Hvordan kroppsbyggere kan strukturere karbo-sykling dager for å bygge muskler

Du vet sikkert nå at jeg tar en pause fra styrkeløft for å gå ut på en kroppsbyggende reise mot å tjene Pro-kortet mitt. Jeg er veldig spent på dette nye målet, og jeg vil dele erfaringene mine med deg, fordi jeg vet at mange kraftløftere også vil se bra ut.

Nå, den eneste største faktoren som påvirker suksess med kroppsbygging er kosthold, så vi skal begynne der: Med en hel dags matinntak. Husk at for å komme til pro-nivået, må jeg bli større - mye større. Det betyr å spise mye mer.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Mens jeg planla å konkurrere 181 på US Open før jeg ble skadet, er mitt mål nå å få min off-season kroppsvekt opp til en massiv 230-240 pund. Selv om det høres ut som en flerårig prosess, må du huske på noen få ting:

1. 1. Først var planen å kutte fra 210-220 pund til 181. Ja, det er et stort kutt (uten tvil en sinnssyk!) men jeg er ganske darn god på vektreduksjoner. Så jeg er ikke i en posisjon der jeg faktisk trenger å gå opp £ 60; det er mer som 20.
2. 2. Tjue kilo muskler er fortsatt et helvete, så husk den andre nøkkelen til suksess: Trening. Det store flertallet av muskelvevet ditt består faktisk av andre ting enn kontraktilt vev (som for eksempel intracellulær væske). Den viktige takeawayen her er at jeg ikke hadde trent for hypertrofi, og nå som det er endret, sammen med kostholdet mitt, kommer jeg til å lagre mye mer glykogen veldig raskt. Høyere glykogenlagre betyr igjen høyere intramuskulær vannretensjon, så forvent at prosessen blir mye raskere enn om jeg startet med en annen bakgrunn.
3. Jeg har et flott team bak meg. Mike Tushscherer (grunnlegger av Reactive Training Systems og legendariske styrkeløfter) vil hjelpe meg med å tilpasse treningen til de nye målene mine, og Justin Harris (min mangeårige idol og mannen som fikk Dave Tate strimlet) vil administrere kostholdet mitt.

Carb-Cycling Diet

Dietten i seg selv er en karbonsyklusplan. Det betyr at jeg vil ha en blanding av høye karbohydratdager, middels dager og lave dager, avhengig av treningsarbeidet min akkurat den dagen. Det er veldig viktig at opplæringen og kostholdet fungerer sammen, og jeg vil dekke det i en egen artikkel. For nå er alt du trenger å huske det,

• Høye dager er hyperkaloriske, Det betyr at jeg tar inn (mye) mer enn vedlikehold, og bruker et veldig høyt karbohydratinntak, moderat protein og lite fett.
• Middels dager er isokalorisk (vedlikeholdskalorier)
• Lave dager er hypokaloriske (under vedlikehold). De dagene bruker et høyt proteininntak og et moderat inntak av karbohydrat og fett.  Dette gir bedre styring av insulinfølsomhet, appetitt og aktivitetsnivå.

Åpenbart er høydagene morsomste, så vi begynner der!

[Interessert i å prøve carb-sykling for deg selv? Sjekk ut vår Carb Cycling 101 artikkel!]

High Day Nutrition

Vil du se fremfor å lese?  Sjekk ut videoen her:

I denne delen skal jeg dele opp målene mine for hvert måltid. Det er det viktigste hvis du prøver å lære noe her - de nøyaktige mengdene du spiser vil avhenge av din egen kropp, bakgrunn og mål, så ikke bare spis det jeg spiser!  Men prøv å følge disse prinsippene for å maksimere effektiviteten i kostholdet ditt.

Måltid 1 (30 gram protein, 125 gram karbohydrater)

Hvis du er som folk flest, er du ikke din sulteste første om morgenen - men det er en veldig viktig tid for ernæring etter en faste over natten. Det er mange bevis som viser hvor skadelig hoppende frokost kan være, så jeg vil ikke vaske det, men jeg vil diskutere hvordan jeg velger mat som hjelper meg å spise tidlig om morgenen, og fremdeles være sulten like etterpå før trening. måltid.

