Det er en maksimum i coachingverdenen; du kan trene lenge eller du kan trene hardt, men du kan ikke trene begge deler. Det er sterke mannstrener i begge leirene, og jeg vil prøve å vise deg forskjellen og hjelpe deg med å velge riktig stil for kroppen din og tidsplanen. Jeg begynner med å avklare hva hver stil betyr.
Når en idrettsutøver trener for volum, prøver de å gjøre så mange sett og reps av en øvelse eller muskelgruppe som de kan på en treningsøkt. Disse øktene tar vanligvis minimum 90 minutter og kan fortsette i to eller tre timer. Et eksempel på denne typen økter vil være:
Etter hvert som mengden sett og reps tillegges, reduseres kroppens evne til å utføre på topp. Ved slutten av en treningsøkt som denne vil du tømme alle muskelfibre i underkroppen og knapt kunne gå ut av døren. Du kan krype ut av treningsstudioet og erklære, “EPIC leg session! Drepte dem!!!!!”Det vil ta hele 72 timer for restitusjon, og ofte vil ikke atleten gjøre en ny benøkt den uken.
Rektoren bak denne treningsstilen arbeider med tanken om å bryte ned hele muskelgruppen og la den bygge seg opp over tid. Å være i treningsstudioet i lange timer, de får ut frustrasjonene sine, elsker følelsen de får, og har dekket basene når det gjelder å trene en muskelgruppe. Mange kroppsbyggere følger denne treningsstilen, da den kan være effektiv for muskelbygging, spesielt hos traineer som har økt restitusjonsevne.
Hvis du bare har noen dager i løpet av uken til å trene, men god tid til å trene på disse dagene, kan det være lurt å vurdere et høyt volumprogram.
Omvendt, når en idrettsutøver trener for intensitet, vil øktene være korte og nesten maksimalt hele tiden. En idrettsutøver kan bare gjøre noen få arbeidssett i løpet av en økt, men trene hver dag, til og med flere ganger om dagen. Denne ideen (startet av østeuropeiske trenere) fokuserer på at kroppen tilpasser seg arbeidet på få timer og blir kablet til å gjøre nøyaktig det samme hver dag. Etter en kort oppvarming kan en prøveøkt se slik ut:
Økt A:
Økt B:
For å forstå dette programmet helt, ville du se en veldig lik dag to, tre og så videre. I en bestemt periode jobber utøveren med å oppnå PR nesten hver dag. Atleten skal aldri være utmattet etter en økt, men i stedet føle effekten av noen få korte tunge sett. Restitusjonstiden kuttes til timer i stedet for dager for denne treningen. Tidsplanen din må tillate deg å trene hver dag, og flere ganger per dag er faktisk å foretrekke.
Gjenoppretting og optimalisering av nedetid er på spill her. Intensitet spiller av ideen om at en muskel enten er i ferd med å komme seg eller rive ned. Det er sjelden noen gang på stasis. Det gjør akkurat nok for å stimulere vekst, og deretter påføres stimulering så snart utvinningen gjentas. Volum er mer tilgivende i det som skjer med en muskel. Tillater mer restitusjonstid å gro fra større skader, søker den å gjøre mer på en gang. Det vil si at volum graver et hull med en spade og intensitet graver med en spade.
Hvis du har tid til flere korte økter per uke, ville det være lurt å gå med intensitet. Kvaliteten på alle representantene vil være bedre, og du bør gjøre mer betydelige gevinster på lang sikt. Du har også en fordel av å virkelig bli komfortabel med maksimale vekter. Dette reduserer sjansen for tap.
Volumdissipler kan ikke være i treningsstudioet hver dag. Du ville være så nedslitt at du aldri kommer deg helt. Ofte vil en mandagskvetter med press på onsdag jobbe av svampete ben ennå, og miste litt av kraften i en presse. Mange ganger har de imidlertid ikke noe valg. Å treffe et program med lite volum bare tre dager i uken vil ikke gi nok stimulering til å gi jevn fremgang. Noen ganger kan en blanding av de to fungere for deg. Et 12-ukers program med slike finner du her.
Sørg for at arbeidsmengden samsvarer med det kroppen din og timeplanen din kan jobbe med. Seriøse idrettsutøvere omorganiserer ofte arbeidslivet for å sikre at de kan komme til treningsstudioet hver dag. Det kommer ned på prioriteringer. Uansett hvilken treningsstil du følger, må du sørge for at du bruker riktig teknikk og jobber etter beste evne.
Utvalgt bilde: Michele Wozniak
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.