Når det gjelder styrketrening, kan stress være noe av et tveegget sverd. Vi trenger stress for å vokse fysisk. For eksempel, hver gang vi tar opp en vekt, produserer vi en beregnet belastning på kroppen som til gjengjeld vil lette muskelvekst. Vi gjør dette fordi vi vet at vi får avkastning på investeringen, ved at kroppen vår kommer sterkere tilbake og bygger på stresset vi la på den.
Likevel, hva med mental stress og dens innvirkning på løft? Kan det være positivt eller er det alltid en utfor kamp for gevinster? Merriam Webster definerer formelt stress på flere måter, hvorav to er ..
På toppen av Merriam Websters formelle definisjoner vi vil ofte oppdage at alle har sin egen definisjon av hva stress er. Dette skyldes at alle har varierte nivåer av tilpasningsevne og terskler. Det er en uunngåelig egenskap som skiller idrettsutøvere fra hverandre. Tenk for eksempel på idrettsutøvere som presterer bra under press. De er mest sannsynlig bedre rustet til å håndtere mental stress.
Daglig mental stress kan være forårsaket av flere faktorer, som kan omfatte ting som jobben vår, barn, økonomisk status, forhold og mange flere.
Hormonet som ofte knyttes til og økes med stress kalles kortisol. Dette hormonet spiller en rolle i flere kroppslige prosesser som nervesystem / metabolisme regulering, betennelsesdempende egenskaper, immunhelse og andre. I naturlige regulerte mengder kan dette hormonet faktisk være en god ting for kroppen, da det hjelper til med å regulere noen av våre daglige systemer. For eksempel hjelper det oss naturlig å våkne om morgenen.
Vår naturlige kortisolproduksjon er høyest om morgenen og avtar etter hvert som våre dager fortsetter. Problemet med kortisol oppstår når vi møter stress gjennom hele dagen. For mye og for lite kan påvirke kroppen på en negativ måte. Daglig stress - enten det er akutt eller kronisk - vil skape en økning eller høyde i kortisolnivået. Spydene vi møter er situasjonelle, så det kommer ned på hvordan kroppen vår håndterer og tilpasser seg stresset på den.
Dette er når en tilstrømning av kortisolproduksjon forårsaket av stress kan påvirke muskelgevinster og styrke. En studie fra 2014 fokuserte på effekten av stress og styrke i en eldre demografi ved å bruke en grepstyrketest (grepsstyrke er ofte korrelert med styrken til en annen muskelgruppe). De fant at høyere stressnivå korrelerte med katabolske egenskaper i skjelettmuskulaturen. I dette tilfellet en reduksjon i muskelproteinsyntese, som er det motsatte av muskelvekst.
I tillegg til å påvirke styrkenivåene våre, påvirker stress også kroppssammensetningen (med vektøkning / tap). Som styrkeutøvere blir vekt stadig viktigere, spesielt når man konkurrerer i vektklasser. Et papir fra 2005, med tittelen Stress og metabolisme, analyserte hvordan gjentatte anfall av stress påvirker sunne og overvektige populasjoner. De fant at hyppig stress øker responsene på det sympatiske nervesystemet, økt kortisol og adrenalinsekresjon (adrenalin). Disse hyppige responsene fra stress kan påvirke vektøkning og tap på grunn av insulinresistens (økning i blodsukker).
En annen faktor og muligens en av de mest innflytelsesrike negative når det gjelder muskler og stress, har å gjøre med hormonene kortisol undertrykker. Når vi opplever store mengder stress, reduserer vi anabole hormoner som vårt naturlige veksthormon, insulin som vekstfaktor og testosteron. Som vi vet er dette hormonene vi tar sikte på å øke med løft. Disse forbedrer kondisjonen vår, styrke og rundt fysisk helse ved å forbedre utholdenheten i treningsstudioet.
De fleste stressreduserende teknikker tar tid og trener, men det er noen få ting du kan for øyeblikket for å redusere stress.
Pustetelling: Dette innebærer å telle innånding, holde pusten og puste ut for å regulere nervesystemets spenning. Hvis du føler deg stresset, kan du prøve å inhalere i 3 sekunder, holde pusten i 3 sekunder og puste ut i 4 sekunder. Ved begynnelsen av negative følelser, bruk denne teknikken i 5-runder.