Den prosessen er enkel: Jeg velger mat som er lett fordøyelig og smaker godt! For meg har de en tendens til å være kaloritett mat - i utgangspunktet det motsatte av de fleste frukt og grønnsaker, som er næringstette. Så jeg går med riskrem, Esekiel-brød og bananer til karbohydrater og eggehvite til protein. Eggehviter er uten tvil et dårligere valg enn hele egg, men i dette tilfellet prøver jeg å begrense fettinntaket mitt, og eggehvite er enkle å spise med litt ketchup med lite sukker!

Måltid 2 (før trening, 40 gram protein, 150 gram karbohydrater)

Proteinpannekaker er min tur til her! Igjen, lett fordøyelse er nøkkelen. Du vil ikke føle deg treg og oppblåst under trening, ellers vil produktiviteten din lide. Samtidig vil du ikke føle deg sulten av samme grunn, men vi har et måltid som trener for å hjelpe deg med det.

Måltid 3 (intra-workout, 10 gram protein, 50 gram karbohydrater)

Jeg vil være veldig tydelig: Jeg tror ikke at kosttilskudd er nødvendig for måltidet ditt, men det er noen bevis som viser at de kan være nyttige. Enda viktigere, de er ekstremt praktiske!

Når jeg trener for styrkeløft, velger jeg et mer omfattende måltid under trening, som et fettfattig, sukkerholdig frokostblanding. Men når jeg trener for kroppsbygging, vil jeg ha noe jeg kan drikke, slik at jeg ikke trenger å avbryte treningen (og mister den viktige pumpen) bare for å spise. Så jeg går med noe sånt som Recovery by Granite Supplements her, som inneholder karbohydrat med høy molekylvekt og essensielle aminosyrer.

Måltider 4 & 5 (etter trening, 40 gram protein, 200 gram karbohydrater i måltid 4; 30 protein / 125 karbo i måltid 5).

Her vil vi at insulinspissen skal dra nytte av den anabole tilstanden etter trening. Det betyr et betydelig høyere karboinntak, moderat protein og veldig lite fett. Ja, det er stort sett det samme som frokost, men forskjellen i mengder i måltid 4 er betydelig.

Måltid 6: (juksemel)

Jeg har skrevet tidligere om juksemåltider, så jeg vil ikke rehash det her. Men jeg vil gjenta at juksemåltider har fordeler og ulemper, og du må evaluere dem før du inkluderer dem i kostholdet ditt!

Fordi jeg prøver å få så mye størrelse, er juksemelet gunstig av noen grunner. Først det lar meg få litt flere kalorier når jeg kanskje er for mett for “ren” mat.  For det andre, når du spiser som en kroppsbygger, matvalgene dine har en tendens til å være ganske ensformige. Jeg er faktisk mer komfortabel med det, men å ha nok juksemåltider i lavsesongen vil forhåpentligvis hjelpe meg til å kontrollere trang når det er på tide å begynne å forberede et show og redusere inntaket.

Noen få ting å huske

Igjen, dette er det som fungerer for meg, og det er basert på kroppen min - ikke din.

Jeg har slanket lenge, med unntak av en kort pause på begynnelsen av året. Så kroppsfettet mitt er veldig lavt til å begynne med, og kroppen min er mer enn klar til å vokse. Av den grunn kan jeg (og trenger) å spise mer kalorier enn jeg kanskje hadde startet under forskjellige omstendigheter. For det andre, husk at ikke alle treningsdagene mine er høyt karbohydrid! Faktisk er de fleste middels dager, da matinntaket mitt er mye mer moderat.

Til syvende og sist kommer det til den samme overordnede faktoren som driver suksess med styrkeløft: å finne det som fungerer for deg, ikke for noen andre. Men forhåpentligvis å følge med på kroppsbyggingsreisen vil hjelpe deg med å gjøre akkurat det!