T Nation-sjefredaktør TC mailet meg nylig for å spørre om min pågående utvikling innen styrketrening og kondisjonering. Han ønsket egentlig å vite hvordan jeg trener. Du vet, som på ekte.
Jeg ante ikke hvordan jeg skulle svare.
Jeg begynte først å løfte i 1965. Jeg har konkurrert i en rekke styrkesport, og fortsetter å bli undret og overrasket over at det har vært så mye fremgang og faktisk så lite.
Noen mennesker leser arbeidet mitt og konkluderer med at det ikke er noe nytt under solen. Det er faktisk en sannhetsstråle i det (sol ... stråle ... skjønner det?) som de grunnleggende fordelene med vektstangen er uendret. Men det er fantastiske nye oppfinnelser og gjenoppdagelser som gjør trening i dag, da jeg nærmer meg mitt første IHOP-måltid med ti prosent rabatt på seniormenyen, så spennende som det var
Svaret på spørsmålet, “Hvordan trener du??”Utvikler seg alltid. For meg tror jeg imidlertid det er flere “sannheter.”Nå må jeg være forsiktig, for jeg kan endre disse sannhetene neste uke.
Heldigvis vet jeg dette. Så jeg ansetter en personlig trener for å trene meg minst en gang i uken. Han heter Buddy Walker, og jeg valgte ham fordi han har den rare evnen til å få meg til å gjøre ting jeg ikke vil gjøre.
Det er blitt sagt at enhver advokat som representerer seg selv har en idiot for en klient. Det samme gjelder i denne virksomheten - alle som programmerer eller coacher ham eller
Jeg er Dan John og jeg er en idiot.
Jeg har prøvd gjentatte ganger å trene meg selv. Dette er hva jeg skal gjøre når jeg jobber i en typisk treningsstudio:
Som du ser er jeg veldig flink til å trykke! Så bra, faktisk at når jeg gikk på videregående skole, ville barn fra andre skoler komme til South City for å se meg benke!
Dessverre er å trykke det siste jeg trenger (mer om dette senere). Her kommer treneren min, Buddy.
Buddy: “Dan. Gjør disse Y-trekkene på TRX.”
Meg: “Hvorfor trekke? Hvorfor ikke?”(Jeg knekker meg opp.)
Buddy: “Ja, morsomt. Ti representanter til.”
Buddy får meg til å gjøre alle de tingene som Perry Mason ville få meg til å gråte om jeg var på vitneboksen: “Ja, ja. Det er riktig. Jeg trenger å gjøre flere rader, trekk, planker, den nerdete lunge-tingen, og den andre tingen jeg hater. jeg innrømmer det. “
Nå, hvis du ikke har en personlig trener eller en trener, kan du gå bort fra dette litt med et treningssamfunn. En ting jeg er stolt av er å etablere Coyote Point Kettlebell Club.
Vi samles ganske enkelt en gang i uken og går på en generell trening. Noen ganger fokuserer vi på noe som et av medlemmene har bedt om å lære. Det er morsomt hvordan noen bare spurte om å lære å tumle og doble kettlebell rengjøring og rykk en gang (disse er virkelig utmattende å gjøre selv på det laveste nivået).
Så vi er enige om å samles et sted og trene som en gruppe. Vi pleide å samles i hagen min på lørdager for Highland Games-trening, og det fungerer også bra.
Personlig velger jeg ett møte med en PT i uken og minst en samling i uken. Begge disse alternativene vil tvinge deg til å arbeide i områdene du generelt ignorerer.
Man kan lett se sammenhengen mellom punkt ett og to. Det jeg vanligvis vil gjøre er de tingene jeg er veldig flink til på trening. Det jeg trenger å gjøre er alt dette:
Felles mobilitet, spesielt hoftene og anklene
Og jeg gjør aldri noe av det. Så det fører oss tilbake til sannhet nr. 1!
Grunnen til at jeg vurderer så mye med utøverne mine, er at jeg prøver å belyse deres egne problemer. Vi gjør alt: FMS, "Bottle Cap" -tester, styrketester og eventuelle profiler jeg kan få tak i. Jeg prøver å ha så mange “Du ser? Her!Øyeblikk som jeg kan før vi begynner å flytte inn
Jeg tror det beste jeg noen gang gjorde for T Nation var mine 40 år med innsikt som inneholdt:
Jeg lever av å fortelle folk å gjøre knebøy og gårdturer fordi nesten ingen idrettsutøvere som kommer til meg har verken gjort disse eller gjort disse riktig. Uansett er virkningen umiddelbar.
