Hver kropp er forskjellig, og oppvarmingen som er perfekt for en idrettsutøver kan = være subpar for andre.
Som en av de mest utfordrende bevegelsene kroppen kan utføre, er det mange måter folk nærmer seg bakre knebøy, så BarBend intervjuet syv kjente styrkeutøvere og trenere og stilte dem ett, enkelt spørsmål: Hvordan varmer du opp for knebøy?
Rå med wraps squat verdensrekordholder i 4 forskjellige vektklasser
Etter at jeg har gjort de øvelsene som jeg demonstrerer i videoen ovenfor, følger jeg det med fem til ti gode morgener for å åpne hamstrings, så gjør jeg bensvingninger side til side og foran til bak.
Så gjør jeg et sett eller to knebøy med en tom bjelke, hvor som helst fra fem til åtte reps, hvor de fleste av dem er pause reps for å la hoftene åpne mer i bunnposisjon. De siste representantene er alltid skikkelige knebøy med full fart og ingen pause.
Så skal jeg gjøre minst seks oppvarmingssett, legge til 90 pund i baren og redusere reps hvert sett til jeg kommer til ca 600 pund, så legger jeg til 50 pund og går inn i arbeidssettene mine.
Ganske enkelt, men da jeg avanserte i sporten, trenger jeg ikke personlig oppvarmingsprosent. Jeg går bare med hvordan ting føles og justerer meg deretter. Hvis jeg trenger mer eller mindre med vekt, gjør jeg det - det er mye instinkt på dette tidspunktet og hvordan kroppen min har det akkurat den dagen.
Hele tiden 522 kg verdensrekordholder i knebøy (ermer), markløft, og totalt i både omslag og ermer; styrkeløfter på Complete Human Performance
Jeg starter hver treningsøkt med en eller annen form for kjerneaktivering, siden avstivning er så viktig i knebøy, så vel som glute- og quad-aktivering. Eksempel på øvelser vil omfatte fuglehunder, døde bugs, split squats, cossack squats, banded pull-throughs og tempo beger squats. Hver person kommer til å være litt annerledes og ha forskjellige mulighetsområder, så oppvarming vil være annerledes.
Så langt som hvor mange sett og reps av oppvarmingsvekter, begynner jeg alltid med baren (og 135). Ved 50% av 1 RM gjør jeg 3-5, så tar jeg 30-35 (ca. 10% av 1 RM) pundhopp med dobler eller singler til jeg treffer arbeidsvekten min. Åpenbart endres dette hvis jeg treffer volum på 65%, men du får den generelle ideen.
Noen ganger, når vekten eller sporet føles av, gjentar jeg et sett med oppvarming. Etter hvert som jeg har blitt eldre, tar det lenger tid å varme opp. De fleste treningsdagene, mitt siste sett er mitt beste sett. Jeg bekymrer meg ikke for å slite så mye som jeg er bekymret for ikke å være varm.
Nivå 5 Senior International Weightlifting Coach, Head Coach of CrossFit Weightlifting
Generell oppvarming med noen lette kalisthenics. Kroppsvarme for det meste. Jeg stiller utøverne mine opp på rad 3 eller 4. Vi jogger først 25 meter ned og tilbake. Når vi har jogget, gjør vi høye knær ned og tilbake. Neste øvelse hopper ned og tilbake. Neste øvelse er sidehastighet og smidighet, som ganske enkelt betyr å skyve sidelengs og endre retning hver 5. meter eller så. Den siste øvelsen er sprint 25 meter etterfulgt av søppelhunden. Da kan vi gjøre noen av strekkbevegelsene hvis de føler at de er svake i et bestemt område.
Da gjør vi: gjør et lett sett med 3, tyngre sett med 2, så ikke mer enn 5 singler som jobber til en tung singel. Forhåpentligvis en PR!
