Korrigerende arbeid har eksplodert det siste tiåret. Som med de fleste ting i livet, gikk vi altfor langt i en retning, og nå svinger pendelen tilbake til det punktet at noen sier at det hele er "bortkastet tid.”
Korrigerende arbeid kan være alt fra praktisk arbeid som kiropraktorjusteringer og massasje til å rulle på en lacrosse ball. Selvfølgelig kan det også være grunnleggende strekninger eller enkle glidende bevegelighetsbevegelser. Å gjøre mobilitetsarbeid er viktig for alle. Å fortelle meg at ditt spesielle merke for mobilitetsarbeid vil kurere kreft eller sykdom (eller regulere det stigende tykktarmen, som jeg ble fortalt), er litt mistenkelig, om ikke direkte idiotisk.
Så ja, jeg vil vite hvordan jeg bedre kan flytte nakken min, men å lukke det ene øyet og flytte nakken min vil ikke kurere en nekrotisk hofte, uansett hvor mye du brukte på den sertifiseringen sist helg.
Jeg ser alltid etter tilkoblingene i vellykkede sportsprogrammer for å se hva de beste og lyseste gjør og bare etterligne dem, og det samme gjelder korrigerende arbeid. Problemet er med “nok er nok.”
Nøkkelen til korreksjon er at treneren har et verktøysett med regressive bevegelser som gjør at man kan laste om og ødelegge slik at de kan utføre de grunnleggende bevegelsene komfortabelt og smertefritt. Pavel Tsatsouline fremholder at sikkerhet bare er en del av ytelsen. Å legge en vekt riktig tilbake på bakken vil gjøre mer for rygghelsen din enn alle korrigeringene jeg kan lære deg etter at du tilfeldigvis har senket belastningen. Ytelse i vektrommet skal være som gymnastikk - du bør streve etter perfeksjon i det øyeblikket du kommer inn i rommet.
Når det gjelder korrigerende og korrigerende arbeid, må vi først sørge for at vi har å gjøre med det grunnleggende om risiko. Etter det må vi bli litt smartere. Som jeg alltid sier til folk: “Visst, du kan gjøre dette og det, men hva med resten av oss med disse tingene som kalles" liv "?”Så før du bruker to timer om dagen med tryllestaven din, kan du komme tilbake til det grunnleggende, som i vektrommet mitt nærmer seg styrketrening fra en liste over grunnleggende menneskelige bevegelser:
Det første trinnet for å løse ethvert korrigerende arbeid er å finne hullene dine. Hvis du så på listen og argumenterte umiddelbart for Vertical Push versus Horizontal Push og Vertical Pull versus Horizontal Pull, men du har aldri gjort en markløft, sving, knebøy eller bondegang, vel, det er ditt første gap.
Jeg ser på det på tre måter. Først gjør du hver av de grunnleggende menneskelige bevegelsene minst ukentlig? Jeg argumenterer for at du bør gjøre hver av dem daglig - bare bevegelsen for noen reps med lett belastning. Et daglig sett med knebøy i beger vil gjøre underverker for hoftemobiliteten og det generelle knebøymønsteret ditt.
For det andre, hvor mange totale representanter gjør du for hver bevegelse? For trykk, trekk og knebøy liker jeg å se at ukentlige og månedlige tall er nesten like. Så hvis du gjør 75 trykk, gjør 75 knebøy.
For mange vil det være lurt å øke antall trekk for å angre skaden i årevis med å være for "påtrengende.”På samme måte argumenterer jeg for at du bør føre en løpende liste over treningsvariasjonene dine. Hvis du gjør dusinvis av forskjellige trykk, men bare en slags trekk, kan det sakte bli et problem også.
