke til at hånden din ... feil ... fotskriving er omtrent like ukoordinert som din fulle onkel Larry etter 16 øl, men dette vil ikke endre effektiviteten på øvelsen.
Enkel ben ikke støttet knebøy
Dette er sannsynligvis en av favorittøvelsene mine, fordi konvensjonelle øvelser med enkelt ben (som lunger og bulgarske knebøy) bare ikke engasjerer gluteus medius i samme grad som øvelser som ikke støttes, som knebøy.
I den ikke-støttede variasjonen må glute medius handle for å forhindre medial rotasjon av lårbenet. Siden en underaktiv gluteus medius vanligvis finnes hos mange mennesker som lider av knesmerter, er denne øvelsen et godt forebyggende tiltak for enhver trainee.
Denne øvelsen er overraskende vanskelig, og jeg har hatt mange voksne menn som knapt kan utføre de fulle tre settene fra en 15-tommers benk.
Oppvarming: 1 sett med 5 repetisjoner per etappe
Arbeidssett: 3
Reps: 5-8 per bein (avhengig av styrkenivå)
Hvileintervall: 90 sekunder
Merknader: Utfør oppvarmingen på en 18 "benk, boks eller plattform uten ekstra vekt. Utfør alle arbeidssett på en 15 "eske mens du holder en 5 pund manual i hver hånd.
Tro det eller ei, dette vil faktisk gjøre balansen enklere. Hvis du enkelt kan fullføre alle de 8 repetisjonene på 15 "-boksen, bør du flytte til en lavere plattform før du prøver å øke vekten.
Start med det svakere beinet og matche antall repetisjoner med det sterkere beinet. Hvis avviket mellom bena er stort, må du bare utføre et ekstra sett med det svakere benet.
Single Leg Romanian Deadlift off Box
Jeg elsker den konvensjonelle rumenske markløftet, men sannheten er at de fleste bare ikke kan utføre den ordentlig for å redde livet. De svinger overalt som Britney Spears rømmer fra rehabilitering.
I stedet liker jeg off-the-box-versjonen fordi den lar løfteren få balanse mellom repetisjoner og bruke mer vekt. Det tar også bort muligheten til å bruke strekkforkortingssyklusen (spretten) i bunnen av bevegelsen, noe som resulterer i større muskelsammentrekning av glutes og hamstrings.
For å utføre denne bevegelsen, må du plassere to manualer på en lav boks (ca. 8 ") eller et aerobt trinn. Herfra vil du bøye deg fremover i hoften og bringe det ene benet rett ut bak deg på linje med kroppen din. (Det hjelper å tenke på et kosteskaft som løper fra foten til baksiden eller hodet ditt helt til ankelen.)
Fra denne posisjonen, bøy litt det plantede benet og ta tak i manualene. Stå opp ved å trekke sammen glutene og kjør hoftene tilbake når du senker til startposisjonen for å unngå å falle fremover. Forsikre deg om at manualene stopper helt på ruten mellom reps.
Det bakre benet og kroppen skal bevege seg som en enhet. Personlig liker jeg å tenke på de drikkefugleleker som du kan feste på siden av et glass. Balanse vil være vanskelig i begynnelsen, men i løpet av noen få uker bør denne bevegelsen bli mye lettere og vektene dine bør øke dramatisk.
Arbeidssett: 4
Reps: 6-8 per etappe
Hvileintervall: 90 sekunder
Merknader: Som med det ene benet, sørg for å starte med det svakere beinet ditt. Legg til et sett for det beinet hvis avviket er åpenbart. Sørg også for at tærne på det bakre benet forblir spisse direkte på gulvet under hele bevegelsen. For de fleste har de en tendens til å vende seg utover.
Bulgarsk knebøy
Mens jeg liker å se voksne menn lide gjennom den ikke-støttede knebøyen ovenfor, er sannheten fortsatt at du bare ikke kan bevege deg så mye i den bevegelsen som en støttet bevegelse som denne.
For å starte torturøkten, plasser den bakre foten på benken og innta en lang lungestilling. Mens du opprettholder en helt oppreist stilling, knebøy deg ned til det bakre kneet nesten berører gulvet og gå tilbake til startposisjonen. Prøv å holde manualer i hver hånd for å gjøre bevegelsen vanskeligere.
Arbeidssett: 3
Reps: 12 per etappe
Hvileintervall: 90 sekunder
Merknader: Hvis du har en tett rectus femoris på bakbenet, kan det være vanskelig å komme til bunnposisjon uten å bøye deg fremover. Hvis dette er tilfelle, må du utføre strekk og skumrulling til det området for å få det ordnet. Som med øvelsene ovenfor, start alltid med det svakere beinet.
Knebøy
Vi vet alle nå at ensidige bevegelser har flere fordeler som å stryke ubalanser fra side til side og øke propriosepsjon, men de vil aldri matche bilaterale bevegelser når det gjelder løftet absolutt vekt, noe som er viktig for styrke og hypertrofi.
For å sikre at denne bevegelsen er målrettet mot glutenene, er det viktig at du kommer helt ned parallelt for å bringe glutes og hamstrings i spill. Jo dypere du kan gå (uten bøyning av korsryggen), jo bedre. Faktisk, i denne treningen vil du tilbringe mye tid nær bunnposisjonen, ettersom du bruker 1 og 1/2-er for å sikre at gluten virkelig blir målrettet.
For å utføre denne bevegelsen vil du senke deg til bunnen av knebøyet, komme halvveis opp, gå tilbake til bunnen og til slutt komme helt opp. Det teller som en representant. Unngå å hoppe i bunnen.
Arbeidssett: 4
Reps: 8-10
Spesiell teknikk: 1 og 1/2-er
Hvileintervall: 90 sekunder
Merknader: På det endelige settet, fullfør alle 1 og 1/2-ene, og utfør deretter så mange normale repetisjoner som mulig, og sørg for å gå helt ned på hver rep.
Etter denne tilsynelatende enkle treningen vil glutenene være så vondt at du kanskje må sitte på en oppblåsbar ring neste uke. På plussiden vil du være sterkere, mindre utsatt for skader, og mye mer sexy for damene når du trener den rumpen. Bare ikke la meg se deg danse rundt i beste venns bryllup til Baby Got Back.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.