I min egen trening går jeg ut av min måte å bokstavelig talt sjekke av denne listen hver uke. Det er morsomt å merke seg hvor ofte jeg hopper over lastet bære, da dette er det jeg alltid forkynner for utøverne mine. (Se Sannhet nr. 1.)
Jeg tror også på å trene mye på bakken, spesielt når du blir eldre. Så jeg finner meg selv i å gjøre mange tyrkiske oppblåsninger og ruller og steiner og kryssbilder på bakken for å få arbeidet inn. Som jeg ofte bemerker, hvis alt du gjorde for en treningsøkt var å komme til bakken, kom deg opp og gjenta, vel, det ville være en ganske utmattende trening.
Dette er nøkkelen til å utvide løftekarrieren gjennom flere tiår. Jeg tror at nøkkelen rep er nesten universelt 15-25 reps. Ja, du kan ta en million rep mars, men du vil ikke gjenta den treningen.
Sikkert, for svinger og lignende, kan du gli opp til hundrevis av reps, men vanligvis finner du 15-25 er repeterbar. Hvis du kan gjøre mye og mye mer, kan du vurdere at belastningen din er for lett. Du kan ikke gjøre 15? Kanskje lasten er for tung.
De tradisjonelle programmene representerer denne ideen. Reg Parks berømte 5 x 5 er klassikeren for å bygge bulk og kraft. Vi gjenkjenner også 5 x 3, 3 x 5, 3 x 8, og de forskjellige programmene som kjører opp til rundt dette tallet som 5-4-3-2-1.
Pavels berømte “deLorme Protocol” passer også til dette:
Så i treningen min er repeterbare treningsøkter nøkkelen. Hvis de totale representantene begynner å glide opp, øker jeg belastningen. Jeg legger ikke mye vekt på ett bestemt sett fordi min erfaring har lært meg at jeg har denne store evnen til å sprenge store heiser fra ingensteds. Jeg ser etter totalen som min guide.
Jeg kjøpte nylig den kuleste sykkelen noensinne - en Panama Jack Cruiser. Den har en ølholder, dalbremser og ingen gir. I utgangspunktet er det en flaskeåpner med en sykkel festet. Jeg bruker den til å gjøre kondisjon eller fettforbrenning eller hva vi kaller det nå. Det er ineffektivt, tregt og vanskelig å slå opp en bakke. Alt dette gjør det bedre for fett tap enn den kule lille raceren og de barberte beina.
Jeg tror at mye av treningstiden vår bør være ting som oppdaterer og lader oss. Jeg elsker å tilbringe tid på sykkelturer med min kone, og vi stopper og snakker og ler og tilbringer timer med å sykle langs stiene her. Vi sjekker ikke pulsen vår eller får GPS-oppdateringer. Vi kjører. Vi oppdaterer.
Jeg tror det er det manglende elementet i trening for folk flest. Nå, som vi alltid sier, kan enhver idiot gjøre deg sliten (visstnok, gjør 10 000 hoppjakker), men for å fortsette å gjøre fremgang og fortsette, kan du ikke alltid løpe.
Så hva gjør jeg ærlig talt? Generelt er søndager enkle dager for å sykle eller gå. Når det gjelder resten av uken:
Mange beger knebøy, svinger og lastet bærer. (Se gratis PDF på nettstedet mitt, danjohn.nett.)
Vanligvis "av", men det ville være svømming, sykling eller løping. Ofte drar en gruppe av oss til stranden og gjør litt Kettlebell-arbeid, etterfulgt av en dukkert i det nordlige Stillehavet. I Bay Area er vannet c-o-l-d!
Vanligvis er dette dagen jeg jobber med mer presserende, men jeg får noen fokuserte treningsøkter på KB-snappen for høye reps for å holde sporet mitt.
Vanligvis er dette et verksted. Hvis ikke, setter jeg meg ned med journalen og noterer hullene. Dette pleier å være en dag for noen servitørturer, ekstra trekkarbeid og noen kombinasjoner av svinger, knebøy og push-ups. Se Coyote Point KB PDF for eksempler.
