Du bør vite (nå) at det å komme seg fra treningene dine med hvile, god ernæring og en og annen bløtvevsmassasje er viktig for en kropp som ikke bare ser bra ut, men også presterer bra.
Videre vet de fleste løftere at oppvarming med bevegelsesbevegelser som gjør kroppen klar til å løfte er viktig også. Og det er utrolig (i det minste for meg) at så mange savner dette trinnet og går rett til vektstangen.
Her er en rask primer på hva du mangler hvis du hopper over mobilitetsarbeid.
Jeg vet at mange mennesker bare hopper over mobilitet fordi det er for kjedelig eller de ikke har nok tid. Det er derfor magien virkelig skjer når du skjønner du kan introdusere mobilitet i dine rette sett og supersett.
Kombinere styrkeøvelser med mobilitetsøvelser vil forbedre din evne til å være i gode treningsposisjoner mens du trener, og vil fungere som en aktiv gjenopprettingsmekanisme mellom sett.
Når tiden er viktig, vil det å introdusere mobilitet gjennom hele treningen hjelpe deg å gjøre mer arbeid på kortere tid. Dette er vinn-vinn for deg og dine ledd.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Mobilitet bør utfylle treningen din, ikke ta bort den. Hvis mobilitet ikke er et problem for deg, og du allerede er mobil nok, er ikke mer nødvendigvis bedre. Du kan komme deg med skumrulling eller sitte ned og sjekke sosiale medier.
Bevegelsene som er beskrevet i denne artikkelen, bør ikke ta bort styrken din, de bør styrke den. Tanken er at de skal være aktiv gjenoppretting i stedet for en all-out blitz på kroppen. De kan være gode tillegg til treningsøktene hvis du ikke går veldig tungt - hvis du er det, kan det være en bedre ide for deg å hvile helt mellom settene.
Etter min erfaring kan det å legge mobilitet til rette sett eller supersett være akkurat det legen bestilte, spesielt når du er en eldre løfter som har flere miles på speedometeret og har problemer med å komme i gode treningsposisjoner. De er også gode hvis du kommer tilbake fra en lang pause fra løfting, og bevegelsen din er mer sannsynlig et problem.
Hvis du har det travelt og ikke tar for deg mobilitet under oppvarmingen, kan det være lurt å sette dem inn i treningen, men ta en oversikt over hvor utfordrende treningen din er og om du er litt aktiv mellom settene eller hjelpe eller hindre ytelsen din. Noen mennesker synes tross alt å være tett mer nyttig for markløft. Kjenn dine mål og arbeid i disse bevegelsene hvis de vil hjelpe deg med å nå dem.
[Utforsk alternativene dine med disse 6 nyttige ting kraftløftere kan gjøre mellom settene!]
Når du gjør rette styrketreningssett - du vet, som en 5 x 5 eller et hvilket som helst standardopplegg der du gjør den samme øvelsen for reps og deretter hviler før et annet sett - ikke stå og vente i 2-3 minutter mellom settene. Innfør en mobilitetsøvelse for å fungere som en aktiv utvinning i stedet.
Tenk på disse eksemplene.
Hvis anklene føles stive, kan treningen din se slik ut:
1A. Knebøy eller markløftvariasjon: 3-6 reps
1B. Gyngende ankelmobilisering: 8-10 reps
[Få flere alternativer med disse 6 strekkene for å forbedre ankelmobiliteten.]
Hvis du jobber på en skrivebordsjobb eller sitter mye, kan du sette inn en hoftemobilitetsøvelse fordi det er sannsynlig at hoftene er stramme fra å sitte.
1A. Knebøy, markløft eller trykkvariasjon: 3-6 reps
1B. Halvknelende hoftefleksibilitet: 10 reps hver side
På samme måte gjør det veldig enkelt å ha avrundede skuldre å sitte ved et skrivebord. Prøv denne bevegelsen for å åpne dem.
1A. Knebøy, markløft eller trykkvariasjon: 3-6 reps
1B. Tilbake til veggen skulderbøyning: 8 reps
Ting kan være vanskeligere hvis du gjør supersett - i stedet for å gjøre den samme øvelsen for sett og reps, parrer du to forskjellige øvelser. Å legge til i en mobilitetsøvelse (gjør det til et tresett) fungerer som en aktiv utvinning og hjelper deg med å gjøre deg klar for neste øvelse.
[Les mer om forskjellige måter å bruke supersett på!]
For eksempel,
1A. Underkroppsøvelse: 8-12 reps
1B. Øvre kroppsøvelse: 8-12 reps
1C. Knærbrudd ankel mobilitet eller hoftefleksor mobilisering: 8 reps.
Og hvis du virkelig vil ha litt ekstra arbeid på beina, er det et tri-sett med underkropp som treffer dem fra nesten alle vinkler.
1A. Squat eller markløft variasjon 6-8 reps
1B. Hamstring variasjon 12 reps
1C. Bulgarsk split squat holder 30 sekunder på hvert ben
[Hofter trenger arbeid etter en lang dag med sitte? Prøv disse åtte strekkene for å låse opp hoftene.]
Eller når du trenger ekstra kjernearbeid
1A. Øvre kroppsøvelse 8-12 reps
1B. Underkroppsøvelse 8-12 reps
1C. Vektet deadbugs - 8 reps
Det er rettferdig å si at det ikke alltid er lett å jobbe i mobilitet. Kanskje du treffer ekstremt beskattende heiser, og du trenger hvert sekund av din hvile for å gjøre absolutt ingenting, (Det er kontroversielt å anbefale dette ensidig, men det er ikke en uvanlig tilnærming til tunge sett.) Eller kanskje du treffer veldig tøffe markløft, så det er ikke ideelt å skattlegge kjernen med vektede dødfugler mens du hviler. Vi sier ikke at alle løftere alltid skal engasjere seg i disse protokollene på hver treningsøkt, heller det disse kan være nyttige maler å jobbe ut fra hvis det gir mening for treningsøktene dine.
Å bruke litt ekstra tid på å forbedre bevegelseskvaliteten din vil tross alt hjelpe deg å løfte på lang sikt og bidra til å redusere alle de små smerter og smerter som dukker opp underveis.
Utvalgt bilde via Eric Cressey på YouTube.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.