Psykiske notater: Denne metoden er litt mer personlig, men jeg synes den ofte fungerer når jeg føler daglig stress. Finn en eller to tanker som gjør deg lykkelig. Dette kan være en person, noe du gleder deg til, eller et positivt minne. Når jeg føler meg ekstremt stresset, vil jeg lukke øynene og velge en av mine positive tanker. Overtid har dette gitt en instinktiv positiv reaksjon når jeg føler stress. Mitt sinn er nå for vane å bekjempe stress med positive aspekter av livet mitt.
Metodene nedenfor hjelper deg med å håndtere daglig stress, noe som kan gi bedre resultater i treningsstudioet. Hvis du jobber aktivt for å senke det daglige stressnivået ditt, vil du være mer sannsynlig å forbedre deg mentalt og fysisk for treningsstudioet. Mindre stress vil direkte og indirekte tilsvare høyere nivåer av energi og naturlige anabole hormoner.
Så cliche som det høres ut, taktikker som meditasjon, pusteteknikker og yoga vil hjelpe deg med å håndtere daglige stressnivåer. Meditasjon og yoga er begge gode for å hjelpe deg med å roe og fokusere på kroppen med det eneste formålet å hjelpe deg med å slappe av. Tenk på meditasjon og beregnet pust som din mentale yoga.
Meditasjon: For å begynne, prøv å introdusere meditasjonstaktikk til rett tid på dagen. For eksempel, prøv å gjøre det før sengetid og arbeid for å fokusere utelukkende på pusten din i 5 minutter. Når du først har ryddet tankene dine mot konkurrerende tanker, vil du hjelpe kroppen til å slappe av og unngå å tenke på daglige påkjenninger. I tillegg er du allerede i sengen, noe som gjør denne metoden enkel uten ekstra arbeid fra din side.
Puster: Prøv alternativ pust i neseboret. Dette er enkelt, effektivt og tar 5-10 minutter av dagen, pluss pustetaktikk har vist seg å roe / forbedre nervesystemets funksjon.
https: // www.instagram.com / p / BPjgXXsDOHE /
Yoga: Altfor ofte kunne idrettsutøvere bruke yoga for sine beroligende og mobiliserende fordeler, men unnlater å gjøre det. Hvis du er redd til å faktisk ta en klasse, så sjekk ut artikkelen vår om de beste yogastillingene for vektløftende idrettsutøvere. Du kan velge å flyte gjennom disse med det tempoet og strekkvalget du ser mest tiltalende.
Søvn er grunnleggende for utvinning, hormonregulering og til og med å fremme bedre stressnivåer. Det er generelt forstått at 6-8 timer er det idrettsutøvere krever, men mange har vanskelig for det. På baksiden kan du også prøve å bruke daglige kosttilskudd for å fremme bedre stressnivåer.
Søvn: De fleste eksperter er enige om at 7-9 timers søvn om natten er tilstrekkelig for idrettsutøvere. Det er viktig å prøve å holde søvn / våkne tidsplanen jevn, da dette vil hjelpe kroppen din til å tilpasse seg et sovemønster. Dette mønsteret kan bidra til å forbedre dyp søvn sykluser og naturlige kortisolproduksjoner. Hvis du våkner til sporadiske tider, vil kortisolproduksjonen være inkonsekvent, noe som kan påvirke stressnivå, treningsøkt og energinivå. Hvis du sliter med å finne dyp søvn - sjekk ut våre fem tips for avslappende søvn.
Magnesium: Magnesium, det beryktede mineralet som mange idrettsutøvere faktisk mangler. Dette mineralet forbedrer søvnkvaliteten, stressnivået, blodtrykket, og det slapper til og med av musklene i fordøyelseskanalen.
Theanine: Theanin er en naturlig forekommende aminosyre som gir lignende effekter av magnesium, men uten beroligende bivirkninger.
Sink: Sink er et mineral som spiller en rolle i immunforsvaret og den naturlige testosteronproduksjonen. Begge disse faktorene kan undertrykkes og reduseres med økt stressnivå. ZMA-tilskudd har også blitt notert for å støtte avslapping og søvn.
Daglig stress er en uunngåelig del av livene våre, og noen kan være gunstige for vår mentale og fysiske utholdenhet. Likevel kan for mye stress være kontraproduktivt for ytelsen i treningsstudioet. Ovennevnte trinn er enkle, og alle kan gjøre dem for å fremme sunne stressnivåer. Det viktigste er at du finner ut hvilke metoder som fungerer best for deg.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.