Jeg er like syk som neste person over denne nye frykten for å gjøre hva som helst uten tre timer med mobilitetskomplekser, skumrulling og vevsarbeid. Gjenopprettingsområdet jeg er mest imponert over, er kongen av restitusjon, søvn.
Så før jeg begynner eller avslutter en diskusjon om “Hvordan trener Danny?,La oss snakke om søvn. Helt siden Robb Wolf anbefalte boken "Lights Out", har jeg tatt søvn mer seriøst.
Jeg falt en gang fra 226 til 213 på en uke på vei til å komme ned til 209 pund for et OL-løftemøte ved å bare prøve å sove 12 timer om dagen. Jeg ble overrasket da det fungerte. Ikke lenge før dette hadde jeg to venner som begge sa til meg at de ikke kunne sove mer om natten.
Innen ett år:
En forlot kona for det jeg ville betrakte som et "dårlig valg".
Den andre forlot kona for det jeg anser som et "dårlig valg".
Jeg begynte å legge merke til at menn begynner å klage på søvnmangel like før krisen i midten av livet. Jeg bestemte ikke å gå der. Jeg tar søvnhygiene på alvor:
Ingenting jordskjelv så langt.
Robb insisterer på vitamin D før søvn. Han anbefaler den flytende typen, og jeg tar en dråpe med 5000 IE. Jeg vet ikke forskjellen på pille og væske, men jeg stoler på ekspertene. Så begynner jeg å skyve ned følgende:
Jeg tror sprøytenarkoman om fiskeolje - jeg ser det hos utøverne mine og jeg ser det i meg selv. Det gir ikke bare en fordel i ytelsen, men det ser ut til å hjelpe med hudens helse. Husk at huden er det største organet i kroppen. Hvis huden din ser bedre ut, bør det også foregå noe godt.
Et siste poeng: min venn, Steve Ledbetter, får meg til å eksperimentere med et anti-betennelsestriks når det gjelder reise. Jeg flyr ut nesten hver fredag og kommer tilbake søndag eller mandag. Hver uke håndterer jeg TSA-typene, den nervøse, svettende rookieflygeren på den ene siden av meg, og personen som ikke forstår at farting i et fly er dårlig reisetikett. Jeg takler også bena mine som hovner opp slik at sokkene mine binder anklene.
Så jeg kutter ned korn, øker grønnsaker og fisk, drikker mer vann og prøver å doble fiskeoljen og ZMA når det er mulig. Jeg legger også til aspirin flere ganger om dagen i måltidene mine. Ingenting av dette er en anbefaling; dette er bare det jeg gjør for et bestemt problem.
Men det er verdt å vurdere og noe jeg vil at du skal tenke på: Hvordan kan du proaktivt holde deg i forkant av karriere, skole eller livskrav og holde deg på veien til dine mål? Dette er bare en måte jeg nærmer meg dette problemet på.
Jeg jobber med utvinning på en rekke forskjellige måter utover dette, men søvn er nøkkelen. Jeg eier et mekanisert massasjebord og sannsynligvis et dusin ting som ruller, baller og rare knobbete ting for vevshelse. Alt er bra, men ikke så bra som søvn av høy kvalitet.
Slik at, T Nation-lesere og redaktører, er hvordan jeg trener og gjenoppretter kroppen min.
Når det gjelder matsiden av ligningen - og det er viktig - for meg er det nesten universelt kjøtt (egg, fisk, kylling, bacon (!)) og grønnsaker.
Jeg prøver å drikke store mengder vann, men jeg merker at jo mer jeg holder meg til bare kjøtt og grønnsaker, jo bedre føler jeg meg generelt. Jeg gjør et daglig mål om å prøve å spise minst 10-14 forskjellige grønnsaker. Det er morsomt å prøve dette, og det gjør shopping og spisesteder til et eventyr. Du vil finne at løk, grønn paprika, tomater og oliven er i nesten alt nå, men utvid alternativene dine litt.
Å fokusere på å dekke alle menneskelige bevegelser, søvn og streve for å spise en rekke grønnsaker er en ganske enkel formel for livets helse. Det viktige er at jeg bruker daglige, ukentlige og månedlige kontroller for å overvåke at jeg ikke kommer for langt selvfølgelig.
Og på 55-årsdagen min i august vil jeg bestille en side av grønnsaker sammen med Senior-måltidet mitt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.