En sterk bakside handler om mer enn bare å kunne fylle ut et par bukser. Det er grunnlaget for styrke for hele kroppen og vil tillate deg å bygge mer muskler overalt.
Glutes kan takle en enorm arbeidsbelastning, men mange av de klassiske store heisene som jobber glutes mest - knebøy, markløft, lunges - kan ta en toll på korsryggen og knær i overkant. Så det er viktig å drysse noen mer fellesvennlige gluteøvelser i programmet ditt for å sprenge rumpa uten å slå deg selv for dårlig.
RDL kan også være grove på korsryggen. Hvis du har en historie med ryggproblemer eller bare trenger noe litt mer lavrygg-vennlig for å balansere det andre korsryggintensive arbeidet du allerede gjør med huk og markløft, gjør du dette. De er ikke vanlige løftefelt (som er mer som en knebøy). Tenk i stedet på det som en vanlig RDL, bare bytt ut fellen for barbell. Du utfører den første rep fra gulvet som en vanlig fangststangløfting med litt knefleksjon, men derfra er det et rent hoftehengselmønster.
Fellerstangen lar deg holde hendene mer i tråd med kroppen din, og reduserer dermed skjær på ryggraden. Det ligner veldig på å bruke manualer, bare med langt større lastekapasitet. En indikasjon jeg liker er å tenke på å prøve å nå hendene bak deg når du senker deg ned. Du vil faktisk ikke være i stand til å gjøre det, spesielt med tyngre belastninger, men bare å tenke at du vil sette deg i en bedre posisjon og lar deg lene deg tilbake i hengslet mer for å laste glutes i motsetning til korsryggen.
Problemet jeg har funnet med bilaterale glute-broer er at fordi det er et relativt kort bevegelsesområde, og du kaller på den sterkeste muskelen i kroppen din (glutes) for å bevege belastningen, kan du virkelig ha på deg vekten - langt mer enn du kan løfte. Det er ikke en dårlig ting alene, men ettersom belastningene blir tyngre, kan det bli ganske ubehagelig for nakke og hofter, og det er en tendens til at kroppen din glir bakover på gulvet når du broer opp. Og etter en hard trening, er det siste jeg føler for å laste og laste en vektstang med en masse vekt. Så hvis jeg er helt ærlig, antar jeg at det var latskap som fikk meg til å prøve enbensstangbroer i utgangspunktet.
Selv om belastningen med enbeinsversjonen blekner i forhold til hva du kan håndtere bilateralt (langt under halvparten), føles sammentrekningen enda større. Dessuten, fordi vektene er lettere, er det mye mer behagelig på nakken og hoftene, og å laste stangen er nesten ikke så stor av en prøvelse. Som et referansepunkt har jeg gjort bilaterale glute-broer med 585 pund og har ennå ikke kommet over 155 på enbeinsversjonen. Først kan det være vanskelig å få vektstangen sentrert i hoftene, så jeg har funnet det nyttig å starte settet med en bilateral bro og deretter løfte en fot når du allerede er i posisjon, i motsetning til å starte fra gulvet på ett ben.
Du kan også starte med eksentriske enbensbroer; bare bro opp med to ben og senk deg ned med ett. Den eksentriske versjonen er både en flott progresjon for å jobbe mot enbensbroer og en flott øvelse i seg selv hvis du vil overbelaste eksentrikeren med tyngre belastninger.
Skulder og føtter forhøyet hoftestøt er en fin måte å arbeide gluten og hamstrings gjennom et større bevegelsesområde. Det er betydelig vanskeligere enn å ha føttene på gulvet, så ikke prøv å legge til belastning med en gang. Kroppsvekten din bør være mer enn nok til å starte. Tenk på det som en kontrollert skyvekraft. Denne øvelsen er bedre når du gjør det på en kontrollert måte med en pause på toppen av hver representant. Etter at du har brukt litt tid på å mestre kroppsvektversjonen, kan du legge til vekt ved å dra kjettinger eller vektede vester over livet. Når det ikke lenger er tilstrekkelig eller praktisk, kan du prøve en lett belastet vektstang.