For det tredje, har du et visst nivå av balanse mellom dine grunnleggende menneskelige bevegelser? Jeg har kommet med mange små standarder. For eksempel bør din kraftrens, frontknebøy og benkpress være omtrent det samme. Dette fungerer bra for kastere, men ikke så bra for mange andre. Jeg vil ikke slå på det for mye, men et balansert nivå av styrke på tvers av alle bevegelser har en tendens til å holde atleten sunnere.
Så bevegelsestilnærmingen er det første trinnet for å korrigere - gjør alle de grunnleggende menneskelige bevegelsene og balanser så total reps og total belastning så godt du kan.
Derfra kan vi se på korrigeringer globalt ved å se på musklene. For det må vi se på livet og levebrødet. Hvis det faktisk er noen regler, er de her:
Fasiske muskler - glutes, deltoids, triceps og abs - er også musklene som pleier å svare best på styrketrening. Theodor Heittinger gjorde dette klart i Styrkefysiologien (skrevet tidlig på 1950-tallet) da disse musklene - glutenene reagerer raskest på styrketrening.
Tonic muskler - bryst, biceps, psoas, etc. - blir ofte overtrenet i mange omgivelser. Benkpress, krøll og treningsøkt for lat nedtrekk har en tendens til å stramme musklene som må strekkes tilbake på plass. Det moderne treningsstudioet med sitt utall av sittende maskiner låser den dårlige, stramme hoftebøyeren og hamstringmuskelen på samme sted som det har vært hele dagen mens du sitter, kjører, skriver og generelt ikke beveger deg.
Dr. Vladimir Janda kom med disse to klassifiseringene basert på de som har en tendens til å forkorte når de er trette (tonic) og de som har en tendens til å svekkes under stress eller alder (fasisk). Et enkelt diagram:
| Muskler som blir strammere (tonisk) | Muskler som blir svakere (Phasic) |
| Øvre Trapezius | Romboider |
| Pectoralis Major (Bryst) | Mid-back |
| Biceps | Triceps |
| Pectoralis Minor (dyp brystmuskel) | Gluteus Maximus |
| Psoas (hoftefleksorene som får dårlig trykk) | Dyp abs |
| Piriformis | Eksterne obliques |
| Hamstrings | Deltoider |
| Leggmuskler |
Idrettsutøvere inngår en Faustian-avtale når de går inn i sportens verden, da det er en sjelden sport som ikke ender med å forårsake massive asymmetrier. Elitesport krever styrke i verdensklasse på bekostning av å ignorere andre svakheter og problemer.
Over tid forbedres ytelsen på grunn av dette fokuset, men det fører til langsiktige problemer. Randy Matson, tidligere verdensrekordholder i kule, ble en gang spurt om han fortsatt kastet i det hele tatt. Han svarte: «Jeg kan knapt hente den korte saken min med høyre hånd.”Det er avtalen med djevelens eliteutøvere trenger å gjøre for å komme seg til topps.
Som sådan må vi ta opp svekkingen og innstrammingen av naturen pluss effekten av liv, sport og alt annet når vi tar opp korrigerende arbeid. Så korrigerende arbeid bør være sømløst med hele programmet. Jeg fraråder sterkt trenere og trenere å ha en mobilitetsdel av opplæringen, en fleksibilitetsdel og en korrigerende del.
Hvis du ikke kan gjøre de store bevegelsene (benkpress, markløft, knebøy og olympiske heiser) på grunn av skade, traumer eller liv), bør du gå tilbake og gjøre enda mer grunnleggende trekk. Jeg kaller disse "regresjoner" og regresjoner er de beste korrigeringene.
Nylig hadde jeg en gruppe elitepersonell som gjorde bekkenvipp / hoftestøt for sett på 25. Neste dag sa lederen for gruppen meg: «Fra nå av gjør jeg disse - alene, husk deg, men jeg gjør disse.”
Hoftestøt er din one-stop shop for å strekke hoftefleksorene dine, bygge rumpa og gi deg et innblikk i hvordan du jukser på rumpearbeidet generelt (en tilstand karakterisert av Janda som "gluteal amnesia"). Du må komme på bakken og klemme kinnene sammen.
