Tyngre knebøy virkelig fort

Her er hva du trenger å vite ..

1. Maks innsatshopp før løfting kan hjelpe deg med å sette nye PR-er, men bevegelsen må etterligne heisen. En maks vertikal kan forbedre en knebøy; et maksimalt bredhopp kan forbedre markløft.
2. Knebøy nedenfra og opp lærer deg hvordan du opprettholder en organisert og stiv posisjon på bunnen av knebøyet mens du tvinger mobilitet og stabilitetsendringer, alt fører til en større konvensjonell knebøy.
3. Selv om skumrulling kan få deg til å føle deg bra, viser avgjørende bevis at dynamiske bevegelsesøvelser som øker vevstemperaturen er den avgjørende faktoren for å øke ytelsen.

I søken etter å bygge et sterkere knebøy blir løftere ofte pakket inn i sett, reps og lasteplaner, men noen ganger glemmer å fokusere på å skape forhåndsinnstilt spenning, stabilitet og en effektiv oppvarming som ikke kaster bort tid. Med dette i bakhodet er her tre viktige fremgangsmåter som kan føre til en ny PR i knebøy etter bare et par uker.

1 - PAP den påviste måten

Potensiering etter aktivering, eller PAP, er noe som er gjort før en aktivitet som forbedrer ytelsen i den aktiviteten. Å hoppe eller gjøre plyometriske øvelser før du går for en 1RM på knebøyen vil være et eksempel. PAP fungerer fordi det forbedrer muskelkontraksjonshastigheten, men som så mye styrke og kondisjon, er volumet av PAP som trengs for å forbedre (og ikke tretthet) veldig individuelt; hver løfter må oppdage sitt eget søte sted.

For at maks innsats hopper til jobb, må bevegelsen etterligne heisen. Som sådan kan et maksimalt vertikalt hopp eller hopp knebøy forbedre et knebøy mens et maksimalt bredhopp kan forbedre markløft.

For vertikale hopp er det ikke nødvendig å hoppe opp og sveipe en NFL-stil kombinasjonsmarkør. Alt du trenger å gjøre er å stige raskt ned i et kvart knebøy og hoppe så høyt du kan, løfte armene over hodet og strekke ut kroppen din så lenge som mulig. Hvil et par sekunder mellom hvert hopp for å være sikker på at du hopper så høyt du kan mens du prøver å berøre taket, uansett hvor høyt det kan være. På samme måte er det ikke nødvendig å bruke en markør for bredhopp, bare hopp så langt ut som mulig med hvert hopp og hvile mellom hvert forsøk.

Sette det sammen

1. Utfør en generell oppvarming, varm musklene, og gjør noen dynamiske bevegelsesøvelser som inkluderer knebøybevegelser i 5-10 minutter.
2. Utfør dine maksimale PAP-hopp med anbefalt volum i henhold til evnenivå og treningsalder. For konvensjonelle hopp, bør nybegynnerstudenter bare utføre 1-2 sett på rundt 5, mens mer avanserte traineer med mer enn to års trening kan trenge 2-3 sett. Hvil bare noen få sekunder mellom hvert hopp.
3. Start oppvarmings- og rampe-settene dine til du begynner å treffe singler.
4. Forsøk din nye PR, men sørg for å gå for det nye maks innen fem minutter etter PAP-hoppene dine. Magien skal skje et sted mellom 3-5 minutters rekkevidde, med mindre du gjorde for mange rampe-sett eller hvilte for lenge mellom dem.

• Merk: Jo mer stressende hoppet er, desto mindre volum trenger du. Stressende hopp inkluderer dybdesprang som utsetter kroppen for svært høye krefter, så ett sett med 5 hopp vil gjøre det bra selv for avanserte løftere. Mindre stressende hopp, hvorav den avanserte idrettsutøveren sannsynligvis ville trenge 2-3 sett med 3-5 reps, inkluderer hopp og tuck-hopp (stasjonære hopp der løfteren hopper så høyt han kan, bringer knærne til brystet og deretter bringer bena ned igjen før han lander.)

2 - Start fra bunnen

Trenere holder ofte prekener om å holde tetthet og opprettholde holdning på toppen av knebøy etter at baren gikk ut. På samme måte legger de vekt på en stram, stiv stilling før og under nedstigningen. Til tross for denne beste innsatsen ser mange løftere som kan være stramme og stive på toppen fremdeles forferdelig når de går inn i og kommer ut av hullet.

Mens mobilitets- og stabilitetsøvelser tradisjonelt har blitt brukt for å løse dette problemet, krever forbedring av en bevegelse at du faktisk praktiserer bevegelsen mens du utfordrer grensene dine. Angi knebøy nedenfra og opp. De lærer hvordan man skal opprettholde den samme organiserte og stive posisjonen på bunnen av knebøyet mens de tvinger mobilitet og stabilitetsendringer. Hvis en løfter kan lære å skape så mye spenning og stabilitet i denne bunnposisjonen som han kan i toppen, vil han kunne løfte mye mer vekt under en konvensjonell knebøy.

Oppsett

1. Sett sikkerhetspinnene under parallelle slik mobiliteten og stabiliteten tillater det. Målet er å utfordre grenser, men dårlig praksis vil aldri gi ønskede resultater.
2. Gå under stangen, sørg for å føle press på hele foten og skru deg ned i bakken, og skape spenning i hoftene / glutene dine.
3. Pust inn i magen veldig dypt. Pust hardt, spente magemusklene, og pust igjen i en tett avstivet bagasjerom før du står opp i perfekt posisjon, kjører med hoftene.
4. Ta deg god tid i oppsettet og sørg for å puste ut og puste inn i den avstivede stillingen før hver rep.

3 - Oppvarming med bevegelses- og adressebegrensninger etter treningen

Formålet med oppvarmingen har vært gjørmete og forvirret. Hvis generell kondisjon er målet, er det greit å gjøre omfattende mobilitetskretser og myofascial-release-teknikker (skumrulling og lignende) før du trener. Men hvis målet er å bygge nivåer av styrke og muskler, er den slags oppvarming overdreven og ofte ganger kontraproduktiv.

Selv om skumrulling kan få deg til å føle deg bra, viser avgjørende bevis at dynamiske bevegelsesøvelser (som ligner bevegelsen planlagt for den dagen) som øker vevstemperaturen, er den avgjørende faktoren for å øke ytelsen. Når det gjelder skumrullen og den lange listen over mobilitetsøvelser, må du lagre dem for etterpå. Treningen vil avsløre hvor du må fokusere på innsatsen uansett.