Doktor i fysioterapi, styrke- og kondisjonstrener, eier Squat University
De tre områdene av en avrundet oppvarming inkluderer mobilitetsarbeid, målrettet stabilitets- og koordineringsøvelse, og noen få dynamiske vektstenger før du legger vekt på baren. Av disse er skum som ruller og sitter i en dyp kroppsvekt to av mine favoritter. Skumrulling har blitt vist i forskning for å forbedre mobiliteten din uten at muskelytelsen reduseres. Å sitte i en dyp kroppsvekt hjelper til med å etablere en stabil og sterk bunnposisjon, noe som er avgjørende når du prøver å løfte tyngre vekter. Jeg ville sitte i bunnen av det dype knebøyet i rundt 1 minutt, og hvis det er nødvendig, kan idrettsutøveren holde på en vannkoker eller en vektet plate for å oppveie balansen og sitte komfortabelt.
Så langt som barbellbevegelser, liker jeg å varme opp med barbell uten sko på. I løpet av denne tiden anbefaler jeg å utføre en langsom eksentrisk nedstigning og sitte i bunnen av knebøyet i 10-15 sekunder før du eksploderer kraftig oppover. Når det gjelder oppvarming, vil alle være litt forskjellige basert på tidligere erfaringer under baren. Her er en rask oversikt over et generalisert eksempel:
sett 1: 5-8 reps @ 40% (pause første rep i 5 sekunder)
sett 2: 5 reps @ 50% (pause første rep i 3 sekunder)
sett 3: 3 reps @ 60%
sett 4: 3 reps @ 70%
sett 5: 2 reps @ 80%
sett 6: 1 rep @ 90%
sett 7: 1 rep @ 95%
sett 8: maks forsøk
GPA Junior verdensrekordinnehaver for kvinner, 75 kg klasse (447.5 kg totalt); APC Record Holder, 75kg Class (180kg Squat, 174.6 kg løft)
For knebøy liker jeg å ha en dynamisk oppvarming. Jeg vil vanligvis lufte knebøy, gjøre svinger med høye bein (side til side og foran til bak), noen få høye knehopp, så tar jeg Mark Bell Sling Shot og gjør banded duck går side til side og foran og bakover. Etter det vil jeg strekke leggene, hoftebøyningene og lysken.
Vektløftingscoach og YouTube-personlighet
Oppvarmingen min tar to til fem minutter og er vanligvis bare kort, generelt statisk strekk. (Redaktørens merknad: Du kan se omtrent et minutt av Kennedys strekninger over: pannekake-stretch, sommerfugl-stretch, knelende hoftefleksor-stretch, cobra-stretch, shin stretch.)
Så begynner jeg å hakke, settene ser slik ut:
Bar: 2X5
70 kg: 2X3
110 kg: 2X3
150 kg: 2X2
190 kg: 2X2
230 kg: 1
260 kg (arbeidssett)
Bilde med tillatelse fra Paulie Steinman.
Hovedtrener i South Brooklyn Weightlifting Club
Det viktigste med oppvarming er å få kroppen varm. En enkel måte å vite når du er varm, er at du har en svett glans på kroppen. Dette kan oppnås ved å bruke en motorsykkel eller en romaskin i omtrent 10 minutter i et ganske enkelt tempo. Vi prøver å finne den perfekte balansen mellom oppvarming uten å bruke energi unødvendig.
Deretter bør du mobilisere deler av kroppen din som er spesielt stive. Kanskje skuldrene eller hoftene dine. Målet vårt for mobilisering er å få kroppen din til å være nøytral; et sted hvor du kan begynne å varme opp med baren uten smerter.
Til slutt, bør du starte med en tom bar og deretter jobbe deg opp til ditt første treningssett for dagen. Jeg anbefaler løfteren min å ikke hvile mellom oppvarmingssett. Det beseirer helt formålet med oppvarming! Den første hvilen bør tas etter det første arbeidssettet, etter omtrent fem oppvarmingssett.
Merk: Paulie Steinman og Amit Sapir er bidragsytere til BarBend. Les mer fra dem på disse linkene.
Fremhevet bilde via clarence0 på YouTube og @jrotsinger, @charity_witt og @ifbbproamitsapir på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.