Før du begynner, må du være forsiktig med at begge benkene er festet til gulvet, slik at de ikke glir midt i settet. Begynn deretter med å løfte deg opp på to ben og få kulelager før du tar den ene foten fra benken i stedet for å starte på det ene benet direkte fra gulvet. Jeg anbefaler også på det sterkeste å hvile og tilbakestille mellom bena for å sikre at du ligger og er stabil på benken før du begynner.
Her er noen varianter av revers hyperøvelse som er litt lettere på korsryggen og ikke krever noe spesialutstyr. Med en vanlig revers hyper er det lett å senke for langt ned og gå inn i korsryggbøyning i bunnen, noe som gir enorm skjær på korsryggen. På samme måte er det lett å komme opp for høyt og utvide korsryggen øverst, noe som også er problematisk, spesielt under tunge belastninger. For å unngå dette problemet, prøv å bevege bena "inn og ut" i stedet for "opp og ned.”
Ligg liggende på et bord eller en benk med bena hengende utenfor kanten, knærne bøyd og hoftene bøyd til omtrent 90 grader. Derfra, avstiv kjernen din, klem glutene dine og strekk bena rett bak deg. Hold en kort pause og gå tilbake til startpunktet. Når bena er strukket helt ut, skal det gå en rett linje som går fra føttene til hodet. Siden beina ikke beveger seg opp og ned i vertikalt plan, er det mye lettere å holde en nøytral ryggrad, slik at du kan finpusse på glutene uten å irritere korsryggen.
Start med bare din egen kroppsvekt til du får tak i den. Stol på meg; det er vanskeligere enn du kanskje tror. Du skal føle det nesten helt i gluten. Hvis du kjenner det i korsryggen, løfter du sannsynligvis føttene opp for høyt. Når du komfortabelt kan gjøre et par sett med 8-10 reps med bare kroppsvekt, kan du gå videre ved å legge til ankelvekt eller sette en liten manual mellom føttene. Hvis du gjør dem riktig med kontrollert form, vil det ikke ta mye vekt i det hele tatt (rundt 10-25 pund topper). Du kan også modulere vanskeligheter med din oppsettposisjon - jo mer av torsoen din som hviler på benken, jo lettere blir det, og omvendt.
Denne er veldig lik de modifiserte omvendte hypers ovenfor, bare det er gjort ett bein om gangen. Jeg kaller det "løpende mann" hofteforlengelser fordi bevegelsen på benet ligner løpesteget. Pluss, på den måten lar det meg doble og telle det som cardio for dagen siden det er som å løpe, ikke sant? Uansett gjelder de samme skjemaet som er diskutert over alle. Forleng beina rett bak for å unngå å utvide korsryggen. Når det ene benet er utvidet helt, bør det andre hoften bøyes i omtrent 90 grader.
Navnet "løpende mann" er noe av en feilaktig betegnelse ved at du ikke vil fly gjennom representantene dine raskt. Snarere gjør du dem på en kontrollert måte med en bevisst pause når du strekker hvert ben, nesten som om du løper i veldig sakte film. Det ensidige elementet øker kjerne- og hoftestabilitetskravene betydelig. Nøkkelen er å unngå bevegelse ved bekkenet og korsryggen og ha all bevegelse fra hoftene. Når disse blir enkle, kan du enten legge til små ankelvekter eller gå videre til variasjonen nedenfor.
Disse ligner på løpende mannforlengelser, bare i stedet for å alternere ben hver rep, hold det ene benet helt utvidet hele tiden mens det andre beinet utfører alle de angitte repsene før du bytter side og gjentar prosessen. De ser ikke ut som mye, men hvis du gjør dem riktig og gjør begge bena rygg mot rygg uten hvile, er forbrenningen i gluten og hamstrings vanvittig. Det er virkelig en avansert øvelse, så sørg for at du har de forrige trinnene nede før du prøver dem, eller sjansen er at du vil føle det mer i korsryggen, noe vi selvfølgelig ikke vil ha.
Ingen av disse omvendte hypervariasjonene er ment å erstatte tunge løft, men de er gode supplerende øvelser for å gi gluten litt ekstra arbeid uten å knuse korsryggen eller knærne. De er også gode valg hvis du ikke kan komme deg til treningsstudioet og trenger noe utfordrende å gjøre hjemme som ikke krever vekter eller maskiner.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.