Fra en outsiders perspektiv kan kroppsbygging se lett ut - du spiser mye mat og løfter massevis av vekter for å bli så muskuløs som mulig, ikke sant? Vel, ikke akkurat. Det er første halvdel av ligningen - byggefasen. En stor del av kroppsbyggernes forberedelse brukes på å kutte fett fra rammen for å vise frem musklene de utviklet i treningsstudioet. Dette er også kjent som skjæringsfasen.
Enkelt sagt, all benkpressing i verden vil ikke gi deg noen Olympia-trofeer hvis det er et lag med flubber som dekker pecs. Jo mindre fett på rammen din, jo mer utpreget og vaskulær blir musklene dine.
Samtidig vil du ikke ofre alle musklene du jobbet hardt for. Å miste vekt fra fett mens du holder på muskler er en kunst, men det kan gjøres. I denne praktiske guiden vil vi dykke inn i hvordan kroppsbyggere "klipper" riktig på vei til å tråkke på scenen for å sikre at de er magre og muskuløse på samme tid.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du begynner på en ny trenings-, ernærings- og / eller tilskuddsrutine. Ingen av disse kosttilskuddene er ment for å behandle eller kurere en sykdom. Hvis du føler at du har mangel på et bestemt næringsstoff eller næringsstoffer, kan du oppsøke lege.
For å presentere den beste pakken på scenen får elite kroppsbyggere vanligvis ned til rundt fem prosent kroppsfett. Alle som ønsker å bygge en typisk strandkropp (tenk Daniel Craig som James Bond) trenger bare å få kroppsfettet ned til rundt 10 prosent. Slanking ned til under 10 prosent kroppsfett - spesielt nær fem prosent - kan til og med være potensielt skadelig, bør bare gjøres under tilsyn av sertifiserte personlige trenere og ernæringsfysiologer.
En 2013-studie i International Journal of Sports Physiology and Performance fant at hjerteslag hos noen kroppsbyggere faller til 27 slag i minuttet når gjennomsnittlig BPM skal være mellom 60 og 100 (1). En langsommere hjertefrekvens enn gjennomsnittet er forbundet med besvimelse, lavt og høyt blodtrykk og til og med hjertesvikt. Den samme studien fant også at testosteronnivået til menn falt betydelig under prep. Kroppsfett bidrar til å lette kroppens hormonelle funksjoner. Fett er også en kilde til energi for kroppen din, så hvis det er på lave nivåer, kan du oppleve tretthet.
Den nevnte studien viste at helsemarkører ble normal igjen etter prep - bare en grunn til at kroppsbyggere ikke alltid går rundt i utstillingsform hele tiden. Virkelig, konkurrenter topp for sitt show og deretter få litt vekt igjen.
Å få kroppsfettprosenten ned til fem prosent (pokker, til og med 10 prosent) krever også mye engasjement. Treningene dine varer rundt en time. For å redusere kroppsfettet ditt, må du trene - men også sove, komme deg, holde stressnivået i sjakk og, viktigst av alt, holde deg til kostholdet ditt. Det er en 24/7 jobb.
Fett tap bør ikke forekomme over natten. En dobbeltblind studie i 2017 fant at langsomt, progressivt vekttap var bedre sett fra et kroppssammensetningssynspunkt, og en annen fra journal of the International Society of Sports Nutrition sier at å miste halvparten til en prosent av kroppsvekten per uke var den beste måten å slippe fett mens man beholder muskler (2) (3).
For å gjøre det, må du gjøre litt enkel matte for å finne ut av ditt daglige kaloriinntak. Vi har dekket dette før, men her er et raskt sammendrag: Finn først ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten din. Dette tallet vil variere avhengig av størrelse og muskelmasse. Du kan også bruke den praktiske kalkulatoren for å finne det ideelle utgangspunktet. Og husk at tallet du får er akkurat det, et utgangspunkt. Du må justere etter behov.
| Anbefalt | Daglig |
|---|---|
| Protein | (g) |
| Karbohydrater | (g) |
| fett | (g) |
Antallet du fikk med kalkulatoren, burde være omtrent 150-200 kalorier mindre enn du trenger for å opprettholde vekten. Dette sikrer langsomt og jevnt fett tap som ikke vil ofre den hardt opptjente muskelen din. Dette tallet økes når forestillingsdagen nærmer seg - sørg for at du trekker kalorier hovedsakelig fra karbohydrater og fett - men hvor mye vil avhenge av utgangspunktet ditt, overordnede mål og lengden på kuttet ditt.
På dette tidspunktet bør du være ganske kjent med makrosplitt - fordelingen av kalorier fra protein, karbohydrater og fett. Mens alle vil være forskjellige, vil International Society of Sports Nutritionanbefaling er et godt utgangspunkt: 2.3-3.1 gram protein for hvert kilo magert kroppsmasse, 15-30% av kaloriene fra fett, og resten fra karbohydrater.
Når kroppsbyggere begynner å begrense kaloriene, vil proteininntaket bli viktigere enn noensinne for å sikre muskelretensjon. Protein er tross alt byggesteinen til muskler. Enda viktigere, protein har vist seg å øke mettheten (følelsen av å være mett). (4)
Protein øker også hastigheten på termogenese eller prosessen med å forbrenne kalorier gjennom fordøyelsen. Så dette gjør jobben din med å forbrenne kalorier lettere uten å måtte gjøre annet enn å spise.