Under belastning kan du absolutt kalle disse “hip thrusts”, og jeg er veldig interessert i arbeidet til Bret Contreras og Nick Horton for å vise folk verdien av denne bevegelsen ikke bare for show, men for go. Nicks olympiske løftere bruker hoftestøtten som en grunnleggende trening og gjør store fremskritt.
Denne bevegelsen er det jeg kaller en regresjon, og vær så snill å ikke rabattere noen av dem. Bruk alle du generelt kan varme opp, eller, som jeg foretrekker, i hvileperioder på andre bevegelser. Det vil holde pulsen oppe og sørge for at ting går bra for deg.
Av de fem grunnleggende menneskelige bevegelsene (skyv, trekk, hengsel, knebøy og lastet bærer), er den som knebler vanligvis mest.
Mine regresjoner for knebøy er som følger:
Pokal knebøy er alt det huk mange trenger. Det folk oppdager for øyeblikket er et grunnleggende fysiologisk faktum - bena sitter ikke fast som stylter under torso, snarere blir torso slengt mellom bena. Når du går ned, lene deg tilbake med rett arm, vil du oppdage en av de sanne nøklene til løfting: du knebøyer “mellom beina dine.”
Du bretter deg ikke og utfolder deg som et trekkspill; du synker mellom beina. Utvikler evnen til å knebøye eller knebøye hengsler på dette punktet. Fotstilling, håndtak og de fleste spørsmål er ikke så relevante som hovedpoenget med sitter mellom beina.
For å bestemme holdning, har jeg ofte bare noen som hopper to eller tre ganger. Legg merke til hvor de lander på hopp to og tre. La dem se på justering av hæl til tå. Det er holdningen. Et bredere berøring eller et snevre, det tar noen få forsøk, men det er ganske naturlig.
Hvis noen kan sekspunktsvippe og gjøre dørhåndtakboringen, er begerknebøyet vanligvis bare noen få reps unna.
Så for å oppsummere begerknebøyet:
Gjort riktig, knebøy er kanskje den eneste øvelsen du trenger å gjøre for å lykkes i sport.
Du kan legge til korrigerende arbeid mellom settene av hvilken som helst øvelse. Hvileperioene mine er nå nesten helt viet til å strekke tonic muskler eller jobbe med noen ferdigheter. De grunnleggende regresjonene du kan bruke i dag er:
Jeg er en stor fan av progressiv motstand, men vi må også holde øye med kvaliteten på bevegelsen. Jeg jobber med korrigerende bevegelse, alt fra skumrulling til regresjoner, inn i mitt grunnleggende treningsprogram.
Et treningsområde som de fleste ignorerer er det gamle konseptet med tonic-treningsøkter. Dette er treningsdager der du går inn på treningsstudioet og beveger deg mye, men ikke stresser noe. Det er enkelt - du går på treningsstudioet og trener med normale bevegelser, men med ganske lette vekter. Hvis du er erfaren, er 40% et morsomt nummer å trene med her.
Nå, for meg, foreslår jeg at du gjør disse hjemme slik at du bare kan få bevegelsene inn og føle deg bra. På denne dagen kan du øke mengden strekk, skumrulling og annet vevsarbeid du gjør. Jeg foreslår ofte at du øker dette til to dager i uken, spesielt hvis du gjør en squat-rutine med høyt volum. De som knebøyer mye, forstår den merkelige typen ømhet det gir.
Hvis jeg hadde en tom timeplan og ubegrenset tid til å trene, ville jeg elske å kaste alle korrigerende øvelser og bløtvevsmodalitet på min gamle kropp og se hvor smidig jeg kunne bli. Faktum er at ingen har den slags tid (eller tålmodighet), og det er ikke engang nødvendig. Ta det fra meg: regresjoner er de beste rettelsene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.