Det er sjelden en styrkeutøver som ikke har opplevd ryggsmerter på et tidspunkt i karrieren. Når det treffer, kan smertene være så ødeleggende, det kan føles som den mest skremmende oppgaven i verden å bøye seg frem for å plukke en blyant fra bakken. Stol på meg, jeg har vært der.
I dag skal jeg dele en enkel trinnvis prosess jeg bruker for å adressere smerte og gå tilbake til å løfte tungt igjen. Denne metoden er en som har hjulpet meg i min egen karriere som olympisk vektløfter og som doktor i fysioterapi.
For meg starter adressering av ryggsmerter med tre enkle trinn:
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ytterligere merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid en god ide å snakke direkte med en lege før du begynner på en ny trenings-, ernærings- og / eller tilskuddsrutine, eller når det gjelder å adressere skader og / eller tilbakevendende smerter. Hvis du føler at du har gjentatte smerter og / eller en skade, må du kontakte en lege.
Mitt første skritt i å takle korsryggsmerter er å gjøre en grundig selvanalyse av hva som skaper eller "utløser" smerte. I utgangspunktet må vi finne ut hva som gjør vondt verre. Dette kommer til å være aktivitetene, bevegelsene og holdningene vi antar gjennom dagen. Her er et eksempel.
Tenk om avrundede (bøyde) eller utvidede stillinger eller bevegelser skaper eller lindrer smerte. For eksempel skaper det smerte å sitte med en sløyfet avrundet holdning? Hva med handlingen med å bøye seg frem for å ta noe fra bakken? Dette er et eksempel på en fleksjonsrelatert trigger.
Tenk nå på bevegelsene vi utfører i treningsstudioet. Kan vi stå med en vektstang i midjen og føle oss i orden, men merker smerter så snart vi henger fremover som om vi skal utføre en RDL? Dette er et annet tegn på atleten kan håndtere en fleksjonsrelatert trigger. Etter min erfaring er en "fleksjonsintoleranse" den vanligste presentasjonen for en styrkeutøver.
La oss deretter prøve en enkel test for å bekrefte hypotesen vår. En av de enkleste skjermene for å vurdere hvordan kroppen reagerer på bestemte stillinger, er å bruke en sittende kompresjonstest. Dette er en test jeg hentet fra Dr. Stuart McGill, og har funnet det veldig nyttig i evalueringsprosessen med pasientene mine.
Start med å sitte på en krakk med armene ved siden. Anta en god "høy" stilling med ryggraden i nøytral stilling. Ta tak i avføringen med hendene og trekk oppover for å komprimere ryggraden. Skapte denne handlingen smerter i ryggen? Deretter utfører du den samme trekkbevegelsen, men denne gangen rundes korsryggen først. Hva skjedde? Var det smerter i ryggen nå som vi la litt kompresjon i avrundet stilling?
Hvis det var smerter som ble presentert når du avrunder ryggen, utløses smerte sannsynligvis med bøyning eller avrunding av ryggraden (også kjent som en "bøyningsintoleranse").
Hvordan kan vi løse dette? Når du sitter, legg en liten håndklerulle under korsryggen for å forhindre at den avrunder. Sett deg høyt og ikke slurv! Når du plukker ting opp fra bakken (dette gjelder alt fra en sko til klær ut av en vaskekurv), sørg for å knele i stedet for å bøye deg fremover i hoftene. Hvis det føles bra å ligge flatt på magen, må du sørge for å bruke noen minutter 2-3 ganger om dagen i den stillingen.
Takeaway her er at adressering av smerte handler like mye om det vi ikke gjør som det er det vi gjør.
Jeg er også en stor fan av å utføre McGill Big 3 regelmessig. Dette er en kombinasjon av tre øvelser fra den anerkjente ryggeksperten Dr. Stuart McGill som legger veldig lav belastning på ryggraden (noe som betyr at de ofte kan utføres selv av de med de mest smertefulle ryggene).
The Big 3 inkluderer:
Jeg anbefaler å utføre 6 repetisjoner i 10 sekunders hold av hver bevegelse for å starte. Hvis vi er i riktig posisjon og utfører dem riktig, bør de ikke gjenskape noen symptomer.
Det siste som kan hjelpe mange idrettsutøvere er å stå opp og gå gjennom dagen. Jeg liker å starte med mindre gangstier (5-10 minutter først med et raskt tempo som får oss til å svinge armene). Målet bør være å til slutt nå en 10-minutters spasertur tre ganger om dagen.
Etter min mening bør vi ikke kaste bort tid på å strekke korsryggen. Når vi strekker korsryggen, stimulerer vi strekkreseptorene dypt inne i musklene som gir oppfatningen av smertelindring og følelsen av mindre stivhet.
Jeg tror det meste av muskelsmerter og stivhet vi føler i ryggen er en konsekvens av en kjemisk reaksjon som kalles betennelse. Denne betennelsen kan oppstå på grunn av en skade som ligger dypere i ryggraden (for eksempel skivebøyning, fasettirritasjon osv.). Den underliggende skaden er det som forårsaker sekundær sammentrekning eller krampe i omkringliggende muskler og smerter.
I stedet mener jeg at vi bør bruke tid på å stabilisere kjernen og bevege oss mer optimalt i stedet for å strekke symptomene bort.
Dr. Aaron Horschig er grunnleggeren av Squat University. Hans neste bok, 'Rebuilding Milo', utgis tidlig i 2021.
Utvalgt bilde: Flamingo Images / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.