Like viktig som mengden protein du spiser, er når du spiser det. Mens det anabole vinduet - eller tidsperioden der protein og karbohydrater absorberes raskere etter en intens trening - kan være en ikke-faktor for entusiaster, bør erfarne kroppsbyggere konsumere protein innen en time etter en treningsøkt. For dette kan det være nyttig å ha en proteinshake for hånden.
På samme tid, se etter å fordele proteinet jevnt utover dagen. Studier har vist at dette fører til økt proteinsyntese og forbedret kroppssammensetning. Så hvis du trenger, si, 200 gram protein per dag, se etter å få minst 40 gram hver gang du spiser. (5)
Mens karbohydrater og fett vil bli kuttet etter hvert som du utvikler deg, må protein være høyt frem til utstillingsdagen.
Karbohydrater er kroppens foretrukne energikilde, så det er viktig å konsumere dem hele dagen og spesielt før trening for å få energi til å trene.
Videre er karbohydrater viktig for musklenes utseende. Når du spiser dem, fylles glykogenlagrene på. Glykogen vil gi musklene dine et fyldigere og mer tiltalende utseende. Sagt på en annen måte, de hjelper bicepsene dine til å se ut som fjell i stedet for føflekker.
Noen kroppsbyggere tar til orde for carb-sykling, eller det å skifte karbohydratinntak noen få dager. Så du kan spise lite karbohydrat på mandag og tirsdag, og deretter gå på høyt karbohydrat i en eller to dager før du bytter tilbake. Tilhengere hevder dette forbedrer muskeløkning, metabolisme og fett tap. Og mens det er noen bevis på dette, er det ikke gjort nok studier for å sikkerhetskopiere effektiviteten, så de fleste bevisene er anekdotiske. (6)
I nærheten av et show vil en kroppsbygger redusere vann- og karbohydratinntaket drastisk for å tømme muskelen. Dette vil skape et flatt utseende, men huden vil vikle seg rundt muskelen. Noen mennesker beskriver dette utseendet som "krympet innpakket.”Så kvelden før showet vil kroppsbyggeren spise mye raskt fordøyende karbohydrater for å fylle muskelen ut igjen, men uten vann som hindrer utseendet. Alle som ønsker å bare se bra ut på stranden, trenger ikke å bekymre seg for denne metoden.
Som tidligere diskutert, er fett - både typen du bærer på kroppen din og den diettmessige - avgjørende for hormonell funksjon, inkludert testosteron, som spiller en nøkkelrolle i å bygge og beholde muskler. Vitaminer A, D, E og K er også fettløselige, noe som betyr at de trenger fett for å fungere i kroppen.
Å spise fett vil med andre ord hjelpe deg med å miste fett. Imidlertid vil du ikke ha for mye fett. Tross alt pakker ett gram fett ni kalorier, fem mer enn et gram protein eller karbohydrater. Fett er veldig kaloritett.
Alle som følger Dwayne “The Rock” Johnsons Instagram, kjenner til hans legendariske juksemat, fylt med pizzaer med dobbeltdeig og milhøye pannekakestabler. People's Champ gjør ikke bare dette for show - juksemåltider er en viktig del av kroppsbyggere.
Vanligvis er disse måltidene - noen ganger kalt reefed-måltider - høyere i karbohydrater og fett og er ment å holde glykogenlagrene dine på optimale nivåer. Flere studier har også vist at de øker leptin, hormonet som forteller kroppen din at det er fullt, og øker stoffskiftet. (7) Det kan være at noen vekt kommer tilbake etter et juksemåltid, men det meste vil være vannvekt som raskt kan kastes. (8)
En studie påpeker det viktige faktum at folk som er utsatt for følelsesmessig spising, bør unngå juksemåltider, da det kan føre til overspising og spore den samlede fremgangen din. (9) Det er ikke alle som trenger et juksemåltid. Kroppsbyggere holder seg generelt ganske magre i offseason sammenlignet med folk flest. Så de har råd til et par tusen ekstra kalorier. Men hvis du har en god del vekt og fett å miste, kan et enkelt juksemåltid være avhengig av hva du spiser - for å ta deg ut av det ukentlige kaloriunderskuddet ditt.
Det burde si seg selv, men mens du kutter fett, vil du fremdeles ønske å holde på musklene, og den enkleste måten å gjøre det på er motstandstrening. Selvfølgelig vil dette hjelpe deg med å bygge muskler når du er i kalorioverskudd, men studier har også vist at vektløfting også vil hjelpe kroppen til å opprettholde mager muskelmasse mens du er i et underskudd. (10)
Når du snakker om underskudd, vil det medbringe litt kardio i rutinen din hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier mye raskere enn vektløfting alene. Når kroppsbyggere er dypt inne i et kutt, vil de ofte legge til en kardioøkt per dag i rutinen i tillegg til vekttrening. Man kan bare redusere kaloriinntaket så lavt før man opplever tretthet eller setter helsen i fare. Når du legger til en kardioøkt, kan du forbrenne flere kalorier uten å begrense inntaket ytterligere. Tenk på det som et verktøy for å spare lenger inn i kuttet.
Enten du forbereder deg på et bodybuilding-show eller et fotografering, vil noen dedikasjon og kunnskap hjelpe deg med å komme til din kroppsfettprosent. Her er noen andre kutte- og diettartikler som er verdt å sjekke ut.
Utvalgt bilde: Labedev Roman Olegovih / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.