Kroppsbygging kan være den mest individualistiske av alle idretter, men noen ganger kan du dra nytte av å parre deg. Enten du trener med en treningspartner eller bare ber om en spotter til tider, er en av de mest verdifulle eiendelene en "lagkamerat" gir muligheten til å utvide settene dine utover feil ved å hjelpe til tvangsrepresentanter. I denne artikkelen undersøker vi Weider-prinsippet du ikke kan gjøre alene. Litt hjelp fra en spotter kan holde settene i gang og musklene dine vokser.
Ved første rødme virker navnet “tvangsrepresentanter” feil. “Assisted Reps” eller til og med “Reduced Reps” kan være mer passende. Når alt kommer til alt, når en spotter hjelper med tvungne reps, fjerner han motstand fra musklene dine og overfører den til hans. Men la oss bryte det ned. Tvangsrepresentanter skal bare utføres når du opplever feil. Deretter hjelper spotteren akkurat nok til at du kan fortsette å bevege vekten i samme tempo som før. Nøkkelen til effektive tvangsrepresentanter er overføring av akkurat riktig mengde motstand, men ikke mer. På hver påfølgende tvungen rep må mer stress fjernes. Når spotteren gjør mer arbeid enn deg, bør settet avsluttes. Hvis spotteren din, etter å ha nådd feil på åtte reps, hjelper akkurat nok til at du sliper ut fire torturøse reps til, vil du forstå at "tvunget" virker tross alt et passende adjektiv.
Som med juks, bør ikke tvangsrepresentanter brukes på alle øvelser. Deadlifts, barbell-rader og lunges er blant øvelsene. Det er ganske enkelt upraktisk for en spotter å være i posisjon til å hjelpe på. Den gode nyheten er at tvangsrepresentanter kan brukes med noen øvelser du aldri bør jukse, inkludert de fleste heiser for bryst og ben, for eksempel benkpresser og flyes og forskjellige former for knebøy og benpress. Spotteren trenger bare å vite hvor han best kan plassere seg for å hjelpe til med å flytte vekten.
Benkpressende fyr innser på den harde måten at han ikke er så sterk som han trodde.
Les artikkelenTo av fordelene med å bruke tvangsrepresentanter er økt intensitet og økt sikkerhet. Når du bruker tvangsrepresentanter, tvinger du deg selv til å fortsette. Svikt er ikke et alternativ. Og det bringer oss til den første og viktigste tingen å vite om denne teknikken: Det er trening på overtid. Med litt hjelp fra en spotter lar de deg fortsette å jobbe med dine målrettede muskler umiddelbart etter at du har nådd feil.
Denne teknikken forbedrer automatisk sikkerheten bare ved bruk av en spotter, men i prinsippet holder du samme vekt, treningsspor og bevegelsesområde. Den eneste forskjellen er at spotteren fjerner noe av motstanden. Han svever også nær deg på potensielt farlige øvelser som benkpress og knebøy, slik at du trygt kan gå til feil og deretter utover.
La meg være ærlig: Det er få potensielle ulemper ved å bruke tvangsrepresentanter, for eksempel muligheten for å miste kontrollen over treningen. Når noen hjelper deg med reps, er du nådd til å fjerne akkurat den rette mengden stress. Forhåpentligvis gjør de det verken for vanskelig eller for lett for deg. Heisen skal utvikle seg i samme tempo som før og holde seg i samme spor. Bruk en erfaren spotter.
Det er også muligheten for å bli overtillit i løfteevnen din. Selv om en spotter gir økt sikkerhet, kan dette være en ulempe hvis vedkommende må gjøre for mye av arbeidet. For eksempel når han står rett bak deg, vil han ikke være i en sterk posisjon til å bevege deg og vekten på et sett med tunge knebøy hvis han må gjøre mer av jobben enn deg. Vet når du skal stoppe en serie tvangsrepresentanter.
På visse øvelser kan en spotter gjøre reps vanskeligere. Vi vil kalle disse omvendte tvangsrepresentantene. For eksempel, når du gjør pullups, kan spotteren presse føttene nedover, noe som gjør repsene vanskeligere. Han kan da fjerne stresset etter hvert som settet skrider frem. Til slutt kan han gi et press oppover på føttene dine på de endelige repsene. I denne progresjonen fra omvendte tvangsrepresentanter til ikke-assisterte representanter til tvangsrepresentanter, sliter du hele tiden i stedet for å gå gjennom de tidlige representantene og anstrenge deg bare til slutt.
En spotter kan være din mest verdifulle ressurs i treningsstudioet.
Les artikkelenVåre triceps tvangs reps rutine illustrerer hvordan tvangs reps kan brukes på en rekke øvelser. De første benkpressene med tett grep er den enkleste for spotteren. Han står bak benken og løfter rett og slett opp på stangen for å avlaste press. Med liggende tricepsforlengelser må han hjelpe til med å flytte vekten både oppover og fremover i en halvbue. Til slutt, med nedtrykk, kan spotteren enten presse ned på trenerens hender, trekke ned på kabelen eller løfte opp på vektstakken - alle tre metodene krever nøye fokus for å fjerne akkurat den rette belastningen på tvangsrep.
TRICEPS FORCE REPS ROUTINE
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.